Split Jerk
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
General info
Split Jerk video
How to perform exercise
- Возьмите штангу на грудь таким образом, чтобы гриф лежал на дельтоидах и почти касался шеи. Стопы находятся на одной линии с бёдрами. Носки немного развёрнуты наружу.
- Сделайте небольшой присед, чтобы создать импульс. Затем мощным толчковым движением поднимите штангу над головой. Не забудьте немого отклонить голову назад. Во время подъёма, когда стопы отрываются от пола, как можно быстрее займите принимающую позицию - одна нога стоит позади, а другая впереди.
- Держите штангу на прямых руках над головой. Одна нога выходит вперёд. Колени немного согнуты.
- Поставьте ноги вместе и вернитесь исходное положение.
Примечание. Поскольку толчок штанги «в ножницы» это доминирующий стиль выполнения Толчка штанги, то само понятие «толчок штанги» почти всегда означает именно толчок штанги «в ножницы», кроме тех случаев, когда толчок выполняется техникой швунга.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles: Shoulders, Hamstrings, Glutes, Traps
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
