УпражненияПрограммыНормативыПриложение

Растяжка дома

Выберите зону, уровень и время: 10, 15 или 20 минут. Получите тренировку из двух частей: разогрев суставов и статическая растяжка с видео и техникой у каждого упражнения. Инвентарь не нужен, достаточно коврика. Таймер на странице отсчитывает удержание, подаёт сигнал при смене стороны и показывает следующее упражнение.

Параметры растяжки

Что растягиваем

Дома, без инвентаря, достаточно коврика

Уровень
Время

Ваша растяжка

Всё тело · Новичок · 15 минут

AtletIQ · Растяжка дома · Всё тело · Новичок · 15 минут · atletiq.com/rastyazhka/

Время тренировки

15минут

18 упражнений в двух частях: разогрев и растяжка.

  • Удержание 30 сек
  • На смену позы 10 сек

Разогрев: каждое упражнение 30 сек подряд без пауз, у односторонних по 15 сек на каждую сторону. Растяжка: двустороннее упражнение держите 30 сек, одностороннее по 30 сек на каждую сторону, между упражнениями 10 сек на смену позы. Выполняйте по порядку, сверху вниз: от положения стоя к положению лёжа.

Разогрев6 упражнений

  1. 1 Круговые движения плечамиПлечи 30 сек
  2. 2 Круговые движения локтямиЛокти · Плечи 30 сек
  3. 3 Круговые движения рукамиРуки · Плечи 30 сек
  4. 4 Вращения согнутой ногой стояТаз · Абдукторыпо 15 сек на каждую сторону 30 сек
  5. 5 Круговые движения коленямиКолени · Икры 30 сек
  6. 6 Вращение лодыжкиГоленостоп · Икрыпо 15 сек на каждую сторону 30 сек

Растяжка12 упражнений

  1. 7 Растяжка мышц задней поверхности бедра в положении стояЗадняя поверхность бедра · Бедрапо 30 сек на каждую сторону 1 мин
  2. 8 Растяжка грудных мышц отведением плечГрудь 30 сек
  3. 9 Растягивания широчайших мышц спины в упоре стояШирочайшие · Широчайшие мышцы спиныпо 30 сек на каждую сторону 1 мин
  4. 10 Растяжка трицепсовТрицепс · Трицепсыпо 30 сек на каждую сторону 1 мин
  5. 11 Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стенуИкрыпо 30 сек на каждую сторону 1 мин
  6. 12 Растяжка дельтПлечипо 30 сек на каждую сторону 1 мин
  7. 13 Растягивание мышц шеи в стороныШеяпо 30 сек на каждую сторону 1 мин
  8. 14 Растяжка сгибателей бедра стоя на коленеСгибатели бедра · Квадрицепсыпо 30 сек на каждую сторону 1 мин
  9. 15 «Кошачья» растяжкаПоясница · Нижняя часть спины 30 сек
  10. 16 Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)Ягодицыпо 30 сек на каждую сторону 1 мин
  11. 17 Растяжка мышц бедра лежа на бокуКвадрицепс · Квадрицепсыпо 30 сек на каждую сторону 1 мин
  12. 18 Растяжка в положении лежаПоясница · Нижняя часть спины 30 сек

Растяжка закончена. Следующую тренировку на гибкость можно сделать завтра, а перед силовой начните с разминки.

Тренировки и растяжка — в дневникеAtletIQ сохранит каждую тренировку и покажет прогресс

Как заниматься

Из чего состоит тренировка

Сначала разогрев: 2 минуты в тренировке на 10 минут и 3 минуты в тренировках на 15 и 20 минут. Это круговые движения суставами по 30 секунд, без прыжков: плечи, локти, руки, кисти, таз, колени или голеностоп, набор зависит от зоны и времени. Мышцы после разогрева растягиваются легче.

Затем статическая растяжка. Двустороннее упражнение держится одно удержание, одностороннее идёт двумя шагами: первая сторона, сигнал, вторая сторона. Между упражнениями 10 секунд на смену позы.

Зона и уровень

«Ноги»: квадрицепс, задняя поверхность бедра, ягодицы, сгибатели бедра, икры. «Спина и поясница»: поясница, середина спины, широчайшие, ягодицы и сгибатели бедра, а в тренировках на 15 и 20 минут для новичка ещё задняя поверхность бедра. «Шея, плечи и грудь»: шея, трапеции, плечи, грудь, трицепс, а на 15 и 20 минут ещё широчайшие и предплечья. «Всё тело» берёт упражнения из всех этих групп.

Новичок держит каждую позу 30 секунд, с опытом держит 45 секунд. Если упражнений зоны не хватает на выбранное время, часть из них идёт вторым подходом с пометкой «второй подход».

Как делать растяжку

Тянитесь до лёгкого натяжения в мышце. Позу держите неподвижно, без пружинящих движений, дышите ровно. Упражнения идут от положения стоя к положению лёжа: сначала стоя, потом на коленях, сидя и лёжа, поэтому вставать с пола в середине тренировки не придётся.

При боли в спине или после травмы сначала обратитесь к врачу. Тренировка обещает гибкость и подвижность и не заменяет лечение.

Перед силовой — разминка на 5–15 минут, после неё — заминка и растяжка.

Приложение AtletIQ

Тренировки и растяжка — в дневнике

Записывайте тренировки в AtletIQ: дневник сохранит каждую и покажет прогресс по упражнениям.

  • Рабочий вес по цели и уровню подготовки
  • Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

ГенераторРазминка перед тренировкойНоги, верх или всё тело, 5–15 минут и таймер ГенераторРастяжка после тренировкиЗаминка из двух частей на 5, 10 или 15 минут ГенераторУпражнения для осанкиРазминка, укрепление и растяжка, 10–20 минут и таймер ГенераторУтренняя зарядка5, 10 или 15 минут с таймером

Частые вопросы

Сколько держать растяжку

Новичку подходит 30 секунд на упражнение, с опытом можно держать 45 секунд. В генераторе это переключатель «Уровень». Односторонние упражнения таймер ведёт двумя шагами по 30 или 45 секунд, с сигналом таймера на смене стороны.

Как часто растягиваться и можно ли каждый день

Спокойную растяжку без боли делают 3–5 раз в неделю, при хорошем самочувствии и каждый день. Начните с 10 минут и добавляйте время постепенно. Если мышцы или суставы ноют на следующий день, сделайте паузу.

Растяжка до или после силовой тренировки

Перед силовой подходит динамическая разминка, а статическую растяжку удобнее оставить на конец занятия. Эта страница даёт отдельную домашнюю тренировку на гибкость, когда силовой в этот день нет.

Читайте также: Разминка перед тренировкой · Растяжка после тренировки

Тянет до боли: как ослабить растяжку и когда нужен врач

Ослабьте натяжение или выйдите из позы. Лёгкое тянущее ощущение в мышце нормально, острая или колющая боль, онемение и боль в суставе означают остановку. Если боль повторяется или вы восстанавливаетесь после травмы, сначала обратитесь к врачу.

Растяжка в домашних условиях для начинающих

Выберите уровень «Новичок» и 10 минут. Разогрев займёт 2 минуты, затем около 8 растяжек по 30 секунд. У каждого упражнения есть видео и описание техники, инвентарь не нужен.

Растяжка ног, спины и всего тела

Зона «Ноги» растягивает бёдра, ягодицы и икры, «Спина и поясница» поясницу, середину спины, широчайшие, ягодицы и бёдра, «Всё тело» берёт упражнения из всех групп. Для шеи, плеч и груди есть отдельная зона.

Растяжка для поясницы и спины

Зона «Спина и поясница» собирает упражнения на поясницу, середину спины, широчайшие, ягодицы и сгибатели бедра, а в тренировках на 15 и 20 минут для новичка ещё на заднюю поверхность бедра. Она подходит для тренировки на гибкость и не лечит боль. При боли в спине сначала обратитесь к врачу.

Приложение AtletIQ

Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore