Набор мышечной массы » На массу 3 дня в неделю в домашних условиях для мужчин

Набор мышечной массы » На массу 3 дня в неделю в домашних условиях для мужчин

Опытный
Доступ открыт по подписке

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Подтягивания широким хватом к груди 310-15 (+max) 50 сек
2Тяга штанги в наклоне 310-15 40-50 сек
3Приседания с гантелями 410-12 40-50 сек
4Жим гантелей сидя 410-12 40-50 сек
5Разгибание гантели из-за головы 410-12 40-50 сек
6Скручивания 320-30 50 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Выпады с гантелями 320 40-50 сек
2Румынская становая тяга 310-15 40-50 сек
3Отжимания 310-15 (+max) 50 сек
4Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера 410-12 40-50 сек
5Подъём гантелей перед собой 410-12 40-50 сек
6Подъем ног в положении лежа 310-15 40-50 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Жим гантелей лежа 310-15 40-50 сек
2Становая тяга 410-12 40-50 сек
3Выпады с гантелями 320 40-50 сек
4Тяга гантели в наклоне 320 40-50 сек
5Вертикальная тяга штанги к груди стоя 320 40-50 сек
6Планка 130 сек-90 сек 40-50 сек
6-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
37 мин
3×9
Отдых: 50 сек
до отказа
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
4×10
Отдых: 40 сек
тяжело
4×10
Отдых: 40 сек
тяжело
4×10
Отдых: 40 сек
тяжело
3×20
Отдых: 50 сек
тяжело
> 3.34 т 981 очков 700 ккал
Тренировка №2
36 мин
3×20
Отдых: 40 сек
тяжело
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
3×10 max
Отдых: 50 сек
до отказа
4×10
Отдых: 40 сек
тяжело
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
> 3.51 т 737 очков 530 ккал
Тренировка №3
31 мин
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
4×10
Отдых: 40 сек
тяжело
3×20
Отдых: 40 сек
тяжело
3×20
Отдых: 40 сек
тяжело
1×30 сек
Отдых: 40 сек
тяжело
> 5.99 т 805 очков 570 ккал

Тренируются по программе

10 июл 18:24
05 апр 12:55
31 авг 15:25
12 ноя 13:25
17 ноя 08:59
14 ноя 06:17
20 дек 20:16
02 окт 00:01
07 сен 19:24
15 мая 10:28
06 мая 17:10
13 авг 00:14
08 сен 22:02
28 июл 01:11
16 июл 20:57
31 окт 16:14
23 июн 13:53
06 июн 16:16
29 мая 02:34
Доступ открыт по подписке

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Новичок
12
Проверено!
Набор мышечной массы
Новичок
24
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
24

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки