Программа подтягиваний
Введите, сколько раз подряд вы подтягиваетесь, — программа распишет 18 тренировок на 6 недель: подходы, повторы и отдых. Если пока не подтягиваетесь, введите 0 — получите план с нуля.
AtletIQ · Программа подтягиваний · максимум 6 · atletiq.com/programma-podtyagivaniy/
Старт · 1-я неделя
3подтягивания в подходе
К 6-й неделе — 5 в подходе, 25 за тренировку А
- 5 подходов
- отдых 90–120 с
- 3 тренировки в неделю
3+ последний подход: до отказа без нарушения техники, указанное число — минимум
-
Неделя 1
50% от максимумаНеделя 1: подходы по тренировкам Тренировка 1 2 3 4 5 Всего А 3 3 3 3 3+ 15 Б 4 3 3 2 3+ 15 В 1 2 3 4 5+ 15 -
Неделя 2
55% от максимумаНеделя 2: подходы по тренировкам Тренировка 1 2 3 4 5 Всего А 3 3 3 3 3+ 15 Б 4 3 3 2 3+ 15 В 1 2 3 4 5+ 15 -
Неделя 3
60% от максимумаНеделя 3: подходы по тренировкам Тренировка 1 2 3 4 5 Всего А 4 4 4 4 4+ 20 Б 5 4 4 3 4+ 20 В 2 3 4 5 6+ 20 -
Тест максимума после 3-й недели
День отдыха, затем один подход до отказа с чистой техникой. Если результат вырос, пересчитайте план и продолжайте с 4-й недели.
-
Неделя 4
65% от максимумаНеделя 4: подходы по тренировкам Тренировка 1 2 3 4 5 Всего А 4 4 4 4 4+ 20 Б 5 4 4 3 4+ 20 В 2 3 4 5 6+ 20 -
Неделя 5
70% от максимумаНеделя 5: подходы по тренировкам Тренировка 1 2 3 4 5 Всего А 4 4 4 4 4+ 20 Б 5 4 4 3 4+ 20 В 2 3 4 5 6+ 20 -
Неделя 6
75% от максимумаНеделя 6: подходы по тренировкам Тренировка 1 2 3 4 5 Всего А 5 5 5 5 5+ 25 Б 6 5 5 4 5+ 25 В 3 4 5 6 7+ 25 -
Финальный тест максимума
День отдыха, затем один подход до отказа с чистой техникой. Если результат вырос, пересчитайте план и начните новый цикл с 1-й недели.
Как заниматься по плану
Как проверить максимум
Разомнитесь: круги руками, вис 20 секунд, 3–5 австралийских подтягиваний. Через 2–3 минуты сделайте один подход до отказа.
Засчитывается повтор из виса на прямых руках до подбородка над перекладиной, без раскачки и рывка ногами. Не дотянулись до перекладины — подход закончен.
Как выполнять план
Три тренировки в неделю с днём отдыха между ними, например понедельник, среда и пятница. Тренировки идут по порядку: А, Б, В. Отдых между подходами 90–120 секунд.
Число со знаком «+» — последний подход. Делайте его до отказа без нарушения техники, указанное число — минимум. Тест и тренировки выполняйте одним хватом.
Когда повторять тест
После 3-й и 6-й недели: день отдыха, затем тест в отдельный день. Если результат вырос, введите новый максимум и пересчитайте план. После 3-й недели продолжайте с 4-й, после 6-й начните новый цикл.
План с нуля длится 4 недели. Когда получится подтянуться хотя бы раз, переходите на план по максимуму.
Подтягивания — в дневнике тренировок
Записывайте подходы в AtletIQ: приложение покажет прогресс по подтягиваниям и рассчитает вес, когда начнёте подтягиваться с поясом.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Частые вопросы
Как начать подтягиваться с нуля
Введите 0 — программа выдаст план на 4 недели: негативные подтягивания с медленным опусканием, австралийские подтягивания на низкой перекладине и вис. После 4 недель проверьте, сколько раз подтянетесь, и пересчитайте план.
Каким хватом подтягиваться
Прямым хватом чуть шире плеч. Обратным хватом подтягиваться легче, в работу сильнее включается бицепс. Тест и тренировки делайте одним хватом, чтобы результаты можно было сравнить.
Если подход не получается
Доделайте недостающие повторы негативными подтягиваниями и в следующий раз повторите ту же тренировку. Если не выходит две тренировки подряд, проверьте максимум заново и пересчитайте план.
Можно ли подтягиваться каждый день
План рассчитан на три тренировки в неделю. Последние подходы идут до отказа, и за день отдыха мышцы спины и рук успевают восстановиться.
Сколько подтягиваний — хороший результат
Среди пользователей AtletIQ мужчина в среднем подтягивается 9 раз подряд, продвинутый уровень — 13. Подробная таблица по весу тела — в нормативах.
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.