Боковая планка
6 минут на освоение. 345 просмотров
![Упражнение Боковая планка](https://atletiq.com/content/exercises/746/img_male_1.jpg)
![AtletIQ — приложение для бодибилдинга](/panel/assets/images/fitness_free_512.png)
Общая информация
Тип усилия
Вид упражнения
Тип упражнения
Сложность
Целевые мышцы
Пресс (смотреть на изображении)
Вспомогательные мышцы
Плечи, Бедра, Нижняя часть спины
Боковая планка видео
Как делать упражнение
- Держите локоть ровно под плечом, а кисть располагайте прямо напротив локтя. Это позволит ослабить нагрузку на плечевой пояс.
- Спина во время упражнения должна быть прямой. Нельзя допускать ее «провисания», в противном случае это создаст нагрузку на межпозвоночные диски и ослабит нагрузку на мышцы пресса. В итоге, желаемого результата вы не достигните, а еще и получите проблемы со здоровьем. Если же вы будете держать спину правильно, то результат не заставит себя ждать.
- Ноги держите прямыми, не допускайте их «провисания». Они должны образовывать одну линию со спиной.
- Подбородок должен быть расположен перпендикулярно позвоночнику.
- Во время выполнения упражнения мышцы пресса нужно держать в напряжении. Это усилит эффект.
- Упражнение рекомендуется делать на мягком коврике. Если выполнять его на твердой поверхности, то пострадает кожа на руках.
- При первом выполнении боковой планки позицию следует удерживать 20 секунд. Каждый раз время следует увеличивать, постепенно доведя его до 5 минут. Всего нужно выполнить 3 сета. Перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Боковая планка» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Нижняя часть спины
![Какие мышцы работают в упражнении Боковая планка](https://atletiq.com/panel/cache/exercises/746/male/muscles_all.jpg)
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Боковая планка» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Боковая планка» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Боковая планка
Author: AtletIQ: on
Боковая планка — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Поиск упражнения
Тренировки с упражнением «Боковая планка»
![](/content/programms/1493/promo-677995_small.jpg)
![](/content/programms/1482/promo-917576_small.jpg)
![](/content/programms/1188/promo-603459_small.jpg)
![](/content/programms/2292/promo-210705_small.jpg)
![](/content/programms/2299/promo-333260_small.jpg)
![](/content/programms/1907/promo-982883_small.jpg)
![](/content/programms/526/promo-623706_small.jpg)
![](/content/programms/1321/promo-999195_small.jpg)