Mass Gain » 5 дневный PRO-сплит на массу

5 дневный PRO-сплит на массу

5 / 18 votes

Тело в рост: новый двухэтапный PRO-сплит на 5 дней — твой «массонаборный» прорыв.


Intermediate
59 days
42 workouts
50 minutes
Goal Mass Gain
Gender
Difficulty Intermediate
Workouts 42
Author Олег Горемыкин
Workout place Gym
Program's exercises: 55 (Beginner, Intermediate)
Workout weeks ABCXDEX, XAXXBXX
Periodisation schemes 32 simple + 7 complex
Чтобы расти как профессионал — тренируйся как профессионал: используй новую 5-дневную PRO-программу на гипертрофию для безоговорочного успеха в накачке.

47 athletes have chosen this routine to train

Start your training from 25 Apr 2017 and achieve results in 42 workouts!

Goals:

  • Gain muscle mass
  • Significantly develop strength
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

Расти мышца большая и маленькая: эксклюзивный гипертрофийный тотал-сплит для колоссального прироста объемов.

When activated, it will be charged 8 points
Pay for workout
AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
26825 athletes
15 programms

Экстаз от стремительного первоначального накопления «мышечного капитала» померк, уступив место застою и фрустрации. Все потому что тренировки три и даже четыре раза в неделю — уже не по тебе. Ты и сам чувствуешь, что вырос из базовой схемы сплита — пора менять подход к тренингу и выходить на новый уровень интенсивности. Правда, будь готов, что придется жертвовать свободным временем и на досуге батрачить в зале.Но твои «высокие» цели стоят того!

Наш вариант — 5-дневный сплит, который предполагает индивидуальную проработку каждой мышечной группы раз в неделю. Предельная интенсивность, недетские нагрузки, большой арсенал «элитных» тренировочных методик на службе твоей спортивной «чести».

Итог: ты получаешь точно то, на что рассчитывал — тренировочные недели следуют одна за другой, а ты не успеваешь приобретать футболки большего размера. Тактическая задача выполнена!





Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ




When activated, it will be charged 8 points
Pay for workout

Занимайся по 5-дневному сплиту, демонстрируй новый стандарт размерности своих мышц.

56 дней, 42 занятия, 5-тидневная недельная загруженность — таков полный цикл твоего нового плана на массу. Расписание тренировок укладывается в логику сплита, построенного на принципе «каждой мышечной группе — свой день».

  • 1-й — отдан под грудь. Грудные подвергнуться капитальной закачке — удары сыпятся на них со всех сторон: на верхние и медиальные сегменты, низ и внутренние области.
  • 2-й — убиваем спину и трапеции. Эти дни пиковые по интенсивности и напряженности. А какие тут нужны аргументы? Даже Олимпия выигрывается спиной. К прокачке «эталона культуристической мужественности» уместно приобщить трапеции — они задействованы в любом движении на широчайшие, что мы и сделаем, добавив «спаренные» шраги.
  • 3-й — бомбим плечи. В тренинге плеч все по фен-шую: комбинация жимовых и тяговых движений активирует базовые функции дельтоидов. Ну а следом идущим «пучковым» движениям достается оформительная работа, но только с медиальной и задней головкой — фронтальная в силу своей опережающей «активности» к одиночной работе не подключена.
  • 4-й — занимаемся «ручной» работой. До сих пор твои руки довольствовались жалкими «объедками» спинных и грудных дней. Но эту проблему целиком решает 5-дневный сплит — верхние конечности в центре твоего обособленного внимания.
  • 5-й —делаем ноги. Маленькие ноги для культуриста — это дно, но мы до него не опустимся. Применяем только лучшие базовые движения, задействующие весь низ от бедра до голени.

С одной стороны такой «концентрированный» сплит задает колоссальную интенсивность работы, с другой — одноразовая (в рамках недели) схема тренинга позволяет мышцам оптимально восстановиться. А это и есть квинтэссенция мышечного роста!

Особенности программы

Выборка упражнений — это сбалансированная комбинация компаундных и односуставных упражнений, с акцентом на первые. В этом списке присутствуют в том числе и недальновидно позабытые «тепличными» качками бесценные подтягивания и отжимания на брусьях.

Для «растущего» организма все они обязательны к выполнению, поскольку заставляют слаженно работать всю мускулатуру плечевого пояс, при этом позволяя не только тотально растить ее объем, но и сохранять взаимные пропорции между различными группами. Добавочные движения в основном выполняются в характерном многоповторном режиме.

Циклирование нагрузок

Основная работа по созданию тела будет проводиться в два этапа, которые разделяются коротким блиц-курсомактивного восстановления.

Первый этап будет преследовать заглавную тренировочную цель — гипертрофию мышц. Жалеть себя не станем и зададим высокую планку «стрессовости»: пользуем дву- и три- и дропсеты, не гнушаемся работой в отказ, контролируем темп некоторых упражнений.

Осилил первый блок? Можешь выдохнуть. Идущий следом «кондиционный» микроцикл внедрен в программу с целью дать тебе короткую передышку перед «второй волной» ударных нагрузок. В эти два «разгрузочных» дня ты без резких акцентов прорабатываешь каждую мышечную область.

В 3 этапе мы продолжим работу на массонабор, выборочно увеличив нагрузку по упражнениям. Это позволит тебе не только преуспеть в гипертрофийных начинаниях, но и не потерять в силовых (что является частой «побочкой» массоориентированных схем тренинга). Дополнительный эффект встряски дает нам смена набора упражнений.

When activated, it will be charged 8 points
Pay for workout
When activated, it will be charged 8 points
Pay for workout

Теги: 5 дневный сплит на массу, сплит для набора мышечной массы, пятидневный сплит на массу, сплит тренировки на массу, PRO-сплит

Program's exercises

  1. Подтягивания
  2. Тяга верхнего блока широким хватом
  3. Тяга на нижнем блоке
  4. Скручивания на наклонной скамье
  5. Тяга штанги в наклоне
  6. Гиперэкстензия
  7. Приседания со штангой
  8. Вертикальная тяга штанги к груди стоя
  9. Жим штанги лежа узким хватом
  10. Тяга к лицу
  11. Шраги со штангой
  12. Жим ногами
  13. Армейский жим стоя
  14. Жим штанги лежа
  15. Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа
  16. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
  17. Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере
  18. Отведение гантелей назад в наклоне
  19. Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном
  20. Подъем ног в тренажере с упорами для локтей
  21. Сведение гантелей лежа
  22. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
  23. Французский жим лежа
  24. Сведение рук в тренажере (Бабочка)
  25. Разгибание гантели из-за головы
  26. Жим сидя в тренажере
  27. Подъем на носки с гантелями с помощью подставки
  28. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  29. Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками
  30. Тяга верхнего блока за голову
  31. Подъем носков в тренажере для жима ногами
  32. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
  33. Отведение руки в сторону на нижнем блоке
  34. Тяга верхнего блока с прямыми руками
  35. Становая тяга
  36. Жим гантелей стоя
  37. Тяга гантели в наклоне
  38. Отжимания на брусьях
  39. Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами
  40. Подъем штанги на бицепс
  41. Разведение гантелей сидя в наклоне
  42. Шраги на брусьях
  43. Шраги с гантелями на наклонной скамье
  44. Подтягивания обратным хватом
  45. Разведение рук с гантелями в стороны стоя
  46. Пуловер со штангой на прямой скамье
  47. Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
  48. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
  49. Жим штанги стоя из-за головы
  50. Сведение рук в кроссовере
  51. Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц
  52. Концентрированные сгибания на бицепс сидя
  53. Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  54. Скручивания
  55. Подтягивания от Рокки
5 дневный PRO-сплит на массу Author: AtletIQ on Чтобы расти как профессионал — тренируйся как профессионал: используй новую 5-дневную PRO-программу на гипертрофию для безоговорочного успеха в накачке.. Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Mass Gain
How to make the most effective use of the first month of training, if you are new to this business? The program "FullBody" will help in 4 weeks to harmoniously develop all parts of the body thanks to 3 different complexes of compound and isolating exercises carefully selected for each other in order to increase muscle mass.
Beginner
12
Verified!
Mass Gain
Mass, strength or muscle relief? From now on you will not face the complexities of choice. Here it is a universal hybrid training program with which you can work on training goals simultaneously.
Intermediate
8
Verified!
Mass Gain
Do you want to create really impressive volumes of arms and powerfully pump legs? Try out a new power training program with an upward shift in weight load, which will open a new era of body transformation for you.
Intermediate
12
Verified!
Mass Gain
Don't like "schooly" approach to training? Then go on your own, taking with you a training plan from AtletIQ. Only take a chance to go against the rules and you will see how many advantages of training alone there are - complete freedom of maneuvers and absolute concentration at work will give you an unprecedented start to muscle hypertrophy.
Intermediate
12
Verified!
Mass Gain
A four-day "scientific" split, built on separate trainings of fast and slow muscle fibers, will help to reach a new level of physical development.
Intermediate
32
Verified!
Maintenance
Strength training can not continue in a constantly high intensity. Sometimes, to get ahead, it is necessary to slow down. Do not leave the strength training, just reduce the number of trainings up to 2 times a week, using an effective program of compound full body workouts and continuing confident movement towards the goal.
Intermediate
8