The Sumo Deadlift High Pull
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
General info
The Sumo Deadlift High Pull video
How to perform exercise
- Ноги располагаются шире ширины ваших плеч. Берем штангу узким хватом, внутри расположения ваших ног. Это ваше исходное положение,
- Ровным слитным движением тянем штангу к подбородку. Локти в верхнем положении и на протяжении всего движения выше ваших кистей. Всю мощь для дальнейшего движения штанги задаем ногами и спиной, руками подхватываем и дотягиваем до подбородка. На протяжение всего движения, штангу держать ближе к себе.
Примечание: в комплексе когда большое кол-во повторений или вес может быть для вас большой, можно помогать дотягивать выходом на носки, главное в финальной фазе показать опору на пятки.
Зачетные точки:
В нижем положении ноги располагаются шире хвата рук - это важно в данном упражнении, так же в нижем положении оба диска касаются пола. В верхнем положении достаточно дотянуть штангу выше ваших ключиц.
Основные ошибки:
- Работа согнутыми руками
- Излишняя работа руками, малая помощь ногами и спиной
- Излишний присед, перегрузка ног
- Узкая постановка ног
- Слишком широкая постановка ног - не удобное положение
- Слишком широкая постановка рук
- Слишком узкая постановка рук
- Не доработка в верхней фазе
- Сгорбленная спина
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Glutes, and auxiliary muscles: Quads, Hamstrings, Lower Back
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
