Упражнения на аддукторы
13упражнений с основной нагрузкой
Сверху — те, что чаще всего делают в тренировках. У каждого упражнения — техника по шагам, фото и схема работающих мышц.
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Установить приложениеОсновная нагрузка на аддукторы
13 упражнений
-
Бег скрестным шагом Без оборудования · Начинающий -
Видео Боковые запрыгивания на ящик С весом тела · Начинающий -
Видео Вращения в тазобедренных суставах С весом тела · Начинающий -
Комплексная разминка С весом тела · Начинающий -
Видео Перепрыгивания конусов с продвижением в бок С весом тела · Начинающий -
Видео Приведение ноги к себе с использованием петли Эспандер-жгут · Начинающий -
Видео Приведения ноги на нижнем блоке Тросовые тренажеры · Начинающий -
Видео Прыжки с ноги на ногу в бок С весом тела · Начинающий -
Видео Растяжка внутренних мышц бедер С весом тела · Средний -
Растяжка мышц паха и спины в положении сидя Без оборудования · Средний -
Растяжка приводящих мышц бедра лежа на боку С весом тела · Начинающий -
Видео Сведение ног в тренажере Тренажер · Начинающий -
Сжимание мяча коленями С весом тела
По этим условиям упражнений нет.
Где аддукторы помогают
15 упражнений- Прыжки на подставку
- Боковые выпады на босу
- Боковые выпады с бодибаром
- Ведение мяча ногами по площадке (100 м)
- Вращения согнутой ногой стоя
- Круговые вращения ногой стоя на четвереньках
- Отведение ноги в сторону
- Перекаты
- Перекаты с бодибаром
- Плие присед
- Попеременные махи канатами
- Приседания в силовой раме со штангой в висе
- Растяжка ягодичных мышц сидя
- Сумо-приседания с гантелью
- Ягодичный мост + отведение на босу
Приложение AtletIQ
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
Подбор весаПример
Ваш подход
40 кг × 10
Цель
МассаСилаЖиросжигание
Уровень
НовичокСреднийОпытный
Тренировка 1 · рабочий вес
35,5кг
Подходы × повторы3 × 10Отдых2,5 мин
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |