Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
Тяги верхнего блока к груди обратным хватом—универсально-мощное и многоцелевое упражнение, которое позволяет гибко изменять тренировочные акценты. С его помощью ты можешь сформировать себе надежный «тыл» и получить приятный бонус в виде «подкачанного» бицепса.
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом видео
Как делать упражнение
- Сядьте на тренажёр и прикрепите рукоять к верхнему блоку. Отрегулируйте валики в соответствии с ростом, чтобы они не позволяли телу приподниматься во время тяги.
- Возьмите рукоять хватом, ладонями в себе. Руки расположены уже ширины плеч.
- Вытяните руки вверх и отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Грудь смотрит вперёд. Спина немного прогнута в поясничном отделе. Это исходное положение.
- На выдохе опускайте рукоять вниз до уровня верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук тяните вниз и назад. Совет: Концентрируйтесь на напряжении мышц спины, локти при этом, держите близко к корпусу. Верхняя часть туловища остаётся неподвижной, работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
- Задержитесь на секунду и на вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение. Вытягивайте руки и почувствуйте растяжение лопаток.
- Повторите необходимое количество раз.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга верхнего блока?
«Перегрузить» широчайшие в «обратных» тягах вряд ли удастся — раньше капитулируют бицепсы или откажут предплечья. Поэтому в данном варианте тяг, рекомендуется варьировать величину веса от легкого до среднего в зависимости от преследуемых целей.
Выполняя упражнение вертикальная тяга верхнего блока используй легкие веса, выполняя «объемные» тяги на 12-15 повторений — в период работы над «очертаниями» мускулатуры; применяй среднее отягощение в рабочем режиме на 8-10 повторений, когда желаешь увеличить «размах» широчайших.
Чтобы поработать со спиной капитально, блочную работу следует дополнять еще 3-4 целевыми упражнениями для спины и включать ее в «расписание» после тяжелых движений со штангой.
Нюанс: "Опустился" до подергиваний и рывков? Ты взял слишком большой вес — в такой манере исполнения тебе не удастся как следует прочувствовать работу широчайших, весомо ассистировать будет еще и бицепс.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом»
