Кардио тренировка
Выберите, где занимаетесь, уровень и время от 10 до 30 минут. Дома получите интервальный круг из 5 упражнений: новичку 30 секунд работы и 30 отдыха, с опытом 40 и 20. В зале тренировка пойдёт на одном тренажёре: разминка 2 минуты, интервалы «быстро и спокойно» и заминка 2 минуты. Таймер на странице ведёт по шагам.
AtletIQ · Кардио тренировка · Дома с прыжками · Новичок · atletiq.com/kardio-trenirovka/
Время тренировки
21минута
4 круга по 5 упражнений.
- Работа 30 сек
- Отдых 30 сек
- Между кругами 1 мин
Один круг — 5 упражнений подряд, между ними 30 сек отдыха. Всего 4 круга, между кругами 1 мин.
Круги 1, 3
-
1
Прыжки звездочкойКвадрицепсы
30 сек
-
2
Приседания с собственным весомКвадрицепсы
30 сек
-
3
Бег с захлестом голениИкры
30 сек
-
4
Выпады назадКвадрицепсы
30 сек
-
5
Бег в упоре лежаПресс, Квадрицепсы
30 сек
Круги 2, 4
-
1
Легкие прыжки на местеИкры
30 сек
-
2
Прыжки с ноги на ногу в бокАддукторы
30 сек
-
3
Подтягивание колен к груди в низкой планкеПресс
30 сек
-
4
Бег на месте с упором в стенуБедра
30 сек
-
5
Боковая ходьба в планкеПресс
30 сек
Как заниматься
Что такое кардио тренировка
Кардио тренировка — нагрузка, при которой пульс долго остаётся повышенным. Работают сердце и дыхание, растёт выносливость, организм привыкает дольше удерживать нужный темп.
Интервальный формат чередует высокий и спокойный темп. За то же время нагрузка выходит выше, чем при ровном темпе, а спокойные отрезки дают восстановиться и дойти до конца тренировки.
Как понять, что темп правильный
Ориентир — тест разговора. В быстром отрезке говорить трудно, получается сказать несколько слов подряд. В спокойном отрезке дыхание выравнивается и разговор возможен.
Если в быстром отрезке говорить совсем невозможно, снизьте темп. При головокружении, боли в груди или резкой одышке остановитесь и обратитесь к врачу.
Без прыжков — для кого
Формат «Дома без прыжков» подходит, если за стеной или под вами соседи, если вес тела большой или колени реагируют на удары о пол. В каждом упражнении хотя бы одна нога остаётся на полу.
Пульс растёт за счёт темпа и работы крупных мышц: приседания, выпады, бег на месте с упором в стену и планка с движением.
Кардио тренировки — в дневнике
Записывайте тренировки в AtletIQ: дневник сохранит каждую и покажет прогресс по упражнениям.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Частые вопросы
Сколько раз в неделю делать кардио
Подойдёт 2–4 тренировки в неделю. Ориентир ВОЗ для взрослых: 150–300 минут умеренной активности или 75–150 минут интенсивной в неделю. Новичку достаточно начать с двух коротких тренировок и добавлять время постепенно.
Кардио до или после силовой тренировки
После силовой или в отдельный день, чтобы силы ушли на основные упражнения. Перед силовой подойдут 5–10 минут кардио в разминочном темпе.
Помогает ли кардио похудеть
Кардио тратит энергию, и вес снижается при дефиците калорий. Силовые тренировки сохраняют мышцы, поэтому лучше сочетать оба вида нагрузки.
Сколько калорий сжигает кардио тренировка
Расход зависит от веса, темпа и уровня подготовки. Для человека весом 70 кг в интенсивном интервальном формате ориентир составляет 7–12 ккал в минуту. Это приблизительное значение, у разных людей оно отличается.
Можно ли делать кардио каждый день
Лёгкое кардио, например быструю ходьбу, можно каждый день. Интенсивное интервальное лучше делать 2–3 раза в неделю с днём отдыха между тренировками.
Кардио тренировка без прыжков — это эффективно?
Да. Пульс поднимается за счёт темпа и работы крупных мышц ног и корпуса. Упражнения вроде бега на месте с упором в стену, приседаний и выпадов дают заметную нагрузку без ударов о пол.
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.