Упражнения на среднюю часть спины
39упражнений с основной нагрузкой
Сверху — те, что чаще всего делают в тренировках. У каждого упражнения — техника по шагам, фото и схема работающих мышц.
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Установить приложениеОсновная нагрузка на среднюю часть спины
39 упражнений
-
Видео Тяга на нижнем блоке Тросовые тренажеры · Начинающий -
Видео Тяга гантели в наклоне Гантели · Начинающий -
Тяга гантелей в наклоне Гантели · Начинающий -
Видео Тяга Т-штанги в положении лежа Тренажер · Средний -
Тяга штанги в наклоне обратным хватом Штанга · Средний -
Видео Тяга нижнего блока одной рукой Тросовые тренажеры · Средний -
Видео Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне Штанга · Средний -
Березка С весом тела · Начинающий -
Вертикальная тяга на тренажере Тренажер · Начинающий -
Видео Гребля с бодибаром Бодибар · Средний - Гусеница С весом тела · Начинающий
- Игра «Регби» С весом тела · Начинающий
-
Комплексная разминка С весом тела · Начинающий -
Обратные подтягивания на кольцах Другое · Начинающий -
Видео Обратные подтягивания на петлях Другое · Начинающий -
Подтягивания к штанге Штанга · Начинающий -
Подъем гири одной рукой Гири · Средний -
Видео Подъем изогнутой штанги лежа на скамье Штанга · Начинающий -
Видео Поочередный подъем гирь назад Гири · Начинающий -
Видео Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса) Без оборудования · Начинающий -
Сведение лопаток стоя С весом тела -
Тяга атлетических саней Другое · Начинающий -
Видео Тяга бодибара к животу в наклоне Бодибар · Начинающий -
Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом Гантели · Начинающий -
Тяга гантелей в наклоне стоя на босу Другое, Гантели · Начинающий -
Видео Тяга гантелей лежа на наклонной скамье Гантели · Начинающий -
Видео Тяга гантелей на наклонной скамье Штанга · Начинающий -
Видео Тяга гантели одной рукой Гантели · Начинающий -
Видео Тяга гантели одной рукой в упоре лежа Гантели · Средний -
Видео Тяга гири одной рукой в наклоне Гири · Средний -
Тяга гирь в наклоне обеими руками Гири · Средний -
Видео Тяга гирь в упоре лежа Гири · Профессионал - Тяга партнера к груди с захватам за ворот С весом тела · Начинающий
-
Тяга Т-грифа Штанга · Начинающий -
Тяга Т-грифа одной рукой Штанга · Начинающий -
Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне Штанга · Начинающий -
Тяга штанги в наклоне в машине Смита Тренажер, Машина Смита · Начинающий -
Тяга штанги в наклоне стоя на скамье Штанга · Начинающий -
Видео Шраги с гантелями на наклонной скамье Гантели · Начинающий
По этим условиям упражнений нет.
Где средняя часть спины помогает
16 упражнений- Тяга штанги в наклоне
- Становая тяга со штангой классическая
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
- Австралийские подтягивания
- Кувырок вперед через плечо
- Кувырок назад со страховкой
- Негативные подтягивания
- Отведение рук лежа на фитболе
- Подтягивания в гравитроне
- Подтягивания на одной руке
- Подтягивания с эспандером
- Подтягивания смешанным хватом
- Подтягивания широким хватом к груди
- Тяга Ли Хейни в тренажере Смита
- Тяга на верхнем блоке книзу (сидя на коленях)
- Тяга на верхнем блоке книзу одной рукой (сидя на коленях)
Приложение AtletIQ
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
Подбор весаПример
Ваш подход
40 кг × 10
Цель
МассаСилаЖиросжигание
Уровень
НовичокСреднийОпытный
Тренировка 1 · рабочий вес
35,5кг
Подходы × повторы3 × 10Отдых2,5 мин
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |