Тренировка на всё тело
Выберите место, уровень и время — 30, 45 или 60 минут. Получите силовую тренировку на всё тело: разминка суставов, упражнения по порядку, подходы, повторы и отдых между подходами. У каждого упражнения есть видео и техника.
Коротко
Тренировка на все тело за одно занятие нагружает ноги, грудь, спину, плечи и кор: присед, жим от груди, тяга, наклон и упражнение на кор. Её делают 2–3 раза в неделю с днём отдыха между занятиями, вес подбирают с запасом в 2 повтора. Генератор ниже собирает тренировку на 30, 45 или 60 минут дома, с гантелями или в зале.
AtletIQ · Тренировка на всё тело · Дома без инвентаря · Новичок · 45 минут · atletiq.com/trenirovka-na-vse-telo/
Расчётное время
45минут
7 упражнений в основной части и разминка суставов на 5 минут.
- Всего 18 подходов
- Подход ≈40 сек
Идите по списку сверху вниз. В записи «3 × 10–12» первое число — подходы, второе — повторы в подходе. Между подходами отдыхайте указанное время.
Разминка суставов5 упражнений
-
1
Растягивание мышц шеи в стороныШея
40 сек
-
2
Круговые движения плечамиПлечи
40 сек
-
3
Круговые движения рукамиПлечи
40 сек
-
4
Вращения в тазобедренных суставахАддукторына середине смените сторону
40 сек
-
5
Круговые движения коленямиИкры
40 сек
Основная часть7 упражнений
-
6
Приседания с собственным весомПрисед · Квадрицепсы
3 × 12–20отдых 90 сек
-
7
ОтжиманияЖим от груди · Грудьможно с колен
3 × 12–20отдых 90 сек
-
8
Растяжка суперменаСпина · Нижняя часть спины
3 × 12–20отдых 90 сек
-
9
Подъем ягодиц («Мост»)Наклон, таз · Ягодицы
3 × 12–20отдых 90 сек
-
10
Обратные отжимания от полаТрицепс · Трицепсы
2 × 12–20отдых 90 сек
-
11
Выпады назадВыпады · Квадрицепсына каждую сторону
2 × 12–20отдых 90 сек
-
12
ПланкаКор · Пресс
2 × 30–45 секотдых 90 сек
Как заниматься
Из чего состоит тренировка
Сначала разминка суставов на 5 минут: шея, плечи, руки, таз, колени. Затем основная часть по порядку: присед, жим от груди, тяга, наклон с отведением таза назад, а в длинных тренировках ещё жим вверх, вертикальная тяга и выпады. Заканчивает тренировку упражнение на кор.
В 30 минут входят 5 упражнений, в 45 минут — 7, в 60 минут — 8, а дома без инвентаря 7: без турника вертикальной тяги нет. Базовые упражнения (присед, жим, тяга, наклон) получают больше подходов.
Вес и прогрессия
Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, между тренировками оставляйте день отдыха. Вес подбирайте так, чтобы в конце каждого подхода оставалось 2 повтора в запасе.
Когда во всех подходах упражнения получилось сделать верхнюю границу повторов, прибавьте вес. Дома без инвентаря усложняйте вариант: переходите от уровня «Новичок» к «С опытом». В упражнениях «на каждую сторону» повторы делайте на обе стороны.
Время и отдых
Расчётное время включает разминку и отдых между подходами. Подход занимает около 40 секунд, отдых 60–105 секунд в зависимости от упражнения. Если вы успеваете быстрее или медленнее, схема остаётся той же.
Новичок делает 2–3 подхода на упражнение с отдыхом 90 секунд, а дома без инвентаря в 60 минут базовые упражнения идут по 4 подхода. С опытом базовые упражнения идут по 3–4 подхода, остальные по 3. Односторонние базовые в 30 и 45 минутах делаются в 2 подхода, кор в 30 минутах тоже.
Нужен план на несколько недель — программы фулбади.
Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQ
AtletIQ сохранит вес и повторы каждого подхода, рассчитает рабочий вес и покажет прогресс по каждому упражнению.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Частые вопросы
Тренировка на всё тело дома без инвентаря
Выберите «Дома без инвентаря»: приседания, отжимания, «супермен» на животе, мост, выпады назад и планка. Турника нет, поэтому спину нагружают разгибания лёжа на животе. Для усложнения выберите «С опытом»: прыжки в приседе, отжимания с ногами на возвышении, лодочка на спине, мостик на одной ноге, болгарские выпады.
Тренировка на всё тело с гантелями
Выберите «Дома с гантелями». Понадобится пара гантелей, скамья не нужна: жим гантелей лёжа делается на полу. В списке приседания с гантелями, тяга гантели в наклоне, мёртвая тяга, жим сидя или стоя, пуловер с гантелью лёжа на полу или на скамье, выпады и планка.
Тренировка на всё тело для похудения
Вес снижается при дефиците калорий в питании. Силовая тренировка сохраняет мышцы в этот период и добавляет расход энергии. Для большего расхода добавьте ходьбу или круговую тренировку. Силовой круг и кардио в одной тренировке собирает страница «Тренировка для похудения».
Тренировка на всё тело для женщин и девушек
Схема одинакова для всех. В тренировку входят присед, мост или тяга с наклоном, а в 45 и 60 минутах ещё выпады — движения для ягодиц и бёдер. Начните с уровня «Новичок» и подбирайте вес по запасу в 2 повтора.
Сколько раз в неделю тренироваться на всё тело
Два или три раза в неделю с днём отдыха между тренировками. При двух занятиях в неделю разместите их с промежутком в 3 дня, например в понедельник и четверг.
Чем тренировка на всё тело отличается от сплита
В сплите мышцы распределяют по дням: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги. В тренировке на всё тело за одно занятие проходят все основные группы мышц: ноги, грудь, спину, плечи и кор. Каждую группу нагружают 2–3 раза в неделю.
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.