Развитие силы » Силовой сплит на 3 дня в неделю для опытных

Развитие силы » Силовой сплит на 3 дня в неделю для опытных

Опытный
Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Приседания со штангой 44 (+max) 60-120 сек
2Жим ногами 46-20 (+max) 60-120 сек
3Выпрямление ног в тренажере 46-12 60-120 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 48-15 60-120 сек
5Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 48-15 60-120 сек
6Подъем на носки в тренажере стоя 312-15 60-90 сек
7Подъем на носки в тренажере сидя 312-15 60-90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Жим штанги лежа 46-12 60-120 сек
2Жим гантелей лежа 312-15 60-90 сек
3Сведение гантелей лежа 312-15 60-90 сек
4Французский жим лежа 38-12 70-120 сек
5Подъем штанги на бицепс 48-15 60-120 сек
6Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 38-12 70-120 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Становая тяга 91-5 (+max) 60-120 сек
2Тяга штанги в наклоне 312-15 60-90 сек
3Тяга верхнего блока за голову 312-15 60-90 сек
4Армейский жим стоя 46-12 60-120 сек
5Разведение рук с гантелями в стороны стоя 312-15 60-90 сек
6Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 312-15 60-90 сек
6-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
68 мин
1×4
Отдых: 60 сек
тяжело
1×4
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
2×4 max
Отдых: 120 сек
до отказа
1×20
Отдых: 60 сек
нормально
1×15
Отдых: 90 сек
тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
до отказа
1×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 60 сек
тяжело
1×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 60 сек
тяжело
1×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
3×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 16.86 т 1103 очков 780 ккал
Тренировка №2
52 мин
1×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
3×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 60 сек
тяжело
1×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 5.27 т 991 очков 700 ккал
Тренировка №3
61 мин
1×5
Отдых: 60 сек
тяжело
1×4
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×3
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×2 max
Отдых: 120 сек
до отказа
1×1
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×2 max
Отдых: 120 сек
до отказа
1×3
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×4
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×5
Отдых: 60 сек
тяжело
3×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
> 6.86 т 1181 очков 840 ккал

Тренируются по программе

09 июл 17:31
04 апр 14:31
17 фев 14:27
25 сен 15:39
28 сен 21:14
03 окт 10:58
25 сен 12:09
03 ноя 15:54
02 фев 09:12
09 окт 01:26
26 ноя 19:51
14 окт 22:01
29 авг 14:17
14 авг 21:19
05 сен 10:22
06 дек 15:27
21 июл 19:31
25 июн 00:18
22 июн 18:39
Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Новичок
33
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
87
Проверено!
Набор мышечной массы
Новичок
71

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки