Mass Gain » 5 дневный PRO-сплит на массу

5 дневный PRO-сплит на массу

5 / 18 votes

Тело в рост: новый двухэтапный PRO-сплит на 5 дней — твой «массонаборный» прорыв.


Intermediate
59 days
42 workouts
50 minutes
Goal Mass Gain
Gender
Difficulty Intermediate
Workouts 42
Author Олег Горемыкин
Workout place Gym
Program's exercises: 56 (Beginner, Intermediate)
Workout weeks ABCXDEX, XAXXBXX
Periodisation schemes 34 simple + 7 complex
Чтобы расти как профессионал — тренируйся как профессионал: используй новую 5-дневную PRO-программу на гипертрофию для безоговорочного успеха в накачке.

54 athletes have chosen this routine to train

Start your training from 31 May 2017 and achieve results in 42 workouts!

Goals:

  • Gain muscle mass
  • Significantly develop strength
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

Расти мышца большая и маленькая: эксклюзивный гипертрофийный тотал-сплит для колоссального прироста объемов.

When activated, it will be charged 8 points
Pay for workout
AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
27805 athletes
15 programms

Экстаз от стремительного первоначального накопления «мышечного капитала» померк, уступив место застою и фрустрации. Все потому что тренировки три и даже четыре раза в неделю — уже не по тебе. Ты и сам чувствуешь, что вырос из базовой схемы сплита — пора менять подход к тренингу и выходить на новый уровень интенсивности. Правда, будь готов, что придется жертвовать свободным временем и на досуге батрачить в зале.Но твои «высокие» цели стоят того!

Наш вариант — 5-дневный сплит, который предполагает индивидуальную проработку каждой мышечной группы раз в неделю. Предельная интенсивность, недетские нагрузки, большой арсенал «элитных» тренировочных методик на службе твоей спортивной «чести».

Итог: ты получаешь точно то, на что рассчитывал — тренировочные недели следуют одна за другой, а ты не успеваешь приобретать футболки большего размера. Тактическая задача выполнена!





Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ




When activated, it will be charged 8 points
Pay for workout

Занимайся по 5-дневному сплиту, демонстрируй новый стандарт размерности своих мышц.

56 дней, 42 занятия, 5-тидневная недельная загруженность — таков полный цикл твоего нового плана на массу. Расписание тренировок укладывается в логику сплита, построенного на принципе «каждой мышечной группе — свой день».

  • 1-й — отдан под грудь. Грудные подвергнуться капитальной закачке — удары сыпятся на них со всех сторон: на верхние и медиальные сегменты, низ и внутренние области.
  • 2-й — убиваем спину и трапеции. Эти дни пиковые по интенсивности и напряженности. А какие тут нужны аргументы? Даже Олимпия выигрывается спиной. К прокачке «эталона культуристической мужественности» уместно приобщить трапеции — они задействованы в любом движении на широчайшие, что мы и сделаем, добавив «спаренные» шраги.
  • 3-й — бомбим плечи. В тренинге плеч все по фен-шую: комбинация жимовых и тяговых движений активирует базовые функции дельтоидов. Ну а следом идущим «пучковым» движениям достается оформительная работа, но только с медиальной и задней головкой — фронтальная в силу своей опережающей «активности» к одиночной работе не подключена.
  • 4-й — занимаемся «ручной» работой. До сих пор твои руки довольствовались жалкими «объедками» спинных и грудных дней. Но эту проблему целиком решает 5-дневный сплит — верхние конечности в центре твоего обособленного внимания.
  • 5-й —делаем ноги. Маленькие ноги для культуриста — это дно, но мы до него не опустимся. Применяем только лучшие базовые движения, задействующие весь низ от бедра до голени.

С одной стороны такой «концентрированный» сплит задает колоссальную интенсивность работы, с другой — одноразовая (в рамках недели) схема тренинга позволяет мышцам оптимально восстановиться. А это и есть квинтэссенция мышечного роста!

Особенности программы

Выборка упражнений — это сбалансированная комбинация компаундных и односуставных упражнений, с акцентом на первые. В этом списке присутствуют в том числе и недальновидно позабытые «тепличными» качками бесценные подтягивания и отжимания на брусьях.

Для «растущего» организма все они обязательны к выполнению, поскольку заставляют слаженно работать всю мускулатуру плечевого пояс, при этом позволяя не только тотально растить ее объем, но и сохранять взаимные пропорции между различными группами. Добавочные движения в основном выполняются в характерном многоповторном режиме.

Циклирование нагрузок

Основная работа по созданию тела будет проводиться в два этапа, которые разделяются коротким блиц-курсомактивного восстановления.

Первый этап будет преследовать заглавную тренировочную цель — гипертрофию мышц. Жалеть себя не станем и зададим высокую планку «стрессовости»: пользуем дву- и три- и дропсеты, не гнушаемся работой в отказ, контролируем темп некоторых упражнений.

Осилил первый блок? Можешь выдохнуть. Идущий следом «кондиционный» микроцикл внедрен в программу с целью дать тебе короткую передышку перед «второй волной» ударных нагрузок. В эти два «разгрузочных» дня ты без резких акцентов прорабатываешь каждую мышечную область.

В 3 этапе мы продолжим работу на массонабор, выборочно увеличив нагрузку по упражнениям. Это позволит тебе не только преуспеть в гипертрофийных начинаниях, но и не потерять в силовых (что является частой «побочкой» массоориентированных схем тренинга). Дополнительный эффект встряски дает нам смена набора упражнений.

When activated, it will be charged 8 points
Pay for workout
When activated, it will be charged 8 points
Pay for workout

Теги: 5 дневный сплит на массу, сплит для набора мышечной массы, пятидневный сплит на массу, сплит тренировки на массу, PRO-сплит

Program's exercises

  1. Подтягивания
  2. Тяга верхнего блока широким хватом
  3. Тяга на нижнем блоке
  4. Тяга штанги в наклоне
  5. Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением
  6. Гиперэкстензия
  7. Приседания со штангой
  8. Вертикальная тяга штанги к груди стоя
  9. Армейский жим стоя
  10. Скручивания на наклонной скамье
  11. Жим ногами
  12. Жим штанги лежа узким хватом
  13. Тяга к лицу
  14. Шраги со штангой
  15. Жим штанги лежа
  16. Скручивания
  17. Сведение рук в тренажере (Бабочка)
  18. Подъем на носки с гантелями с помощью подставки
  19. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
  20. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
  21. Сведение рук в кроссовере
  22. Тяга верхнего блока за голову
  23. Жим гантелей стоя
  24. Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа
  25. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
  26. Тяга верхнего блока с прямыми руками
  27. Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном
  28. Тяга гантели в наклоне
  29. Французский жим лежа
  30. Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами
  31. Разведение гантелей сидя в наклоне
  32. Жим сидя в тренажере
  33. Шраги с гантелями на наклонной скамье
  34. Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками
  35. Разведение рук с гантелями в стороны стоя
  36. Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
  37. Подъем носков в тренажере для жима ногами
  38. Отведение руки в сторону на нижнем блоке
  39. Жим штанги стоя из-за головы
  40. Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц
  41. Отведение гантелей назад в наклоне
  42. Становая тяга
  43. Подъем ног в тренажере с упорами для локтей
  44. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
  45. Отжимания на брусьях
  46. Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере
  47. Разгибание гантели из-за головы
  48. Подъем штанги на бицепс
  49. Шраги на брусьях
  50. Сведение гантелей лежа
  51. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  52. Подтягивания обратным хватом
  53. Пуловер со штангой на прямой скамье
  54. Концентрированные сгибания на бицепс сидя
  55. Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  56. Подтягивания от Рокки
5 дневный PRO-сплит на массу Author: AtletIQ on Чтобы расти как профессионал — тренируйся как профессионал: используй новую 5-дневную PRO-программу на гипертрофию для безоговорочного успеха в накачке.. Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Gain Strength
The lack of progress in training is a clear sign that the practiced approach should be radically changed. Brilliantly simple intensive training program "Strength 5 × 5", on the principles of which not one generation of eminent athletes has grown, catalyzes the development of strength and muscle growth.
Intermediate
26
Verified!
Mass Gain
Concentrate your efforts on recruiting mass, performing a classical basic program with the inclusion of specialized isolation exercises. The three-day schedule of training of various intensity is a guarantee of success in the matter of pumping impressive muscles.
Beginner
24
Verified!
Mass Gain
Classical three-day split-training program, adapted to ectomorph-athletes, will help to overcome the genetic barrier. First we develop strength, then we work for mass - it's the only way to break through the plateau and create the body that everyone dreams about.
Intermediate
48
Verified!
Active Recovery
After reconciling with heavy exercise you certainly have to wonder: how can you start training after a long break and return to your former physical shape? Just starting with the assault force of workers’ equipment is imprudent and foolish. Act logically and consistently, use the rapid return plan to get back into the weight room.
Beginner
4
Verified!
Maintenance
This program is for beginners. A moderate combination of exercises with free weights and in simulators will quickly adapt to physical stress without exposing the body to overload.
Beginner
12
Verified!
Mass Gain
Do you tirelessly train in the gym, but you can not see any progress? It's time to move away from the old-boring recommendations and follow the progressive method of step-changing loads that will bring your muscles an unprecedented volume and strength.
Intermediate
12