Упражнения для осанки
Выберите инвентарь, уровень и время: 10, 15 или 20 минут. Получите комплекс из трёх частей: разминка, укрепление мышц спины и растяжка груди и бёдер, у каждого упражнения видео и техника. Таймер на странице отсчитывает работу и отдых, подаёт сигнал при смене стороны и показывает следующее упражнение.
AtletIQ · Упражнения для осанки · Без инвентаря · Новичок · 15 минут · atletiq.com/uprazhneniya-dlya-osanki/
Время комплекса
15минут
13 упражнений в трёх частях: разминка, укрепление 2 круга и растяжка.
- Работа 30 сек
- Смена 15 сек, в растяжке 10 сек
- Отдых между кругами 45 сек
Укрепление идёт кругами: пройдите список 2 круга подряд, между кругами 45 сек отдыха.
Разминка4 упражнения
-
1
Круговые движения плечамиПлечи
30 сек
-
2
Круговые движения рукамиРуки · Плечи
30 сек
-
3
«Кошачья» растяжкаКошка · Нижняя часть спины
30 сек
-
4
Вращения согнутой ногой стояТаз · Абдукторыпо 15 сек на каждую сторону
30 сек
Укрепление5 упражнений, 2 круга
-
5
Растяжка суперменаРазгибатели спины · Нижняя часть спины
30 сек
-
6
Подъем корпуса в упоре на предплечьяГрудной отдел · Трапециипауза 1–2 сек вверху
30 сек
-
7
«Перекресток»Спина и баланс · Нижняя часть спиныпо 30 сек на каждую сторону
1 мин
-
8
Подъем ягодиц («Мост»)Ягодицы
30 сек
-
9
Классическая планкаКор · Пресс
30 сек
Растяжка4 упражнения
-
10
Растяжка грудных мышц отведением плечГрудь
30 сек
-
11
Растягивание мышц шеи в стороныШеяпо 30 сек на каждую сторону
1 мин
-
12
Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)Середина спины · Средняя часть спиныпо 30 сек на каждую сторону
1 мин
-
13
Растяжка сгибателей бедра стоя на коленеСгибатели бедра · Квадрицепсыпо 30 сек на каждую сторону
1 мин
Комплекс закончен. Следующий можно сделать через день, а раз в две недели повторите проверку у стены.
Что делает комплекс
Разминка
Круговые движения плечами и руками, кошка для подвижности спины и вращения тазом, по 30 секунд на упражнение. В комплексе на 10 минут таза нет, разминка короче на полминуты.
Укрепление
Упражнения идут кругами: 15 секунд на смену между упражнениями, 45 секунд отдыха между кругами. В круг входят разгибатели спины и грудной отдел, с резинкой ещё лопатки и середина спины, в длинных комплексах ягодицы и кор. Новичок работает 30 секунд на упражнение, с опытом 40 секунд.
Растяжка
При сутулости плечи уходят вперёд и грудные мышцы укорачиваются, от долгого сидения укорачиваются сгибатели бедра. Растяжка груди, шеи и сгибателей бедра входит в каждый комплекс, середина спины добавляется, когда хватает времени. Каждая поза держится 30 секунд, у односторонних по 30 секунд на каждую сторону.
Упражнения для осанки
Все упражнения комплекса с видео и техникой. Какие из них попадут в ваш комплекс, зависит от инвентаря, уровня и времени.
Разминка4 упражнения
- 1 Круговые движения плечамиРазогревает плечевые суставы
- 2 Круговые движения рукамиПодвижность плеч и верха спины
- 3 «Кошачья» растяжкаПодвижность всего позвоночника
- 4 Вращения согнутой ногой стояПодвижность тазобедренных суставов
Укрепление11 упражнений
- 5 Растяжка суперменаРазгибатели спины держат корпус прямо
- 6 Подъем корпуса в упоре на предплечьяВерх спины и раскрытие грудного отдела
- 7 «Перекресток»Разгибатели спины и баланс на диагональной опоре
- 8 Подъем ягодиц («Мост»)Ягодицы стабилизируют таз
- 9 Классическая планкаКор держит корпус без прогиба в пояснице
- 10
Мостик на одной ногеЯгодицы и стабильный таз на одной опоре - 11
Подъем ног лежа на животеПоясница и ягодицы - 12
Боковая планкаКосые мышцы и поясница держат корпус ровно - 13
Разведение рук с эспандеромЛопатки сводятся и отводят плечи назад - 14
Горизонтальная тяга с использованием эспандераСередина спины тянет плечи назад - 15
Наружная ротация плеча с использованием эспандераВращатели плеча разворачивают плечо наружу
Растяжка4 упражнения
- 16 Растяжка грудных мышц отведением плечСнимает тягу плеч вперёд
- 17 Растягивание мышц шеи в стороныРасслабляет шею и верх плеч
- 18 Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)Подвижность грудного отдела
- 19 Растяжка сгибателей бедра стоя на коленеСгибатели бедра, которые наклоняют таз вперёд
Проверка осанки у стены
Встаньте спиной к стене, пятки в 5–10 см от неё, и прислоните к стене четыре точки.
- Затылок
- Лопатки
- Ягодицы
- Пятки
Если затылок касается стены только с поднятым подбородком или лопатки остаются в воздухе, это привычная сутулость, и комплекс на странице рассчитан на неё. Повторяйте проверку раз в две недели и сравнивайте с первым результатом.
Тренировки и осанка — в дневнике
Записывайте тренировки в AtletIQ: дневник сохранит каждую и покажет прогресс по упражнениям.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Частые вопросы
Как часто делать упражнения для осанки
Три или четыре раза в неделю. Новичку подойдёт комплекс на 10 минут, затем время можно увеличить до 15 и 20 минут. Если на следующий день мышцы спины заметно ноют, сделайте паузу.
Когда будет результат
Заметные изменения обычно появляются через 6–8 недель регулярных занятий. Раз в две недели проверяйте осанку у стены и сравнивайте с первым разом.
Можно ли исправить осанку взрослому
Привычную сутулость взрослый человек улучшает: мышцы спины становятся сильнее, грудь и сгибатели бедра подвижнее. Скорость зависит от регулярности. Искривления позвоночника, такие как сколиоз, разбирает врач.
Упражнения для осанки с палкой: нужна ли палка
Гимнастическая палка не обязательна. В комплексе «С резинкой» её роль играет резинка: разведение рук и тяги учат сводить лопатки. Без инвентаря те же задачи решают упражнения на коврике.
Что делать, если болит спина
Эта страница даёт комплекс для привычной сутулости и не заменяет лечебную гимнастику. При боли в спине, онемении или после травмы обратитесь к врачу или в ЛФК, комплекс начинайте после разрешения.
Подходят ли упражнения для осанки детям
Комплекс составлен для взрослых. Ребёнку осанку формируют под наблюдением педиатра или ортопеда, они же подбирают упражнения и нагрузку.
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.
Разминка · 1/4
Подготовка
Упражнение 1 из 8