УпражненияПрограммыНормативыПриложение

Программа отжиманий

Введите, сколько раз подряд вы отжимаетесь от пола, — программа распишет 18 тренировок на 6 недель: подходы, повторы и отдых. План можно распечатать или сохранить ссылкой.

Ваш максимум

раз

Подряд, без остановки, с прямым корпусом и грудью у пола.

План на 6 недель

Пример для максимума 20 отжиманий. Введите свой — план пересчитается.

AtletIQ · Программа отжиманий · максимум 20 · atletiq.com/programma-otzhimaniy/

Старт · 1-я неделя

10отжиманий в подходе

К 6-й неделе — 15 в подходе, 75 за тренировку А

  • 5 подходов
  • отдых 60–90 с
  • 3 тренировки в неделю

10+ последний подход: до отказа без нарушения техники, указанное число — минимум

  1. Неделя 1

    50% от максимума
    Неделя 1: подходы по тренировкам
    Тренировка12345Всего
    А1010101010+50
    Б111010910+50
    В89101112+50

  2. Неделя 2

    55% от максимума
    Неделя 2: подходы по тренировкам
    Тренировка12345Всего
    А1111111111+55
    Б1211111011+55
    В910111213+55

  3. Неделя 3

    60% от максимума
    Неделя 3: подходы по тренировкам
    Тренировка12345Всего
    А1212121212+60
    Б1312121112+60
    В1011121314+60
  4. Тест максимума после 3-й недели

    День отдыха, затем один подход до отказа с чистой техникой. Если результат вырос, пересчитайте план и продолжайте с 4-й недели.

  5. Неделя 4

    65% от максимума
    Неделя 4: подходы по тренировкам
    Тренировка12345Всего
    А1313131313+65
    Б1413131213+65
    В1112131415+65

  6. Неделя 5

    70% от максимума
    Неделя 5: подходы по тренировкам
    Тренировка12345Всего
    А1414141414+70
    Б1514141314+70
    В1213141516+70

  7. Неделя 6

    75% от максимума
    Неделя 6: подходы по тренировкам
    Тренировка12345Всего
    А1515151515+75
    Б1615151415+75
    В1314151617+75
  8. Финальный тест максимума

    День отдыха, затем один подход до отказа с чистой техникой. Если результат вырос, пересчитайте план и начните новый цикл с 1-й недели.

Подходы и прогресс в телефонеДневник AtletIQ сохранит каждую тренировку плана

Как заниматься по плану

Как проверить максимум

Разомнитесь: круги руками, 10–15 отжиманий от стены или скамьи. Через 2–3 минуты сделайте один подход до отказа.

Засчитывается повтор с прямым корпусом, грудь опускается на 5–10 см от пола, руки выпрямляются полностью. Провис таза или неполная амплитуда заканчивают подход.

Как выполнять план

Три тренировки в неделю с днём отдыха между ними, например понедельник, среда и пятница. Тренировки идут по порядку: А, Б, В. Отдых между подходами 60–90 секунд.

Число со знаком «+» — последний подход. Делайте его до отказа без нарушения техники, указанное число — минимум.

Когда повторять тест

После 3-й и 6-й недели: день отдыха, затем тест в отдельный день. Если результат вырос, введите новый максимум и пересчитайте план. После 3-й недели продолжайте с 4-й, после 6-й начните новый цикл.

Если результат прежний, продолжайте по текущему плану.

Приложение AtletIQ

Отжимания — в дневнике тренировок

Записывайте подходы в AtletIQ: приложение покажет прогресс по отжиманиям и рассчитает рабочий вес, когда добавите упражнения с отягощением.

  • Рабочий вес по цели и уровню подготовки
  • Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

ТехникаОтжиманияКак выполнять, какие мышцы работают НормативыСколько отжиманий делают другиеУровни от новичка до элиты по весу тела Ещё программаПрограмма подтягиванийПлан на 6 недель, в том числе с нуля

Частые вопросы

Как дойти до 100 отжиманий

Сто отжиманий подряд набираются за несколько циклов. В конце каждого цикла проверьте максимум и пересчитайте план — следующие 6 недель начнутся с нового уровня. После 60 отжиманий подряд программа подскажет усложнённые варианты.

Подходит ли программа женщинам

Да. Подходы считаются от вашего максимума, поэтому план подстраивается под любой уровень. Если от пола выходит меньше 5 раз, программа соберёт план для отжиманий от скамьи или с колен.

Если подход не получается

Доделайте недостающие повторы с колен и в следующий раз повторите ту же тренировку. Если не выходит две тренировки подряд, проверьте максимум заново и пересчитайте план.

Можно ли отжиматься каждый день

План рассчитан на три тренировки в неделю. Последние подходы идут до отказа, и за день отдыха мышцы успевают восстановиться к следующей тренировке.

Сколько отжиманий — хороший результат

Среди пользователей AtletIQ мужчина в среднем отжимается 20 раз подряд, женщина — 14. Подробная таблица по весу тела — в нормативах.

Приложение AtletIQ

Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore