УпражненияПрограммыНормативыПриложение

Тренировка на ягодицы

Выберите место и уровень: дома без инвентаря, с резинкой, с гантелями или в зале. Получите тренировку на ягодицы со схемой подходов, повторов и отдыха. Ниже упражнения для ягодиц с видео и техникой.

Коротко

Тренировка на ягодицы состоит из разминки и 5 упражнений: приседания, выпады, мост и отведения ноги. Ягодицы тренируют 2–3 раза в неделю с перерывом 48 часов, новичок делает 3 подхода, без веса по 10–25 повторов. Генератор ниже собирает тренировку дома без инвентаря, с резинкой, с гантелями или в зале.

Параметры тренировки

Где занимаетесь
Уровень

Время расчётное: разминка, подходы и отдых между ними

Ваша тренировка

Дома без инвентаря · Новичок

AtletIQ · Тренировка на ягодицы · Дома без инвентаря · Новичок · atletiq.com/trenirovka-na-yagodicy/

Расчётное время

около35минут

5 упражнений в основной части и разминка около 5 минут.

  • Всего 15 подходов
  • Подход ≈40 сек

Идите по списку сверху вниз. В записи «3 × 10–12» первое число — подходы, второе — повторы в подходе. Между подходами отдыхайте указанное время.

Разминка около 5 минут Разминка для ног

Основная часть5 упражнений

  1. 1 Приседания плие без весаПриседание · Квадрицепсы, Ягодицы 3 × 15–20отдых 60 сек
  2. 2 ВыпадыВыпад · Ягодицына каждую ногу 3 × 10–12отдых 60 сек
  3. 3 Подъем ягодиц («Мост»)Ягодичный мост · Ягодицыпауза 2 сек вверху 3 × 15–20отдых 60 сек
  4. 4 Махи назад согнутой ногойОтведение назад · Ягодицына каждую ногу 3 × 15–20отдых 60 сек
  5. 5 Отведение ноги стояОтведение в сторону · Ягодицына каждую ногу 3 × 15–20отдых 60 сек

Без нагрузки ягодицы растут медленно: упражнения дома развивают объём и выносливость. Для роста нужен вес, его дают резинка и гантели.

Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQДневник сохранит каждую тренировку и покажет прогресс

Упражнения по мышцам

Большая ягодичная65 упражнений

Мосты, выпады, приседания и отведение назад

Средняя ягодичная9 упражнений

Отведение ноги в сторону, боковая часть таза

Задняя поверхность бедра80 упражнений

Сгибания ног в тренажёре, на фитболе и на полу

Популярные упражнения для ягодиц

24 упражнения

Как заниматься

Как устроена тренировка

Сначала разминка ног около 5 минут, затем 5 упражнений по порядку. Дома без инвентаря это приседание, выпады, мост и два отведения. С резинкой: приседание, мост, два отведения и шаги в приседе. С гантелями: наклон, приседание, мост, выпады и отведение назад. В зале: жим ногами или приседание со штангой, мост или наклон, гиперэкстензия или сплит-присед и отведения.

Дома с резинкой упражнения идут с мини-петлёй: петлю надевают на голени или выше колен, как указано в технике упражнения, и держат натянутой весь подход. Упражнения «на каждую ногу» делайте на обе ноги: подход считается после правой и левой. Перед приседанием со штангой и наклонами с весом сделайте 1–2 лёгких разминочных подхода.

Вес и прогрессия

Тренируйте ягодицы 2–3 раза в неделю, между тренировками оставляйте 48 часов. Без веса новичок делает 3 подхода, с опытом 4, в упражнениях по 10–25 повторов. С весом новичок делает 3 подхода, чаще по 10–12 повторов, в отведении назад с гантелями 15–20.

С опытом с гантелями и в зале первые два упражнения идут по 4 подхода (6–10 повторов, приседание со штангой 6–8), остальные по 3 подхода по 10–12 повторов, отведения по 12–20. Вес подбирайте так, чтобы в конце подхода оставалось 2 повтора в запасе. Когда во всех подходах получилось сделать верхнюю границу повторов, прибавьте вес или перейдите на вариант сложнее: с двух ног на одну, с резинки на гантели.

Время и отдых

Расчётное время включает разминку и отдых между подходами. Подход занимает около 40 секунд, упражнение на каждую ногу вдвое дольше. Без веса отдыхайте 60 секунд.

С весом новичок отдыхает 90 секунд. С опытом отдых зависит от упражнения: 150 секунд после приседания со штангой, 120 секунд после первых двух упражнений, 75 секунд после остальных и 60 секунд после отведений.

Нужна тренировка на все группы мышц — генератор тренировки на всё тело.

Приложение AtletIQ

Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQ

AtletIQ сохранит вес и повторы каждого подхода, рассчитает рабочий вес и покажет прогресс по каждому упражнению.

  • Рабочий вес по цели и уровню подготовки
  • Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

ГенераторТренировка на всё телоДома, с гантелями и в зале, 30–60 минут ГенераторРазминка перед тренировкойНоги, верх или всё тело, 5–15 минут и таймер ГенераторТренировка на ногиДома, с гантелями и в зале ПодборкаУпражнения для ягодицВсе упражнения на ягодицы с видео и техникой

Частые вопросы

Сколько раз в неделю тренировать ягодицы?

Два или три раза в неделю, между тренировками оставляйте 48 часов.

Можно ли накачать ягодицы дома?

Без инвентаря ягодицы получают объём и выносливость: приседания, выпады, мосты и отведения. Для роста нужна нагрузка. Выберите место «Дома с резинкой» или «Дома с гантелями» и постепенно увеличивайте сопротивление.

Какая резинка нужна для тренировки?

Мини-петля: фитнес-резинка в виде кольца. Петлю надевают на голени или выше колен, как указано в технике упражнения. Для ягодиц берите среднее или сильное сопротивление.

Почему болят ягодицы после тренировки?

Крепатура на 1–3 дня после новой нагрузки считается нормой, лёгкая ходьба и растяжка помогают. При острой боли в суставе или пояснице остановите тренировку и обратитесь к врачу.

С чего начать новичку?

Выберите «Дома без инвентаря» и уровень «Новичок»: приседания, выпады, мост и отведения на 3 подхода. Через 3–4 недели перейдите к резинке или гантелям и добавляйте вес.

Приложение AtletIQ

Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore