УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN

Табата-тренировка

Выберите, где занимаетесь, уровень и число табат — получите комплекс упражнений с видео и техникой. Таймер на странице отсчитывает работу и отдых и подсказывает следующее упражнение. Ниже есть свой таймер табата с любыми интервалами.

Коротко

Табата — интервальный протокол: 20 секунд работы с максимальной нагрузкой и 10 секунд отдыха, 8 раз подряд, один блок длится около 4 минут. Тренировка собирается из нескольких блоков с минутой отдыха между ними, заниматься хватит 2–3 раза в неделю. Ниже комплекс упражнений с видео под место и уровень: новичку интервал 20/20, со среднего уровня классический 20/10.

Параметры тренировки

Где занимаетесь
Уровень

Работа / отдых на каждом интервале

Сколько табат

Одна табата — 8 интервалов, 4–5 минут

Ваша тренировка

Дома без инвентаря · Новичок

AtletIQ · Табата · Дома без инвентаря · Новичок · atletiq.com/tabata/

Время тренировки

23минуты

4 табаты по 8 интервалов. Плюс 5 минут разминки до первой табаты.

  • Работа 20 сек
  • Отдых 20 сек
  • Между табатами 1 мин

Одна табата: 8 интервалов по 20 сек работы, между ними 20 сек отдыха. Два упражнения чередуются: A, B, A, B… Между табатами 1 мин отдыха.

Табата 15 мин

  1. A Приседания с собственным весомКвадрицепсы ×4 по 20 сек
  2. B ОтжиманияГрудь ×4 по 20 сек

Табата 25 мин

  1. A Бег с захлестом голениИкры ×4 по 20 сек
  2. B СкручиванияПресс ×4 по 20 сек

Табата 35 мин

  1. A Подъем ягодиц («Мост»)Ягодицы ×4 по 20 сек
  2. B Обратные отжимания от полаТрицепсы ×4 по 20 сек

Табата 45 мин

  1. A Прыжки звездочкойКвадрицепсы ×4 по 20 сек
  2. B ПланкаПресс ×4 по 20 сек
Тренировки — в дневникеAtletIQ сохранит каждую тренировку и покажет прогресс

Таймер табата

Настройте работу, отдых, число раундов и блоков. Таймер откроется на весь экран со звуком и сменой цвета по фазам. По умолчанию стоит классическая табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 8 раундов.

Параметры таймера

Всего 3:50 без подготовки

Как заниматься

Что такое табата

Табата — интервальный протокол: 20 секунд работы с максимальной нагрузкой, 10 секунд отдыха, и так 8 раз. Один блок занимает около 4 минут. Название дано по имени японского исследователя Идзуми Табаты, описавшего протокол в исследовании 1996 года на велоэргометре.

Домашняя табата использует тот же ритм, но вместо велоэргометра в ней упражнения с весом тела или с гантелями. Тренировка собирается из нескольких блоков, между ними минута отдыха.

Как выполнять

Перед первой табатой 5 минут разминки: ходьба на месте, вращения в суставах, несколько лёгких приседаний. В каждом блоке чередуются два упражнения: A, B, A, B, каждое выполняется по 4 раза. Интервал работы проходит в максимальном посильном темпе с сохранением техники.

Отдых между интервалами нужен, чтобы сменить позицию и приготовиться к следующему упражнению. Если к концу блока техника ломается, снизьте темп или возьмите упрощённый вариант. После тренировки 3–5 минут спокойной ходьбы и растяжки.

Сколько раз в неделю

Хватает 2–3 тренировок в неделю с днём отдыха между ними. Новичку лучше начать с ритма 20/20 и 2 табат.

Каждые 2–3 недели усложняйте тренировку: добавьте табату или перейдите на следующий уровень с отдыхом 10 секунд.

Приложение AtletIQ

Табата — в дневнике

Записывайте тренировки в AtletIQ: дневник сохранит каждую, покажет прогресс по упражнениям и рассчитает рабочий вес для гантелей.

  • Рабочий вес по цели и уровню подготовки
  • Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

ГенераторКардио тренировкаДома и в зале, 10–30 минут и таймер ГенераторКруговая тренировка8 станций на всё тело и таймер ГенераторТренировка на всё телоДома, с гантелями или в зале, 30–60 минут ГенераторРазминка перед тренировкойНоги, верх или всё тело, 5–15 минут и таймер ГенераторУтренняя зарядка5, 10 или 15 минут и таймер ПрограммаПрограмма отжиманийПлан на 6 недель от вашего максимума ПодборкаПрограммы тренировок домаГотовые программы по уровню подготовки ГенераторЗаминка и растяжка после тренировкиСнижение пульса и растяжка, 5–15 минут и таймер

Частые вопросы

Что такое табата-тренировка

Это интервальная тренировка по протоколу: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, повторённые 8 раз. Домашний вариант строится из нескольких таких блоков с упражнениями на вес тела или с гантелями. Название связано с Идзуми Табатой, автором исследования 1996 года.

Сколько длится одна табата

Классическая табата занимает 4 минуты: 8 интервалов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Тренировка из 4 табат с минутой отдыха между ними длится около 20 минут без разминки.

Подходит ли табата для похудения

Да, как часть общей программы. Интервальная тренировка занимает мало времени, пульс держится высоким. Вес снижается при умеренном дефиците калорий, поэтому тренировки сочетают с питанием.

Подходит ли табата женщинам

Да, упражнения и интервалы одинаковы для всех. Нагрузку регулирует уровень: выберите «Новичок» с ритмом 20/20 или упрощённый вариант упражнения, например отжимания с колен. По мере привыкания переходите на 20/10.

Табата для начинающих: 20 на 20

Новичку подойдёт ритм 20/20: 20 секунд работы и 20 секунд отдыха. Начните с 2 табат два раза в неделю и следите за техникой. Когда 4 табаты даются без потери техники, переходите к ритму 20/10.

Можно ли заниматься табатой каждый день

Ежедневно не стоит: интенсивная работа требует восстановления. Оптимально 2–3 тренировки в неделю с днём отдыха между ними. В остальные дни подойдут ходьба и растяжка.

Приложение AtletIQ

Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore