Упражнения на бицепс
56упражнений с основной нагрузкой
Сверху — те, что чаще всего делают в тренировках. У каждого упражнения — техника по шагам, фото и схема работающих мышц.
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Установить приложениеОсновная нагрузка на бицепс
56 упражнений
-
Видео Подъем штанги на бицепс Штанга · Начинающий -
Видео Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя Штанга, Штанга с EZ грифом · Начинающий -
Видео Поочередный подъем гантелей на бицепс Гантели · Начинающий -
Видео Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Гантели · Начинающий -
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) Штанга · Начинающий -
Видео Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта Штанга · Начинающий -
Подъем штанги на бицепс обратным хватом Штанга · Начинающий -
Видео Концентрированные сгибания на бицепс сидя Гантели · Начинающий -
Видео Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта Гантели · Начинающий -
Видео Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта Гантели · Начинающий -
Видео Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Гантели · Начинающий -
Видео Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя Тросовые тренажеры · Начинающий -
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье Гантели · Начинающий -
Комплексная разминка С весом тела · Начинающий -
Видео Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне Гантели · Начинающий -
КЭСА-ГАТАМЭ (Удержание с боку) С весом тела · Начинающий -
Видео Подъем гантелей на бицепс в наклоне Гантели · Средний -
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток» Гантели · Начинающий -
Видео Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя Гантели · Средний -
Видео Подъем гантелей на бицепс сидя Гантели · Начинающий -
Подъем гантелей на бицепс стоя Гантели · Начинающий -
Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя Гантели · Начинающий -
Видео Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя Гантели · Средний -
Видео Подъем колена к груди со сгибанием рук с бодибаром Бодибар · Начинающий -
Видео Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье Штанга · Начинающий -
Подъем штанги на бицепс узким хватом Штанга · Начинающий -
Видео Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя Штанга · Начинающий -
Подъем штанги на бицепс широким хватом Штанга · Начинающий -
Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье Гантели · Начинающий -
Видео Растяжка бицепсов сидя на полу С весом тела · Профессионал -
Видео Растяжка бицепсов стоя С весом тела · Начинающий -
Видео Сгибание на бицепс в выпаде с мини петлей Мини-петли · Начинающий -
Видео Сгибание на бицепс с использованием петли Эспандер-жгут · Средний -
Видео Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа Тросовые тренажеры · Средний -
Видео Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке Тросовые тренажеры · Средний -
Видео Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом Тросовые тренажеры · Начинающий -
Видео Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) Тросовые тренажеры · Начинающий -
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом Тросовые тренажеры · Начинающий -
Видео Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта на нижнем блоке Тросовые тренажеры · Начинающий -
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом Штанга, Штанга с EZ грифом · Средний -
Видео Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке Тросовые тренажеры · Средний -
Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток» Гантели · Начинающий -
Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа Гантели · Начинающий -
Видео Сгибание рук на бицепс с диском Другое · Начинающий -
Видео Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед Другое, Штанга с EZ грифом · Начинающий -
Сгибание рук на бицепс со штангой в положении лежа Штанга · Средний -
Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад Штанга · Средний -
Видео Сгибание рук на бицепс хватом «молоток» на скамье Скотта Гантели · Начинающий -
Видео Сгибание рук на бицепс-машине Тренажер · Начинающий -
Видео Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном Гантели · Начинающий -
Видео Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя Тросовые тренажеры · Средний -
Сгибание руки на бицепс стоя рядом с наклонной скамьей Гантели · Начинающий -
Видео Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями) Гантели · Средний -
Видео Сгибания Зоттмана на скамье Скотта Гантели · Средний -
Сгибания на бицепс в тренажере Тренажер · Начинающий -
Видео Сгибания рук со штангой узким хватом (с эспандером) Штанга с EZ грифом · Начинающий
По этим условиям упражнений нет.
Где бицепс помогает
76 упражнений- Тяга штанги в наклоне
- Тяга на нижнем блоке
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга верхнего блока широким хватом
- Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
- Подтягивания
- Тяга верхнего блока к груди
- Подтягивания обратным хватом
- Тяга верхнего блока за голову
- Подтягивания широким хватом за голову
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга Т-штанги в положении лежа
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом
- Тяга нижнего блока одной рукой
- Вис на перекладине
- Подъем гантелей
- Вертикальная тяга гантелей к груди
- Подтягивания от Рокки
- Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
- «Камни атласа»
- Австралийские подтягивания
- Вертикальная тяга на тренажере
- Вис на одной руке
- Выходы на кольцах киппингом
- Гребля с бодибаром
- Гребной тренажер
- Кроссовер с эспандером
- Крутим руль с гантелью + сгибание
- Обратные подтягивания на кольцах
- Обратные подтягивания на петлях
- Отжимания на кольцах (Строгие)
- Перекрёстная тяга на блоках
- Подтягивание на перекладине (горилла кранч)
- Подтягивания (баттерфляй)
- Подтягивания (киппинг)
- Подтягивания в гравитроне
- Подтягивания в стороны
- Подтягивания к штанге
- Подтягивания на одной руке
- Подтягивания от Винса Жиронды
- Подтягивания с эспандером
- Подтягивания смешанным хватом
- Подтягивания узким хватом
- Подтягивания широким хватом к груди
- Подъем гири одной рукой
- Подъем и удержание гири перед собой
- Подъем изогнутой штанги лежа на скамье
- Подъем по канату без помощи ног
- Поочередный подъем гирь назад
- Растяжка лежа на полу
- Рывок и толчок гири одной рукой
- Рывок штанги
- Тяга атлетических саней
- Тяга бодибара к животу в наклоне
- Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
- Тяга гантелей в наклоне стоя на босу
- Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
- Тяга гантелей на наклонной скамье
- Тяга гантели одной рукой
- Тяга гантели одной рукой в упоре лежа
- Тяга гири одной рукой в наклоне
- Тяга гирь в наклоне обеими руками
- Тяга гирь в упоре лежа
- Тяга к поясу на тренажере
- Тяга на верхнем блоке книзу (сидя на коленях)
- Тяга на верхнем блоке книзу одной рукой (сидя на коленях)
- Тяга партнера к груди с захватам за ворот
- Тяга Т-грифа
- Тяга Т-грифа одной рукой
- Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне
- Тяга троса на блоке
- Тяга штанги в наклоне в машине Смита
- Тяга штанги в наклоне стоя на скамье
- Тяга штанги к груди в машине Смита
- Тяга штанги к груди в наклоне
- Удерживание веса стоя
Приложение AtletIQ
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
Подбор весаПример
Ваш подход
40 кг × 10
Цель
МассаСилаЖиросжигание
Уровень
НовичокСреднийОпытный
Тренировка 1 · рабочий вес
35,5кг
Подходы × повторы3 × 10Отдых2,5 мин
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |