Split Clean
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
General info
Split Clean video
How to perform exercise
- Штанга лежит на полу, почти касаясь голени, возьмите ее прямым хватом. Переместив вес на пятки, опустите бедра, спина прямая, взгляд направлен назад, грудь приподнята, плечи располагаются перед штангой. Это ваше исходное положение.
- Оттолкнувшись пятками и выпрямляя колени, начинайте первую тягу. Положение спины должно оставаться неизменным, руки остаются прямыми. Контролируемым движением поднимите вес выше колен.
- Теперь переходите ко второй тяге, которая является главным источником ускорения для принятия на грудь. Когда штангу дойдет до середины бедра, начинайте выпрямлять ноги. Подпрыгнув, используя ускорение после выпрямления бедер, коленей и голеней, используйте скорость для подъема штанги. не используйте для этого мышцы рук. В конце второй тяги тело должно быть полностью выпрямленным и наклонено немного назад, руки выпрямлены.
- Когда вы полностью выпрямились, переходите к третьей тяге, резким движением подняв плечи и согнув руки, локти в это время двигаются вверх и наружу. В верхней точке рывком потяните себя вниз, повернув локти под штангу.
- Резким движением переместите одну ногу вперед, а другую назад, чтобы занять положение разножки. Штанга лежит на продленных плечах, слегка касаясь шеи, руки расслаблены. Продолжайте спускаться, чтобы было легче встать.
- Оттолкнувшись пятками от пола, поднимитесь, сохраняя туловище прямым, локти направлены вверх. Когда вы встанете, сведите ноги вместе.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles: Shoulders, Hamstrings, Calves, Lower Back, Glutes, Forearm, Traps
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Split Clean» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Split Clean
Author: AtletIQ: on
Split Clean — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do..
Rating: 5
