Отведение ноги назад в тренажере
- Основная нагрузкаЯгодицы
- ОборудованиеТренажер
- УровеньСредний
- ТипИзолирующее
- ДвижениеЖим
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Рассчитать вес в приложении
Коротко
Отведение ноги назад — изолирующее упражнение на большую ягодичную мышцу: в тренажёре нога толкает платформу или подушку назад и вверх за счёт разгибания бедра. Помогает задняя поверхность бедра. Главное правило: двигается только бедро рабочей ноги, таз и поясница остаются на месте.
Какой вес брать
Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Отведение ноги назад в тренажере».
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Как правильно делать
6 шаговУстановите необходимый вес.
Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу.
Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
Высокий мах наверху делают поясничные мышцы, ягодица в этой части уже почти не работает. Ведите бедро до продолжения линии корпуса или чуть выше и держите пресс напряжённым.
- Таз разворачивается вслед за ногой
Рабочая сторона таза поднимается, и движение уходит из ягодицы в поясницу. Держите таз ровно, обе тазовые косточки смотрят в опору.
- Мах по инерции
Нога выстреливает назад и падает обратно, а нагрузка держится доли секунды. Задержитесь в верхней точке на секунду и возвращайте ногу медленно.
- Толчок носком
Когда давят носком, сильнее включаются икры и задняя поверхность бедра. Давите в платформу пяткой или серединой стопы.
Вопросы и ответы
Чем отведение ноги назад отличается от отведения ног в стороны?
Отведение назад — это разгибание бедра, основную работу делает большая ягодичная. Отведение в стороны выполняют в другом тренажёре, сидя или стоя, и там работают средняя и малая ягодичные мышцы. Для ягодиц обычно используют оба упражнения.
Что такое rear kick тренажёр?
Rear kick — английское название тренажёра для отведения ноги назад. Бывают модели с упором на колено и модели стоя с подушкой под бедро или платформой под стопу. Техника у них общая: бедро уходит назад, корпус неподвижен.
Почему при отведении ноги назад устаёт поясница?
Обычно нога уходит выше, чем позволяет тазобедренный сустав, и амплитуду добирают прогибом. Сократите верхнюю точку, напрягите пресс и снизьте вес, если без прогиба не получается.
Как отводить ногу в тренажёре стоя?
Встаньте так, чтобы корпус был слегка наклонён вперёд и упирался в опору, опорная нога чуть согнута в колене. Начинайте движение с бедром немного впереди линии корпуса, чтобы ягодица успевала растянуться. Отводите ногу назад до продолжения линии спины.
Сколько подходов и повторений делать?
Обычно 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу. Начинайте с более слабой стороны и делайте на сильной столько же повторений.
Похожие упражнения
Все на ягодицы · 70
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.