УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN

Тренировка на плечи

Выберите место и уровень: дома с гантелями, дома с резинкой или в зале. Получите тренировку на плечи со схемой подходов, повторов и отдыха. Ниже упражнения для плеч с видео и техникой.

Коротко

Тренировка на плечи строится на жиме и трёх движениях для дельт: подъём перед собой нагружает переднюю часть, разведение в стороны среднюю, разведение в наклоне заднюю. Плечи тренируют 2 раза в неделю с перерывом 48 часов, новичок делает 3 подхода по 10–12 повторов с отдыхом 75 секунд. Генератор ниже собирает тренировку дома с гантелями, дома с резинкой или в зале.

Параметры тренировки

Где занимаетесь
Уровень

Время расчётное: разминка, подходы и отдых между ними

Ваша тренировка

Дома с гантелями · Новичок

AtletIQ · Тренировка на плечи · Дома с гантелями · Новичок · atletiq.com/trenirovka-na-plechi/

Расчётное время

около35минут

5 упражнений в основной части и разминка около 5 минут.

  • Всего 15 подходов
  • Подход ≈40 сек

Идите по списку сверху вниз. В записи «3 × 10–12» первое число — подходы, второе — повторы в подходе. Между подходами отдыхайте указанное время.

Разминка около 5 минут Разминка верха тела

Основная часть5 упражнений

  1. 1 Жим гантелей сидяЖим гантелей сидя · Плечи 3 × 10–12отдых 75 сек
  2. 2 Разведение рук с гантелями в стороны стояРазведение гантелей в стороны стоя · Плечи 3 × 10–12отдых 75 сек
  3. 3 Подъём гантелей перед собойПодъём гантелей перед собой · Плечи 3 × 10–12отдых 75 сек
  4. 4 Разведение гантелей сидя в наклонеРазведение гантелей в наклоне · Плечи 3 × 10–12отдых 75 сек
  5. 5 Разведение рук с гантелями в стороны сидяРазведение гантелей в стороны сидя · Плечи 3 × 12–15отдых 60 сек
Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQДневник сохранит каждую тренировку и покажет прогресс

Упражнения по мышцам

Плечи161 упражнение

Жимы гантелей, махи и разведения в стороны

Грудь107 упражнений

Жимы гантелей и штанги лёжа, сведения и отжимания

Трицепсы72 упражнения

Отжимания на брусьях, французский жим и разгибание на блоке

Популярные упражнения для плеч

24 упражнения

Как заниматься

Как устроена тренировка

Сначала разминка верха тела около 5 минут, затем упражнения по порядку. Первым идёт жим: он нагружает все три пучка дельт и позволяет взять самый тяжёлый вес. Затем средняя дельта (разведение в стороны), передняя (подъём перед собой) и задняя (разведение в наклоне или обратная бабочка).

Дома без инвентаря плечи нагрузить нечем, поэтому в генераторе три места: дома с гантелями, дома с резинкой и в зале. С резинкой жимов нет, тренировка состоит из подъёма, разведения, махов и наружной ротации плеча, которая укрепляет мышцы вращательной манжеты.

Вес и прогрессия

Тренируйте плечи 2 раза в неделю, между тренировками оставляйте 48 часов. Новичок делает 3 подхода по 10–12 повторов в каждом упражнении, последнее упражнение места идёт по 12–15 повторов.

С опытом жим делается 4 подхода по 8–10 повторов, остальные упражнения по 3 подхода по 12–15. Вес подбирайте так, чтобы в конце подхода оставалось 2 повтора в запасе. Разведения и махи делайте с небольшим весом без раскачки корпуса: если приходится помогать спиной, вес великоват. Когда во всех подходах получилось выполнить верхнюю границу повторов, добавьте вес.

Время и отдых

Расчётное время включает разминку и отдых между подходами. Подход занимает около 40 секунд.

Новичок отдыхает 75 секунд между подходами. С опытом после жима отдых 90 секунд, после остальных упражнений 60 секунд.

Нужна тренировка на все группы мышц — генератор тренировки на всё тело.

Приложение AtletIQ

Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQ

AtletIQ сохранит вес и повторы каждого подхода, рассчитает рабочий вес и покажет прогресс по каждому упражнению.

  • Рабочий вес по цели и уровню подготовки
  • Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

ГенераторТренировка на всё телоДома, с гантелями и в зале, 30–60 минут ГенераторТренировка на верх телаВ зале, с гантелями и дома, жимы и тяги по очереди ГенераторТренировка на рукиДома с гантелями, с резинкой и в зале ГенераторРазминка перед тренировкойНоги, верх или всё тело, 5–15 минут и таймер ПодборкаУпражнения для плечЖимы, махи и разведения с видео и техникой

Частые вопросы

Как накачать плечи дома?

Нужны гантели или резиновый эспандер: плечевые мышцы нагружают жимом над головой, разведениями в стороны и подъёмами перед собой. Без инвентаря плечи почти не получают нагрузки, помогают только отжимания, которые работают на переднюю дельту. В генераторе выберите место «Дома с гантелями» или «Дома с резинкой».

Сколько раз в неделю тренировать плечи?

Два раза в неделю, между тренировками оставляйте не меньше 48 часов. Передние дельты работают в каждом жиме груди, поэтому в дни груди отдельные подъёмы перед собой можно не делать.

Тренировка на грудь

С чем совмещать тренировку плеч: грудь, трицепс или спина?

Плечи удобно ставить в день груди и трицепса: жим и отжимания уже утомляют переднюю дельту, поэтому в плечевой части остаются разведения и жим. Другой вариант: плечи с днём спины, где работает задняя дельта. Схема на три дня описана в разделе про сплит.

Сплит на 3 дня

Какой вес брать для плеч?

Такой, при котором последние повторы подхода даются тяжело, а техника остаётся чистой, и в запасе остаются 2 повтора. Для разведений и махов вес обычно существенно меньше, чем для жима. Записывайте веса: рост рабочего веса показывает прогресс.

Почему болят плечи во время жима и что делать?

Боль в суставе при жиме над головой обычно связана с техникой или слишком большим весом. Снизьте вес, держите локти немного впереди корпуса и не опускайте гантели ниже уровня ушей. Острую боль, онемение руки или боль, которая не проходит несколько дней, покажите врачу и не тренируйтесь через неё.

Приложение AtletIQ

Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore