УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN

Сплит на 3 дня: жим, тяга, ноги

Программа тренировок по сплиту «жим, тяга, ноги»: выберите место, уровень и число дней. Получите расписание недели с упражнениями, подходами, повторами и отдыхом: день жима, день тяги и день ног. Сплит на 3 дня подходит новичку, с опытом можно взять сплит на 6 дней. Ниже упражнения этих мышц с видео и техникой.

Коротко

Сплит «жим, тяга, ноги» (его же называют «тяни-толкай») делит неделю на три тренировки: жим для груди, плеч и трицепса, тяга для спины и бицепса и ноги. Сплит на 3 дня идёт в понедельник, среду и пятницу, в каждом дне 4 или 5 упражнений. С опытом можно взять сплит на 6 дней: каждый день проходит дважды, тяжёлым и объёмным вариантом. Одна тренировка занимает от 25 до 45 минут вместе с разминкой.

Параметры тренировки

Где занимаетесь

Без инвентаря сплит не собрать: в день тяги не за что тянуть. Для дома без инвентаря возьмите тренировку на верх тела или тренировки дома.

Уровень
Дней в неделю

Время расчётное: разминка, подходы и отдых между ними

Ваша тренировка

В зале · Новичок · 3 дня

AtletIQ · Сплит на 3 дня: жим, тяга, ноги · В зале · Новичок · 3 дня · atletiq.com/split-na-3-dnya/

Расписание

3 дняв неделю

35 минут на тренировку вместе с разминкой.

  • Подходов за неделю 45
  • Отдых вторник, четверг, суббота, воскресенье

Идите по списку сверху вниз. В записи «3 × 10–12» первое число — подходы, второе — повторы в подходе. Между подходами отдыхайте указанное время.

Разминка около 5 минут верха тела · ног

Пн Жимоколо 35 мин · 5 упражнений

  1. 1 Жим гантелей лежаГоризонтальный жим · Грудь 3 × 10–12отдых 90 сек
  2. 2 Жим гантелей сидяЖим вверх · Плечи 3 × 10–12отдых 90 сек
  3. 3 Сведение рук в тренажере (Бабочка)Сведение рук · Грудь 3 × 12–15отдых 60 сек
  4. 4 Разведение рук с гантелями в стороны стояМахи в стороны · Плечи 3 × 12–15отдых 60 сек
  5. 5 Разгибание на трицепс на верхнем блокеТрицепс 3 × 12–15отдых 60 сек

Ср Тягаоколо 35 мин · 5 упражнений

  1. 1 Тяга верхнего блока к грудиВертикальная тяга · Широчайшие мышцы спины 3 × 10–12отдых 90 сек
  2. 2 Тяга на нижнем блокеГоризонтальная тяга · Средняя часть спины 3 × 10–12отдых 90 сек
  3. 3 Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)Задняя дельта · Плечи 3 × 12–15отдых 60 сек
  4. 4 Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»Бицепс 3 × 12–15отдых 60 сек
  5. 5 Шраги с гантелямиШраги · Трапеции 3 × 12–15отдых 60 сек

Пт Ногиоколо 35 мин · 5 упражнений

  1. 1 Жим ногамиЖим ногами · Квадрицепсы 3 × 10–12отдых 90 сек
  2. 2 Выпады с гантелямиВыпад · Квадрицепсына каждую сторону 3 × 10–12отдых 90 сек
  3. 3 Выпрямление ног в тренажереРазгибание ног · Квадрицепсы 3 × 12–15отдых 60 сек
  4. 4 Сгибание ног в тренажере лежаСгибание ног · Бедра 3 × 12–15отдых 60 сек
  5. 5 Подъем на носки в тренажере сидяПодъём на носки · Икры 3 × 15–20отдых 60 сек
Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQДневник сохранит каждую тренировку и покажет прогресс

Упражнения по мышцам сплита

Грудь107 упражнений

День жима: жимы лёжа, сведения и отжимания

Плечи161 упражнение

День жима: жимы стоя и сидя, махи в стороны

Трицепсы72 упражнения

День жима: разгибания на блоке и французский жим

Спина и широчайшие61 упражнение

День тяги: подтягивания и тяги сверху и к поясу

Бицепс56 упражнений

День тяги: подъёмы штанги и гантелей, молотки

Квадрицепсы206 упражнений

День ног: приседания, жим ногами и выпады

Популярные упражнения сплита

24 упражнения

Как заниматься

Как устроен сплит

День жима нагружает грудь, плечи и трицепс: жим лёжа, жим вверх, сведения рук, махи в стороны и разгибания на трицепс. День тяги нагружает спину, заднюю дельту, бицепс и трапеции: вертикальная и горизонтальная тяга, задняя дельта, подъёмы на бицепс и шраги. День ног собирает присед или жим ногами, наклон, выпады, сгибания и подъёмы на носки. Дома с гантелями состав тот же без тренажёров и штанги: день жима из 4 упражнений, дни тяги и ног по 5.

В сплите на 3 дня понедельник отдан жиму, среда тяге, пятница ногам. Каждая мышца работает раз в неделю в полном объёме. В сплите на 6 дней с понедельника по субботу идут жим, тяга, ноги, затем то же ещё раз, воскресенье свободно. Каждая мышца работает дважды в неделю. Шесть дней доступны только с опытом: новичку не хватит времени на восстановление.

Вес и прогрессия

Новичок делает 3 подхода по 10–12 повторов в базовых упражнениях и 3 подхода по 12–15 в изолирующих упражнениях и на руки. Вес подбирайте так, чтобы в конце подхода оставалось 2 повтора в запасе.

С опытом в тяжёлом дне А первые два упражнения идут по 4 подхода по 6–10 повторов, присед со штангой по 4 подхода по 6–8, остальные базовые по 3 подхода по 10–12. В объёмном дне Б все базовые по 3 подхода по 10–12. Когда во всех подходах получилось сделать верхнюю границу повторов, прибавьте вес гантелей или штанги.

Время и отдых

Расчётное время включает разминку около 5 минут и отдых между подходами. Подход занимает около 40 секунд, упражнение на каждую сторону вдвое дольше. Новичок отдыхает 90 секунд после базовых упражнений и 60 секунд после изолирующих и на руки. С опытом в дне А: 120 секунд после первых двух упражнений, 150 секунд после приседа со штангой, 75 секунд после остальных базовых; изолирующие и руки 60 секунд.

В зале новичок занимается около 35 минут, с опытом около 40 минут в днях жима и тяги и около 45 минут в день ног, объёмные дни Б занимают около 30 минут. Дома с гантелями тренировка занимает от 25 до 45 минут.

Нужна тренировка на все группы мышц за одно занятие — генератор тренировки на всё тело.

Приложение AtletIQ

Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQ

AtletIQ сохранит вес и повторы каждого подхода, рассчитает рабочий вес и покажет прогресс по каждому упражнению.

  • Рабочий вес по цели и уровню подготовки
  • Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

ГенераторСплит-тренировка на 3–6 днейЖим-тяга-ноги, верх/низ и сплит по группам мышц: расписание неделиГенераторТренировка на верх телаЖим и тяга в один день, в зале, с гантелями и домаГенераторТренировка на ногиДень ног отдельно: дома, с гантелями и в залеГенераторСплит верх/низ на 4 дняВерх и низ по два раза в неделю, в зале и дома с гантелямиГенераторТренировка на всё телоВсе мышцы за одно занятие, 30–60 минутГенераторРазминка перед тренировкойНоги, верх или всё тело, 5–15 минут и таймерПодборкаТренировки домаБез инвентаря и с гантелямиГенераторТренировки на турнике и брусьяхПлан на 3 дня в неделю: с брусьями, с турником и без инвентаря

Частые вопросы

Сколько дней в неделю тренироваться по сплиту жим, тяга, ноги?

Новичку хватит трёх дней: понедельник, среда и пятница. Каждая мышца получает нагрузку раз в неделю и успевает восстановиться. Шесть дней подходят с опытом: каждая мышца работает дважды в неделю, воскресенье остаётся для отдыха. Если вес в упражнениях падает от занятия к занятию, вернитесь к трём дням.

Что лучше: сплит жим-тяга-ноги или тренировка на всё тело?

Тренировка на всё тело берёт все мышцы за одно занятие и подходит на старте. Сплит жим-тяга-ноги делит те же мышцы на три дня: тренировка короче, а на каждую мышцу приходится больше подходов. Если вы занимаетесь меньше трёх месяцев, начните с тренировки на всё тело и переходите на сплит, когда хочется больше объёма.

Тренировка на всё тело

Что лучше: сплит жим-тяга-ноги или верх и низ?

Верх и низ занимает четыре дня: верх тела и ноги по два раза в неделю. Сплит жим-тяга-ноги на 3 дня занимает меньше дней, а сплит на 6 дней даёт ту же частоту, только тренировки короче и тип занятия меняется каждый день. Есть четыре дня в неделю: берите верх и низ. Есть три или шесть: берите жим, тягу и ноги.

Сплит верх/низ на 4 дня · Тренировка на верх тела · Тренировка на ноги

Как прибавлять вес в сплите?

Когда во всех подходах упражнения получилось сделать верхнюю границу повторов, прибавьте вес. Новичок работает в диапазоне 10–12 повторов, с опытом в тяжёлом дне 6–10. Если повторов стало меньше нижней границы, вернитесь к прошлому весу и добавьте его снова на следующем занятии.

Сколько отдыхать между подходами?

Отдых задан в схеме каждого упражнения: 60 секунд после изолирующих упражнений и на руки, 75–90 секунд после базовых, 120–150 секунд после тяжёлых упражнений дня А с опытом.

Можно ли делать сплит дома?

Можно с гантелями: выберите «Дома с гантелями». День жима: жим гантелей лёжа на полу, жим вверх, махи в стороны, французский жим. День тяги: тяга гантели одной рукой, пуловер, задняя дельта, бицепс, шраги. День ног: приседания, наклон, выпады, зашагивание и подъёмы на носки. Без инвентаря сплит не собрать: в день тяги не за что тянуть.

Тренировка на верх тела дома · Тренировки дома

Приложение AtletIQ

Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore