УпражненияПрограммыНормативыПриложение

Тренировка на руки

Выберите место и уровень: дома с гантелями, с резинкой или в зале. Получите тренировку на руки со схемой подходов, повторов и отдыха. Ниже упражнения для рук с видео и техникой.

Коротко

Тренировка на руки включает 5 упражнений на бицепс, трицепс и плечи после разминки верха тела. Руки тренируют 2 раза в неделю с перерывом 48 часов: новичок делает 3 подхода по 10–12 повторов и отдыхает 75 секунд. Генератор ниже собирает тренировку дома с гантелями, с резинкой или в зале.

Параметры тренировки

Где занимаетесь
Уровень

Время расчётное: разминка, подходы и отдых между ними

Ваша тренировка

Дома с гантелями · Новичок

AtletIQ · Тренировка на руки · Дома с гантелями · Новичок · atletiq.com/trenirovka-na-ruki/

Расчётное время

около35минут

5 упражнений в основной части и разминка около 5 минут.

  • Всего 15 подходов
  • Подход ≈40 сек

Идите по списку сверху вниз. В записи «3 × 10–12» первое число — подходы, второе — повторы в подходе. Между подходами отдыхайте указанное время.

Разминка около 5 минут Разминка верха тела

Основная часть5 упражнений

  1. 1 Жим гантелей лежа на полуЖим лёжа на полу · Трицепсы 3 × 10–12отдых 75 сек
  2. 2 Подъем гантелей на бицепс сидяПодъём на бицепс · Бицепс 3 × 10–12отдых 75 сек
  3. 3 Французский жим с гантелей стояФранцузский жим · Трицепсы 3 × 10–12отдых 75 сек
  4. 4 Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»Молотки · Бицепс 3 × 10–12отдых 75 сек
  5. 5 Разведение рук с гантелями в стороны стояРазведение в стороны · Плечи 3 × 12–15отдых 60 сек
Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQДневник сохранит каждую тренировку и покажет прогресс

Упражнения по мышцам

Бицепс56 упражнений

Подъёмы гантелей, молотки и подъём EZ-штанги

Трицепсы74 упражнения

Разгибание на блоке, французский жим и отжимания на брусьях

Плечи164 упражнения

Разведение гантелей в стороны, жим с эспандером и отведение руки на блоке

Предплечья25 упражнений

Сгибания запястий на блоке и с гантелями на скамье

Популярные упражнения для рук

24 упражнения

Как заниматься

Как устроена тренировка

Сначала разминка верха тела (плечи и кисти) около 5 минут, затем 5 упражнений по порядку. Дома с гантелями: жим гантелей лёжа на полу, подъёмы на бицепс сидя (с опытом поочерёдные), французский жим стоя (с опытом лёжа), молотки (с опытом сгибания Зоттмана) и разведение гантелей в стороны. С резинкой: обратные отжимания (с опытом узкие), сгибание на бицепс, разгибание на трицепс (с опытом французский жим лёжа), жим вверх и подъём рук в стороны. В зале новичок делает отжимания в тренажёре, подъём EZ-штанги, разгибание на верхнем блоке, молотки и разведение гантелей в стороны; с опытом: отжимания на брусьях, подъём штанги на бицепс, разгибание на блоке с канатной рукоятью, подъём гантелей на наклонной скамье и отведение руки на нижнем блоке.

Подъёмы на бицепс с гантелями делайте сидя на стуле, локти прижмите к корпусу. В жиме гантелей лёжа на полу опускайте гантели, пока локти не коснутся пола; во французском жиме лёжа на полу опускайте гантели к ушам. Для сгибания на бицепс с резинкой петлю фиксируют под стопами, для жима вверх и подъёма рук в стороны встают на резинку по центру. Разгибание на трицепс с резинкой делайте стоя, закрепив петлю за дверь или турник; французский жим с резинкой делайте лёжа на полу, закрепив её низко за ножку дивана или дверь. Отведение руки на нижнем блоке делайте стоя боком к тренажёру, на каждую руку.

Вес и прогрессия

Тренируйте руки 2 раза в неделю, между тренировками оставляйте 48 часов. Новичок делает 3 подхода по 10–12 повторов, последнее упражнение, на плечи, по 12–15. Обратные и узкие отжимания без веса делайте по 10–15 повторов при любом уровне.

С опытом первые два упражнения идут по 4 подхода по 8–10 повторов, остальные по 3 подхода по 10–12, последнее, на плечи, по 12–15. Вес подбирайте так, чтобы в конце подхода оставалось 2 повтора в запасе. Когда во всех подходах получилось сделать верхнюю границу повторов, прибавьте вес гантелей, возьмите резинку жёстче или перейдите на вариант сложнее: от обратных отжиманий к узким.

Время и отдых

Расчётное время включает разминку и отдых между подходами. Подход занимает около 40 секунд, упражнение на каждую руку вдвое дольше.

Новичок отдыхает 75 секунд, после последнего упражнения, на плечи, 60 секунд. С опытом отдых после первых двух упражнений 90 секунд, после остальных 60 секунд. Между подходами отжиманий без веса отдыхайте 60 секунд при любом уровне.

Нужна тренировка на все группы мышц — генератор тренировки на всё тело.

Приложение AtletIQ

Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQ

AtletIQ сохранит вес и повторы каждого подхода, рассчитает рабочий вес и покажет прогресс по каждому упражнению.

  • Рабочий вес по цели и уровню подготовки
  • Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

ГенераторТренировка на всё телоДома, с гантелями и в зале, 30–60 минут ГенераторРазминка перед тренировкойНоги, верх или всё тело, 5–15 минут и таймер ГенераторТренировка на ногиДома, с гантелями и в зале ГенераторТренировка на грудьДома без инвентаря, с гантелями и в зале ПодборкаУпражнения для бицепсаПодъёмы с гантелями, штангой и на блоке с видео и техникой

Частые вопросы

Почему болят руки после тренировки и что делать?

Крепатура на 1–3 дня после новой или тяжёлой нагрузки считается нормой: трицепсы болят после отжиманий и жимов, бицепсы после подъёмов. Помогают лёгкая ходьба, растяжка рук и плеч после тренировки и сон; следующую тренировку рук делайте, когда боль утихла. При острой боли в локте или запястье, отёке остановите тренировку и обратитесь к врачу.

Растяжка после тренировки

Можно ли накачать руки без гантелей?

Без веса нагружаются трицепсы: узкие и обратные отжимания. Бицепс включают подтягивания обратным хватом, а без них и без веса он почти не получает нагрузки, поэтому нужна резинка или гантели. Выберите место «С резинкой» или «Дома с гантелями».

Программа отжиманий · Программа подтягиваний

Сколько раз в неделю тренировать руки?

Два раза в неделю, между тренировками рук оставляйте не меньше 48 часов.

Как убрать жир с рук?

Локально сжечь жир на руках нельзя: он уходит по всему телу при общем дефиците калорий. Тренировка рук укрепляет мышцы, а форма рук становится заметнее по мере снижения жира. Совмещайте её с тренировками на всё тело, ходьбой и умеренным дефицитом калорий.

Тренировка на всё тело

Что лучше: день рук или руки вместе со спиной и грудью?

Трицепс работает в жимах, бицепс в тягах, поэтому руки хорошо вписываются в тренировки груди и спины. Отдельный день рук подходит, когда основные упражнения идут с большим весом, а руки отстают. Для старта возьмите тренировку на всё тело, а день рук добавьте позже.

Тренировка на всё тело

Приложение AtletIQ

Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore