Жим сидя в тренажере
- Основная нагрузкаПлечи
- ОборудованиеТренажер
- УровеньНачинающий
- ДвижениеЖим
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Рассчитать вес в приложении-
01Исходное положение -
02Конечное положение
Коротко
Жим сидя в тренажёре — вертикальный жим рукоятей вверх от уровня плеч. Основная нагрузка — передние и средние пучки дельт, помогают трицепс и верх грудных мышц. Главное правило: спина прижата к спинке, рукояти в нижней точке на уровне плеч, локти под кистями.
Какой вес брать
Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Жим сидя в тренажере».
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Как правильно делать
5 шаговУстановите необходимый вес и сядьте в тренажер.
Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. Это исходное положение.
На выдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. В конечной точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Это упражнение можно выполнять сидя на скамье со спинкой и использовать штангу, либо гантели.
Частые ошибки
- Сиденье не по росту
При низком сиденье рукояти в старте оказываются выше плеч, и амплитуда урезана; при высоком плечо опускается слишком глубоко. Выставьте высоту так, чтобы внизу рукояти были на уровне плеч.
- Поясница отрывается от спинки
Сильный прогиб превращает вертикальный жим в наклонный: груди достаётся больше, а поясница получает лишнюю нагрузку. Ягодицы и лопатки прижаты к спинке весь подход.
- Локти разведены строго в стороны
В такой позиции плечевому суставу неудобно, особенно с большим весом. Держите локти немного впереди корпуса, под рукоятями.
- Удар в локти наверху
Резкий дожим до щелчка снимает нагрузку с дельт и бьёт в суставы. Выпрямляйте руки под контролем, без рывка в конце.
- Плиты падают на стопку
Брошенный вниз груз снимает напряжение между повторами. Опускайте рукояти за 2–3 секунды и начинайте следующий жим без паузы внизу.
В каком режиме выполнять жим сидя в тренажере?
Не взирая на свой условно базовый характер, в качестве основного упражнения жим сидя в тренажере на плечи подойдет разве что неопытному новобранцу, которому априори тяжело организовать целевую прокачку дельтоидов со свободным весом. Здесь же все элементарно — поскольку нет нужды удерживать равновесие, концентрируйся на ощущении работающих мышц. Если стаж твой не велик, стартуй с 2–3 сетов жимов в тренажере на 8–10 повторений и дорабатывай каждый из пучков отдельным изолирующим упражнением.
Но и для «матерого» качка вертикальный жим сидя в тренажере тоже может оказаться небесполезным: используй его для повышения общей интенсивности комплекса на плечи. Когда мелкая вспомогательная мускулатура будет утомлена базовыми движениями, оседлай рычажный станок и «убомби в хлам» дельты: с этой целью выполняй 10–15 повторений жимов в 3–4 подходах.
Момент: Биомеханика работы дельтоидов сложнокоординированная, что в купе с «хрупкостью» суставов плеча не позволяет работать с критическими весами, тем более в тренажере с фиксированной траекторией. Поэтому увлекаться тяжелыми жимами в нашем варианте упражнения не стоит даже «тертому калачу», лучше брать «дельты» объемом. Ну а захочешь потешить свое эго — налегай на жим штанги сидя .
Вопросы и ответы
Чем жим сидя в тренажёре отличается от армейского жима?
Армейский жим делают со штангой, и равновесие держит само тело: работают пресс, ягодицы и мышцы-стабилизаторы. В тренажёре траекторию задаёт рычаг, поэтому дельты проще нагрузить до отказа без потери техники. Для силы и координации ценнее штанга, для объёма плеч подходят оба варианта.
Какой хват выбрать: нейтральный или прямой?
Во многих тренажёрах есть обе пары рукоятей. Нейтральный хват (ладони друг к другу) держит локти ближе к корпусу, и многим так комфортнее для плеч. Прямой хват (ладони вперёд) разводит локти шире. Выбирайте положение, в котором плечу удобно в нижней точке.
Нагружает ли жим сидя грудь?
Немного: верхняя часть большой грудной помогает поднимать руки вперёд-вверх. Если грудь включается сильно, причина обычно в прогибе поясницы или в рукоятях, которые стоят далеко впереди.
Как дышать во время жима?
Вдох при опускании рукоятей, выдох на жиме вверх. С тяжёлым весом удобнее вдохнуть в нижней точке и выдохнуть после самого трудного участка подъёма.
Чем заменить жим гантелей сидя?
Жим сидя в тренажёре — одна из прямых замен: траектория похожая, а гантели не нужно балансировать. Также подходят жим сидя в Смите и армейский жим штанги.
Похожие упражнения
Все на плечи · 161
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.