The Thruster
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
General info
The Thruster video
How to perform exercise
Возьмите штангу на грудь средним хватом чуть шире ширины плеч, локти подайте вперед и положите штангу на дэльты, ноги поставьте на ширине плеч, глубоко сядьте, затем встаньте и вытолкните штангу.
Выполняя трастеры важно подхватывать движение руками с еще движущихся ног и так же с верху, руки пошли вниз, ноги подхватывают движение и споровождают штангу. Не забывайте про дыхание когда опускаетесь вниз делаете вдох, поднимаетесь выдох.
Выполняя трастеры в нижнем положении не горбитесь, и заваливаете корпус назад, взгляд перед собой, штангу толкаете над головой, полностью выпрямляете коленный, тазобедренные, плечевой и локтевой суставы, на стопах не поднимаемся, толкаем себя пятками.
При выталкивание штанги можно помогать себе отрывом пятки и выходом на носки, но конечная фаза движения должна заканчиваться опорой на всю стопу.
Выполняя трастеры, не забывайте садиться не в колени, а в таз, то есть колени не уводим вперед за линию носков, вообщем делаем обычный глубокий присед, ниже угла 90 градусов.
Ошибки:
- Заваливание на носки
- Сгорбленная спина и низкие локти
- Штанга не лежит на дельтах
Замечания:
В верхнем положении заводите штангу над уровнем головы с выпрямлением всех суставов (локтевых, тазобедренных, коленных). В нижем положении штанга на дельтах, тазобедренный сустав ниже коленного.
Комплекс Fran:
Трастеры и подтягивания - 21-15-9 (то есть выполнили 21 трастеры перешли к подтягиваниям, выполнили 21, и далее 15 трастеров и снова подтягивания 15, затем 9 трастеры и 9 подтягитвания.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
