УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN

Тренировка на верх тела

Выберите место и уровень: в зале, дома с гантелями или дома без инвентаря. Получите тренировку на верх тела со схемой подходов, повторов и отдыха: жимы и тяги по очереди для груди, спины, плеч и рук. Ниже упражнения этих мышц с видео и техникой.

Коротко

Тренировка на верх тела собирает жимы и тяги по очереди для груди, спины, плеч, бицепса и трицепса. В зале и дома с гантелями это 6 упражнений, дома без инвентаря 4. Новичок делает 3 подхода по 10–12 повторов. Расчётное время вместе с разминкой верха тела от 25 до 50 минут.

Параметры тренировки

Где занимаетесь
Уровень

Время расчётное: разминка, подходы и отдых между ними

Ваша тренировка

В зале · Новичок

AtletIQ · Тренировка на верх тела · В зале · Новичок · atletiq.com/trenirovka-na-verh-tela/

Расчётное время

около40минут

6 упражнений в основной части и разминка около 5 минут.

  • Всего 18 подходов
  • Подход ≈40 сек

Идите по списку сверху вниз. В записи «3 × 10–12» первое число — подходы, второе — повторы в подходе. Между подходами отдыхайте указанное время.

Разминка около 5 минут Разминка верха тела

Основная часть6 упражнений

  1. 1 Жим гантелей лежаГоризонтальный жим · Грудь 3 × 10–12отдых 90 сек
  2. 2 Тяга на нижнем блокеГоризонтальная тяга · Средняя часть спины 3 × 10–12отдых 90 сек
  3. 3 Жим гантелей сидяЖим вверх · Плечи 3 × 10–12отдых 90 сек
  4. 4 Тяга верхнего блока к грудиВертикальная тяга · Широчайшие мышцы спины 3 × 10–12отдых 90 сек
  5. 5 Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»Бицепс 3 × 10–12отдых 60 сек
  6. 6 Разгибание на трицепс на верхнем блокеТрицепс 3 × 10–12отдых 60 сек
Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQДневник сохранит каждую тренировку и покажет прогресс

Упражнения по мышцам верха тела

Грудь107 упражнений

Жимы лёжа, сведения и отжимания

Спина и широчайшие61 упражнение

Подтягивания и тяги сверху вниз и к поясу

Плечи161 упражнение

Жимы стоя и сидя, разведения в стороны

Бицепс56 упражнений

Подъёмы штанги и гантелей, молотки

Трицепсы72 упражнения

Разгибания на блоке, французский жим и брусья

Популярные упражнения для верха тела

24 упражнения

Как заниматься

Как устроена тренировка

Сначала разминка верха тела около 5 минут, затем упражнения по порядку. Жим и тяга чередуются: пока одни мышцы работают, другие отдыхают. Бицепс и трицепс идут в конце. В зале: горизонтальный жим (новичок жмёт гантели, с опытом штангу), горизонтальная тяга, жим вверх, вертикальная тяга (с опытом подтягивания), бицепс и трицепс. Дома с гантелями: жим гантелей лёжа на полу, тяга гантели одной рукой, жим вверх, пуловер, бицепс и трицепс. Дома без инвентаря: отжимания, упражнение для спины, обратные или узкие отжимания на трицепс и скручивания на кор.

Упражнения «на каждую сторону» делайте на обе стороны: подход считается после правой и левой руки. Подтягивания можно делать в гравитроне. Дома без инвентаря тянуть не за что, и широчайшие почти не нагружаются: для них выберите место «Дома с гантелями» или возьмите резинку или турник.

Вес и прогрессия

Тренируйте верх тела 2 раза в неделю, между тренировками оставляйте 48 часов. Новичок делает 3 подхода по 10–12 повторов в каждом упражнении. Вес подбирайте так, чтобы в конце подхода оставалось 2 повтора в запасе.

С опытом первые два упражнения идут по 4 подхода по 6–10 повторов с большим весом, остальные по 3 подхода по 10–12; подтягивания тоже по 6–10. Дома без инвентаря с опытом делают 4 подхода по 12–20 повторов. Когда во всех подходах получилось сделать верхнюю границу повторов, прибавьте вес гантелей или перейдите от уровня «Новичок» к «С опытом».

Время и отдых

Расчётное время включает разминку и отдых между подходами. Подход занимает около 40 секунд, упражнение на каждую сторону вдвое дольше. Отдых зависит от упражнения: 90 секунд после жимов и тяг у новичка, 120 секунд после первых двух упражнений с опытом, 75 секунд после остальных. После бицепса и трицепса, а также дома без инвентаря отдыхайте 60 секунд.

В зале тренировка занимает около 40 минут у новичка и около 50 минут с опытом, дома с гантелями около 45 и 50 минут, дома без инвентаря около 25 и 30 минут. Новичок делает 3 подхода на упражнение, с опытом 3–4 подхода.

Нужна тренировка на все группы мышц — генератор тренировки на всё тело.

Приложение AtletIQ

Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQ

AtletIQ сохранит вес и повторы каждого подхода, рассчитает рабочий вес и покажет прогресс по каждому упражнению.

  • Рабочий вес по цели и уровню подготовки
  • Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

ГенераторСплит-тренировка на 3–6 днейЖим-тяга-ноги, верх/низ и сплит по группам мышц: расписание неделиГенераторТренировка на ногиДень низа в сплите верх и низ: дома, с гантелями и в залеГенераторСплит на 3 дня: жим, тяга, ногиРасписание недели на 3 или 6 дней, в зале и дома с гантелямиГенераторСплит верх/низ на 4 дняРасписание недели из четырёх тренировок, в зале и дома с гантелямиГенераторТренировка на грудьДома без инвентаря, с гантелями и в залеГенераторТренировка на спинуДома, с резинкой, с гантелями и в залеГенераторТренировка на рукиС гантелями, с резинкой и в залеГенераторРазминка перед тренировкойНоги, верх или всё тело, 5–15 минут и таймерГенераторТренировки на турнике и брусьяхПлан на 3 дня в неделю: с брусьями, с турником и без инвентаря

Частые вопросы

Какая тренировка на верх тела считается хорошей?

Хорошая тренировка на верх тела включает жим и тягу в горизонтальной и вертикальной плоскости, плюс бицепс и трицепс. Жимы работают на грудь, плечи и трицепс, тяги на спину и бицепс. Генератор выше собирает такой набор для выбранного места и уровня.

Как часто тренировать верх тела?

Два раза в неделю, между тренировками оставляйте 48 часов. Если вы занимаетесь четыре дня, чередуйте верх и низ: верх в понедельник и четверг, низ во вторник и пятницу.

Тренировка на ноги

Как сделать тренировку на верх тела с гантелями?

Выберите место «Дома с гантелями». Состав: жим гантелей лёжа на полу, тяга гантели одной рукой, жим вверх, пуловер, подъём на бицепс и французский жим. Новичку хватит одной пары гантелей, с опытом удобнее набор разного веса или разборные гантели.

Можно ли тренировать верх тела дома без инвентаря?

Можно, но для спины опора нужна: без неё тянуть не за что, и широчайшие почти не получают нагрузки. Дома без инвентаря собираются отжимания, обратные или узкие отжимания на трицепс, упражнение для спины и скручивания. Для тяг добавьте резинку, гантели или турник.

Тренировка на спину с резинкой · Программа подтягиваний

Что такое сплит верх и низ?

Сплит верх и низ делит неделю на два типа тренировок: верх тела (грудь, спина, плечи, руки) и низ (ноги и ягодицы). Обычно это четыре дня: верх, низ, отдых, верх, низ. Тренировку на верх берите отсюда, тренировку низа соберите в генераторе ног: готовое расписание на четыре дня собрано в сплите верх/низ. Если удобнее три дня в неделю, возьмите сплит жим-тяга-ноги: верх тела делится на день жима и день тяги.

Сплит верх/низ на 4 дня · Тренировка на ноги · Сплит на 3 дня: жим, тяга, ноги

Сколько подходов на мышцу делать за неделю?

Для роста мышц чаще всего берут 10–20 подходов на мышечную группу в неделю. В этой тренировке основное упражнение даёт мышце 3–4 подхода за занятие; при двух занятиях в неделю добавляются подходы от жимов и тяг, где мышца работает как вспомогательная, и сумма попадает в этот диапазон.

Приложение AtletIQ

Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore