Французский жим лежа
- Основная нагрузкаТрицепсы
- ОборудованиеШтанга, Штанга с EZ грифом
- УровеньСредний
- ДвижениеЖим
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Рассчитать вес в приложении-
01Исходное положение -
02Конечное положение
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Какой вес брать
Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Французский жим лежа».
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Как правильно делать
5 шаговВозьмите искривленную штангу прямым широким хватом (ладони вперёд) и лягте на горизонтальную скамью. Стопами упритесь в пол.
Держите штангу над головой на выпрямленных руках. Совет: руки должны быть перпендикулярны корпусу и полу. Не сводите локти внутрь.
На вдохе медленно опустите вес так, чтобы гриф коснулся лба. Плечи и локти неподвижны.
На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз. Внимание: будьте осторожны с весом. Если у вас есть проблемы с локтями, ищите альтернативное упражнение. Вариации: вы можете работать на наклонной скамье, или выполнять упражнение с гантелями (в этом случае ладони будут развёрнуты друг к другу, а не вперед). Кроме того, штангу можно брать обратным хватом (ладони на себя), однако в таком исполнении могут болеть запястья.
Французский жим лежа со штангой техника выполнения
Несмотря на авторитетность и знаменитость трицепсовых жимов, не стоит ставить их на центровые роли в трехглавом тренинге — движение связано с определенными рисками для упражняющихся со значительными весами. Но, как известно, иначе трицепс не пронять. Каков же выход? Приступил к упражнению французский жим лежа со штангой техника выполнения заключается в следующем:
Если ты фанат именно этого движения, оставляй его"на закуску" — когда трицепс физически почти "уничтожен" узкими жимами или отжиманиями, тебе и в голову не придет злоупотреблять нагрузками.
Тем более, движение хорошо пойдет в свете капитальной «разогретости» суставов: 3–4 подхода в памповом стиле на 12–15 повторений просто взорвут многострадальную мышцу.
Похожие упражнения
Все на трицепсы · 74
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.