УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN

Сплит верх/низ на 4 дня

Программа тренировок по сплиту верх/низ: выберите место и уровень. Получите расписание недели с упражнениями, подходами, повторами и отдыхом: два дня верха тела и два дня низа, тяжёлый день А и объёмный день Б. Ниже упражнения этих мышц с видео и техникой.

Коротко

Сплит верх/низ делит неделю на четыре тренировки: два дня верха тела (грудь, спина, плечи, руки) и два дня низа (ноги). Верх идёт в понедельник и четверг, низ во вторник и пятницу, среда, суббота и воскресенье свободны. В каждом дне 5 или 6 упражнений, каждая мышца работает дважды в неделю. Одна тренировка занимает от 30 до 50 минут вместе с разминкой.

Параметры тренировки

Где занимаетесь

Без инвентаря сплит не собрать: в день верха не за что тянуть. Для дома без инвентаря возьмите тренировку на верх тела или тренировки дома.

Уровень

Время расчётное: разминка, подходы и отдых между ними

Ваша тренировка

В зале · Новичок

AtletIQ · Сплит верх/низ на 4 дня · В зале · Новичок · atletiq.com/split-verh-niz/

Расписание

4 дняв неделю

35–40 минут на тренировку вместе с разминкой.

  • Подходов за неделю 66
  • Отдых среда, суббота, воскресенье

Идите по списку сверху вниз. В записи «3 × 10–12» первое число — подходы, второе — повторы в подходе. Между подходами отдыхайте указанное время.

Разминка около 5 минут верха тела · ног

Пн Верх · День А — тяжёлыйоколо 40 мин · 6 упражнений

  1. 1 Жим гантелей лежаГоризонтальный жим · Грудь 3 × 10–12отдых 90 сек
  2. 2 Тяга на нижнем блокеГоризонтальная тяга · Средняя часть спины 3 × 10–12отдых 90 сек
  3. 3 Жим гантелей сидяЖим вверх · Плечи 3 × 10–12отдых 90 сек
  4. 4 Тяга верхнего блока к грудиВертикальная тяга · Широчайшие мышцы спины 3 × 10–12отдых 90 сек
  5. 5 Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»Бицепс 3 × 12–15отдых 60 сек
  6. 6 Разгибание на трицепс на верхнем блокеТрицепс 3 × 12–15отдых 60 сек

Вт Низ · День А — тяжёлыйоколо 35 мин · 5 упражнений

  1. 1 Жим ногамиЖим ногами · Квадрицепсы 3 × 10–12отдых 90 сек
  2. 2 Выпады с гантелямиВыпад · Квадрицепсына каждую сторону 3 × 10–12отдых 90 сек
  3. 3 Выпрямление ног в тренажереРазгибание ног · Квадрицепсы 3 × 12–15отдых 60 сек
  4. 4 Сгибание ног в тренажере лежаСгибание ног · Бедра 3 × 12–15отдых 60 сек
  5. 5 Подъем на носки в тренажере сидяПодъём на носки · Икры 3 × 15–20отдых 60 сек

Чт Верх · День Б — объёмныйоколо 40 мин · 6 упражнений

  1. 1 Жим гантелей лежаГоризонтальный жим · Грудь 3 × 12–15отдых 75 сек
  2. 2 Тяга на нижнем блокеГоризонтальная тяга · Средняя часть спины 3 × 12–15отдых 75 сек
  3. 3 Жим гантелей сидяЖим вверх · Плечи 3 × 12–15отдых 75 сек
  4. 4 Тяга верхнего блока к грудиВертикальная тяга · Широчайшие мышцы спины 3 × 12–15отдых 75 сек
  5. 5 Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»Бицепс 3 × 12–15отдых 60 сек
  6. 6 Разгибание на трицепс на верхнем блокеТрицепс 3 × 12–15отдых 60 сек

Пт Низ · День Б — объёмныйоколо 35 мин · 5 упражнений

  1. 1 Жим ногамиЖим ногами · Квадрицепсы 3 × 12–15отдых 75 сек
  2. 2 Выпады с гантелямиВыпад · Квадрицепсына каждую сторону 3 × 12–15отдых 75 сек
  3. 3 Выпрямление ног в тренажереРазгибание ног · Квадрицепсы 3 × 12–15отдых 60 сек
  4. 4 Сгибание ног в тренажере лежаСгибание ног · Бедра 3 × 12–15отдых 60 сек
  5. 5 Подъем на носки в тренажере сидяПодъём на носки · Икры 3 × 15–20отдых 60 сек
Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQДневник сохранит каждую тренировку и покажет прогресс

Упражнения по мышцам сплита

Грудь107 упражнений

День верха: жимы лёжа, сведения и отжимания

Плечи161 упражнение

День верха: жимы стоя и сидя, махи в стороны

Спина и широчайшие61 упражнение

День верха: подтягивания и тяги сверху и к поясу

Бицепс56 упражнений

День верха: подъёмы штанги и гантелей, молотки

Трицепсы72 упражнения

День верха: разгибания на блоке и французский жим

Квадрицепсы206 упражнений

День низа: приседания, жим ногами и выпады

Популярные упражнения сплита

24 упражнения

Как заниматься

Как устроен сплит

День верха нагружает грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс: горизонтальный жим, горизонтальная тяга, жим вверх, вертикальная тяга, подъёмы на бицепс и разгибания на трицепс. День низа собирает присед или жим ногами, наклон, выпады, сгибания и подъёмы на носки. Дома с гантелями состав тот же без тренажёров и штанги: жим на полу, тяга гантели одной рукой, пуловер, приседания с гантелями и зашагивания на скамью.

Понедельник отдан верху А, вторник низу А, четверг верху Б, пятница низу Б. День А тяжёлый, день Б объёмный. Каждая мышца работает дважды в неделю, между тренировками одной зоны проходит два-три дня отдыха. Раньше четырёх дней в неделю брать сплит не нужно: новичку хватает и тренировки на всё тело.

Вес и прогрессия

Новичок в тяжёлом дне А делает 3 подхода по 10–12 повторов в базовых упражнениях, в объёмном дне Б 3 подхода по 12–15. Изолирующие упражнения и руки идут по 3 подхода по 12–15 в обоих днях. Вес подбирайте так, чтобы в конце подхода оставалось 2 повтора в запасе.

С опытом в тяжёлом дне А первые два упражнения идут по 4 подхода по 6–10 повторов, присед со штангой по 4 подхода по 6–8, остальные базовые по 3 подхода по 10–12. В объёмном дне Б все базовые по 3 подхода по 10–12. Когда во всех подходах получилось сделать верхнюю границу повторов, прибавьте вес гантелей или штанги.

Время и отдых

Расчётное время включает разминку около 5 минут и отдых между подходами. Подход занимает около 40 секунд, упражнение на каждую сторону вдвое дольше. Новичок отдыхает 90 секунд после базовых упражнений дня А, 75 секунд в дне Б и 60 секунд после изолирующих и на руки. С опытом в дне А: 120 секунд после первых двух упражнений, 150 секунд после приседа со штангой, 75 секунд после остальных базовых; изолирующие и руки 60 секунд.

В зале новичок занимается от 35 до 40 минут, с опытом от 30 до 50 минут: день верха А самый долгий, день низа Б самый короткий. Дома с гантелями тренировка занимает от 35 до 50 минут.

Нужна тренировка на все группы мышц за одно занятие — генератор тренировки на всё тело.

Приложение AtletIQ

Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQ

AtletIQ сохранит вес и повторы каждого подхода, рассчитает рабочий вес и покажет прогресс по каждому упражнению.

  • Рабочий вес по цели и уровню подготовки
  • Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

ГенераторСплит-тренировка на 3–6 днейЖим-тяга-ноги, верх/низ и сплит по группам мышц: расписание неделиГенераторТренировка на верх телаЖим и тяга в один день, в зале, с гантелями и домаГенераторТренировка на ногиДень низа отдельно: дома, с гантелями и в залеГенераторСплит на 3 дня: жим, тяга, ногиРасписание недели на 3 или 6 дней, в зале и дома с гантелямиГенераторТренировка на всё телоВсе мышцы за одно занятие, 30–60 минутГенераторРазминка перед тренировкойНоги, верх или всё тело, 5–15 минут и таймерГенераторТренировки на турнике и брусьяхПлан на 3 дня в неделю: с брусьями, с турником и без инвентаря

Частые вопросы

Сколько дней в неделю тренироваться по сплиту верх/низ?

Четыре: понедельник, вторник, четверг и пятница. Верх тела и ноги работают дважды в неделю, на восстановление остаются среда и выходные. Если вес в упражнениях падает от занятия к занятию, уберите объёмный день Б верха и вернитесь к трём тренировкам в неделю.

Что лучше: сплит верх/низ или жим-тяга-ноги?

Верх/низ занимает четыре дня: верх тела и ноги по два раза в неделю, тренировка длиннее. Сплит жим-тяга-ноги на 3 дня занимает меньше дней, а на 6 дней даёт ту же частоту с короткими тренировками. Есть четыре дня в неделю: берите верх/низ. Есть три или шесть: берите жим, тягу и ноги.

Сплит на 3 дня: жим, тяга, ноги

Что лучше: сплит верх/низ или тренировка на всё тело?

Тренировка на всё тело берёт все мышцы за одно занятие и подходит на старте. Сплит верх/низ делит те же мышцы на два типа дня: тренировка короче, а на каждую мышцу приходится больше подходов. Если вы занимаетесь меньше трёх месяцев, начните с тренировки на всё тело и переходите на сплит, когда хочется больше объёма.

Тренировка на всё тело

Чем день А отличается от дня Б?

День А тяжёлый: у опытного первые два упражнения по 4 подхода по 6–10 повторов, отдых 120 секунд. День Б объёмный: все базовые по 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 75 секунд. У новичка день А идёт по 10–12 повторов, день Б по 12–15 с более лёгким весом.

Как прибавлять вес в сплите?

Когда во всех подходах упражнения получилось сделать верхнюю границу повторов, прибавьте вес. Если повторов стало меньше нижней границы, вернитесь к прошлому весу и добавьте его снова на следующем занятии.

Можно ли делать сплит верх/низ дома?

Можно с гантелями: выберите «Дома с гантелями». День верха: жим гантелей лёжа на полу, тяга гантели одной рукой, жим вверх, пуловер, бицепс, французский жим. День низа: приседания, наклон, выпады, зашагивание и подъёмы на носки. Без инвентаря сплит не собрать: в день верха не за что тянуть.

Тренировка на верх тела дома · Тренировки дома

Приложение AtletIQ

Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore