🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
General info
video
How to perform exercise
- Положите нагруженную штангу на плечи. Стопы расположите прямо под бедрами, согните колени, не двигая заднюю часть бедра. Немного опуститесь и поменяйте направление движения, прилагая как можно больше силы.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы получить максимальную силу и скорость. Обязательно уберите голову, когда будете поднимать штангу с плеч.
- В тот момент, когда стопы отрываются от пола, их следует как можно быстрее поставить в принимающую позицию. На мгновение ноги отрываются от платформы, усилие спортсмена выжать штангу вверх будет их опускать. Ноги должны встать немного шире, колени слегка согнуты.
- Теперь штанга над головой, руки зафиксированы.
- Вернитесь в положение стоя.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Author: AtletIQ: on
— The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do..
Rating: 5
