УпражненияПрограммыНормативыПриложение

Тренировка на пресс

Выберите место и уровень: дома без инвентаря, с гантелью или в зале. Получите тренировку на пресс со схемой подходов, повторов и отдыха. Ниже упражнения на пресс с видео и техникой.

Параметры тренировки

Где занимаетесь
Уровень

Время расчётное: разминка, подходы и отдых между ними

Ваша тренировка

Дома без инвентаря · Новичок

AtletIQ · Тренировка на пресс · Дома без инвентаря · Новичок · atletiq.com/trenirovka-na-press/

Расчётное время

16–17минут

5 упражнений в основной части и разминка около 5 минут.

  • Всего 10 подходов
  • Подход ≈40 сек

Идите по списку сверху вниз. В записи «3 × 15–20» первое число — подходы, второе — повторы в подходе; запись «2 × 20–30 сек» означает удержание позы. Между подходами отдыхайте указанное время.

Разминка около 5 минут Разминка всего тела

Основная часть5 упражнений

  1. 1 Обратные скручивания в положении лежаОбратные скручивания лёжа · Пресс 2 × 12–15отдых 30 сек
  2. 2 СкручиванияСкручивания на полу · Пресс 2 × 12–15отдых 30 сек
  3. 3 Скручивания «велосипед»«Велосипед» · Пресс 2 × 12–15отдых 30 сек
  4. 4 ПланкаПланка на предплечьях · Пресс 2 × 20–30 секотдых 30 сек
  5. 5 Боковая планкаБоковая планка · Прессна каждую сторону 2 × 20–30 секотдых 30 сек

Новичку инвентарь не нужен: состав одинаковый дома, с гантелью и в зале. Опытные упражнения зависят от места.

Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQДневник сохранит каждую тренировку и покажет прогресс

Упражнения на пресс по подборкам

Пресс: все упражнения206 упражнений

Прямая и косые мышцы живота: скручивания, подъёмы ног, повороты корпуса

Пресс без инвентаря103 упражнения

Упражнения на коврике: скручивания, «велосипед», подъёмы ног

Пресс на блоке13 упражнений

Скручивания на верхнем блоке и «дровосек»

Популярные упражнения на пресс

24 упражнения

Как заниматься

Как устроена тренировка

Сначала разминка всего тела около 5 минут, затем упражнения по порядку: подъём ног для нижней части пресса, сгибание корпуса, косые мышцы, планка, боковая планка и у опытных «лодочка». Новичок (в любом месте): обратные скручивания лёжа, скручивания на полу, «велосипед», планка на предплечьях и боковая планка. С опытом дома без инвентаря: подъём ног лёжа, «складной нож», русские скручивания, планка на предплечьях, боковая планка и «лодочка». С опытом с гантелью: подъём ног лёжа, скручивания с гантелью на груди, наклоны в сторону с гантелью, планка на предплечьях, боковая планка и «лодочка». С опытом в зале: подъём ног в висе, скручивания на верхнем блоке стоя на коленях, «дровосек» на блоке, ролик для пресса с колен, боковая планка и «лодочка».

Упражнения «на каждую сторону» (боковая планка, наклоны в сторону, «дровосек») делайте на обе стороны: подход считается после правой и левой. Для подъёма ног в висе нужна перекладина. Ролик для пресса катите с колен, поясницу не прогибайте; если ролик даётся тяжело, замените его планкой.

Повторы и прогрессия

Тренируйте пресс 2–3 раза в неделю. Новичок делает 2 подхода: упражнения с движением по 12–15 повторов, планки по 20–30 сек. С опытом 3 подхода: движение по 15–20 повторов, с гантелью и на блоке по 12–15, ролик по 8–12, планки и «лодочка» по 40–60 сек. Боковую планку держите на каждую сторону.

Двигайтесь медленно, без рывков: на выдохе напрягайте пресс, поясницу держите прижатой к полу. Когда во всех подходах получилось выполнить верхнюю границу повторов или времени, переходите на следующий уровень или добавьте гантель.

Время и отдых

Расчётное время включает разминку, подходы и отдых между ними. Подход с движением занимает около 40 секунд, в планках время задаёт удержание позы, упражнение на каждую сторону занимает вдвое больше.

Новичок отдыхает между подходами 30 секунд, с опытом 45 секунд.

Нужна тренировка на все группы мышц — генератор тренировки на всё тело.

Приложение AtletIQ

Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQ

AtletIQ сохранит вес и повторы каждого подхода, рассчитает рабочий вес и покажет прогресс по каждому упражнению.

  • Рабочий вес по цели и уровню подготовки
  • Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

ГенераторТренировка на всё телоДома, с гантелями и в зале, 30–60 минут ГенераторРазминка перед тренировкойНоги, верх или всё тело, 5–15 минут и таймер ГенераторТренировка на ногиДома, с гантелями и в зале ПодборкаУпражнения на прессСкручивания, подъёмы ног и планки с видео и техникой

Частые вопросы

Почему не видно пресс, хотя я тренируюсь?

Кубики проступают, когда слой жира над мышцами тонкий. Упражнения на пресс укрепляют мышцы, но жир именно с живота не сжигают: он уходит со всего тела при дефиците калорий. Сочетайте тренировки пресса с общим снижением жира: силовые тренировки, ходьба, питание.

Тренировки дома для похудения

Как часто тренировать пресс?

Два–три раза в неделю, между тренировками пресса оставляйте день отдыха. Ежедневно тренировать пресс не нужно: мышцы растут и восстанавливаются в дни отдыха.

Болит пресс после тренировки: что делать?

Крепатура на 1–3 дня после новой нагрузки считается нормой. Помогают лёгкая ходьба, растяжка и сон; следующую тренировку пресса делайте, когда боль утихла. При острой боли в пояснице или животе остановите тренировку и обратитесь к врачу.

Растяжка после тренировки

Хватит ли тренировок на пресс дома без инвентаря?

Хватит: подъёмы ног, скручивания, русские скручивания, планки. Когда повторы дались по верхней границе, выберите место «Дома с гантелью» и уровень «С опытом»: нагрузка вырастет за счёт веса.

Как тренировка пресса влияет на талию?

Косые мышцы и боковая планка укрепляют мышцы по бокам корпуса. Обхват талии уменьшает снижение жира, поэтому сочетайте тренировки с питанием и активностью.

Приложение AtletIQ

Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore