Упражнения на предплечья
36упражнений с основной нагрузкой
Сверху — те, что чаще всего делают в тренировках. У каждого упражнения — техника по шагам, фото и схема работающих мышц.
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Установить приложениеОсновная нагрузка на предплечья
36 упражнений
-
Прогулка фермера Другое · Средний -
Вис на перекладине С весом тела · Начинающий -
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх Штанга · Начинающий - «Кудзуши» — выведение из равновесия С весом тела · Начинающий
- «Кумиката» — захваты С весом тела · Начинающий
- Ведение мяча руками по площадке (100 м) С весом тела · Начинающий
- Выталкивание партнера из квадрата С весом тела · Начинающий
- Игра «Регби» С весом тела · Начинающий
-
Комплексная разминка С весом тела · Начинающий -
Видео Круговые движения запястьями Без оборудования · Начинающий -
Наматывание веревки на ролик для запястий Другое · Начинающий - Падение вперед на предплечья С весом тела · Начинающий
- Паук С весом тела · Начинающий
-
Видео Перенос веса с руки на руку в упоре лежа С весом тела · Начинающий -
Подъем и удержание гири перед собой Гири · Средний -
Видео Растяжка предплечий стоя на коленях С весом тела · Начинающий -
Сгибание запястий на нижнем блоке Тросовые тренажеры · Начинающий -
Видео Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье Тросовые тренажеры · Начинающий -
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх Гантели · Начинающий -
Видео Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз Гантели · Начинающий -
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз Штанга · Начинающий -
Сгибание запястий с пронацией в положении лежа Гантели · Средний -
Сгибание запястий с супинацией в положении лежа Гантели · Средний -
Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх Гантели · Начинающий -
Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вниз Гантели · Начинающий -
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх) Штанга · Начинающий -
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз) Штанга · Начинающий -
Сгибание запястья сидя на скамье пронированным хватом Гантели · Средний -
Видео Сгибание запястья сидя на скамье супинированным хватом Гантели · Начинающий -
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя Штанга · Начинающий - Спасатель (за руки) С весом тела · Начинающий
-
Удерживание веса Другое · Средний -
Удерживание веса стоя Другое · Начинающий - Чехарда С весом тела · Начинающий
- Ящерица С весом тела · Начинающий
- Ящерица (без ног) С весом тела · Начинающий
По этим условиям упражнений нет.
Где предплечья помогают
80 упражнений- Становая тяга со штангой классическая
- Подъем штанги на бицепс
- Поочередный подъем гантелей на бицепс
- Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- Подтягивания обратным хватом
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)
- Концентрированные сгибания на бицепс сидя
- Кувалда
- Тяга в силовой раме
- Становая тяга сумо
- «Камни атласа»
- Австралийские подтягивания
- Брасс
- Взятие на грудь с выпадом
- Выпады с переводом гири под ногой
- Выходы на кольцах киппингом
- Гусеница
- Жим гири в ладони
- Жим со стоек в положении лежа
- Жим штанги лежа на скамье
- Жим штанги лежа на скамье используя бруски
- Мини игра «Зайцы и кролики»
- Негативные подтягивания
- Отведение руки в сторону на нижнем блоке
- Отжимания на кольцах (Строгие)
- Отжимания на перекладине обычным хватом
- Падение на бок из положения полулежа
- Падение на бок из положения стоя
- Падение назад из полного приседа
- Падение назад из положения сидя
- Падение назад из стойки с партнером
- Падение назад через лежачего партнера
- Переворачивание шины
- Перетягивание партнера за руку
- Перетягивание пояса
- Подтягивания в гравитроне
- Подтягивания в стороны
- Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя
- Подъем гантелей на бицепс стоя
- Подъем негабаритной гантели
- Подъем ног в упоре на брусьях
- Подъём ног в упоре сидя
- Подъем по канату без помощи ног
- Подъем штанги на бицепс узким хватом
- Подъем штанги на грудь
- Подъем штанги на грудь (с уровня бедер)
- Подъем штанги на грудь с виса
- Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье
- Попеременные махи канатами
- Пресс с роликом
- Растягивание мышц брюшного пресса
- Румынская становая тяга (вариант 2)
- Рывковая становая тяга
- Рывок штанги (штанга на уровне бедер)
- Рывок штанги с блоков
- Рывок штанги с подставок
- Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
- Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта на нижнем блоке
- Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
- Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»
- Сгибание рук на бицепс с диском
- Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад
- Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта
- Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)
- Сгибания Зоттмана на скамье Скотта
- Силовое взятие штанги на грудь
- Становая тяга на платформе или подставке
- Становая тяга с цепями
- Сухое плавание «Баттерфляй»
- Тяга в силовой раме с эспандером
- Тяга штанги рывковая
- Французский жим со штангой на наклонной скамье
- Широкая становая тяга
- Шраги на тренажере
- Шраги широким хватом
- Эстафета: Бег на четвереньках
- Эстафета: Каракатица
- Эстафета: Проползание под партнером всей командой
- Эстафета: Проползание под партнером поочередно
Приложение AtletIQ
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
Подбор весаПример
Ваш подход
40 кг × 10
Цель
МассаСилаЖиросжигание
Уровень
НовичокСреднийОпытный
Тренировка 1 · рабочий вес
35,5кг
Подходы × повторы3 × 10Отдых2,5 мин
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |