Hyperextensions (Back Extensions)
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
General info
Hyperextensions (Back Extensions) video
How to perform exercise
- Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
- Отрегулируйте верхний упор, чтобы ваши бедра ровно располагались на широком упоре, оставив вам достаточно места для сгибания в пояснице без каких-либо ограничений.
- Выпрямите туловище, скрестите руки перед собой или за головой. Это будет вашим исходным положением. Важно: Для дополнительного сопротивления вы можете также держать вес перед собой под скрещенными руками.
- На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины. Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.
- На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
- Выполните это упражнение необходимое количество раз.
Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.
Короткое описание
Ложитесь на скамью для гиперэкстензии. Выпрямите туловище, руки скрестите перед собой. На вдохе медленно сгибайтесь в талии, спина прямая. Не сгибайте спину, двигайтесь, по не сможете двигаться без округления спины. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Lower Back, and auxiliary muscles: Hamstrings, Glutes
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
