Боковая планка

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

Exercise type

Mechanics type

Level

Targeted muscles

Abs (look at the image)

Accessory muscles

Shoulders, Hamstrings, Lower Back

Боковая планка video

How to perform exercise

Держите локоть ровно под плечом, а кисть располагайте прямо напротив локтя. Это позволит ослабить нагрузку на плечевой пояс.
Спина во время упражнения должна быть прямой. Нельзя допускать ее «провисания», в противном случае это создаст нагрузку на межпозвоночные диски и ослабит нагрузку на мышцы пресса. В итоге, желаемого результата вы не достигните, а еще и получите проблемы со здоровьем. Если же вы будете держать спину правильно, то результат не заставит себя ждать.
Ноги держите прямыми, не допускайте их «провисания». Они должны образовывать одну линию со спиной.
Подбородок должен быть расположен перпендикулярно позвоночнику.
Во время выполнения упражнения мышцы пресса нужно держать в напряжении. Это усилит эффект.
Упражнение рекомендуется делать на мягком коврике. Если выполнять его на твердой поверхности, то пострадает кожа на руках.
При первом выполнении боковой планки позицию следует удерживать 20 секунд. Каждый раз время следует увеличивать, постепенно доведя его до 5 минут. Всего нужно выполнить 3 сета. Перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Abs, and auxiliary muscles: Shoulders, Hamstrings, Lower Back

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Боковая планка» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Боковая планка» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.