Боковая планка

Основная нагрузкаПресс
ОборудованиеС весом тела
УровеньНачинающий
ТипИзолирующее
ДвижениеСтатические

AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.

Добавить в тренировку в приложении

ФотоВидео

01Фаза 1

Какие мышцы работают

Основная нагрузка

Пресс

Помогают

Коротко

Боковая планка — статическое упражнение на кор: тело лежит на боку и опирается на предплечье и ребро стопы, таз приподнят над полом. Основную нагрузку держат косые мышцы живота, вместе с ними работают глубокие мышцы пресса, квадратная мышца поясницы и средняя ягодичная. Главное правило: от макушки до пяток одна прямая линия, локоть стоит точно под плечом.

Приложение AtletIQ

В дневник тренировки

Добавьте «Боковая планка» в тренировку в приложении AtletIQ: подходы, повторы и время сохранятся в дневнике.

Подходы, повторы и время в дневнике тренировки
Программы тренировок под цель и уровень
Прогресс по каждому упражнению

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

Тренировка на пресс →

Как правильно делать

7 шагов

Держите локоть ровно под плечом, а кисть располагайте прямо напротив локтя. Это позволит ослабить нагрузку на плечевой пояс.
Спина во время упражнения должна быть прямой. Нельзя допускать ее «провисания», в противном случае это создаст нагрузку на межпозвоночные диски и ослабит нагрузку на мышцы пресса. В итоге, желаемого результата вы не достигните, а еще и получите проблемы со здоровьем. Если же вы будете держать спину правильно, то результат не заставит себя ждать.
Ноги держите прямыми, не допускайте их «провисания». Они должны образовывать одну линию со спиной.
Подбородок должен быть расположен перпендикулярно позвоночнику.
Во время выполнения упражнения мышцы пресса нужно держать в напряжении. Это усилит эффект.
Упражнение рекомендуется делать на мягком коврике. Если выполнять его на твердой поверхности, то пострадает кожа на руках.
При первом выполнении боковой планки удерживайте позицию 15–30 секунд на каждую сторону и с каждой тренировкой прибавляйте по 5–10 секунд. Когда минута на сторону даётся без провисания таза, переходите к усложнённым вариантам: поднимайте верхнюю ногу или стойте на прямой руке. Всего 3 подхода, отдых между ними до 45 секунд.

Частые ошибки

Таз проседает к полу
Нагрузка уходит с косых мышц на поясницу и опорное плечо. Подтяните нижний бок вверх; если линия не держится, сократите время подхода или перейдите на вариант с колен.
Таз уходит назад
Корпус складывается в тазобедренном суставе, и косые мышцы почти отдыхают. Проверьте в зеркале: плечо, бедро и лодыжка стоят на одной линии.
Плечо проваливается к уху
Тело висит на суставе, и после подхода ноет именно плечо. Отталкивайте пол предплечьем.
Корпус заваливается к полу
Верхнее плечо уходит вперёд, и часть работы забирают грудь и прямая мышца живота. Грудь смотрит строго в сторону, верхняя рука лежит на бедре или поднята вверх.
Задержка дыхания
Без дыхания время удержания сокращается. Дышите ровно и коротко, не отпуская напряжение пресса.

Вопросы и ответы

Как делать боковую планку новичку?

Начните с варианта на коленях: ноги согнуты под прямым углом, опора на предплечье и бедро у колена. Таз поднимается так же, линия проходит от головы до колен. Когда 30 секунд на каждую сторону даются без провисания, переходите на стопы.

Сколько держать боковую планку?

Столько, сколько держится ровная линия корпуса. Для начала — 15–30 секунд на сторону в 2–3 подходах; прибавляйте по 5–10 секунд, когда последний подход проходит без провисания таза. После минуты на сторону нагрузку удобнее повышать усложнёнными вариантами: подъёмом верхней ноги или опорой на прямую руку.

Можно ли делать боковую планку каждый день?

Можно: короткие подходы с весом собственного тела восстанавливаются быстро. Если на следующий день тянет поясницу или опорное плечо, сделайте перерыв и проверьте технику по зеркалу.

Убирает ли боковая планка жир на боках?

Локально жир не сжигается ни одним упражнением. Боковая планка укрепляет косые мышцы, а объём талии зависит от общего процента жира в теле и питания.

Чем боковая планка отличается от обычной?

В обычной планке корпус держат прямая мышца живота и передняя поверхность тела. В боковой главную работу делают косые мышцы и боковая стенка кора — они не дают телу завалиться вбок. Опора одна вместо двух, поэтому опорному плечу и стабилизаторам таза достаётся больше. В тренировке эти упражнения удобно ставить парой.