Тяга верхнего блока широким хватом

Основная нагрузкаШирочайшие мышцы спины
ОборудованиеТросовые тренажеры
УровеньНачинающий
ДвижениеТяга

AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.

Рассчитать вес в приложении

ФотоВидео

МужчинаЖенщина

01Исходное положение
02Конечное положение

01Исходное положение
02Конечное положение

Какие мышцы работают

Основная нагрузка

Широчайшие мышцы спины

Помогают

Коротко

Тяга верхнего блока — вертикальная тяга сидя: рукоять тянут сверху к верхней части груди. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, помогают бицепс, задняя дельта, ромбовидные и нижняя часть трапеции. Главное правило: грудь приподнята, корпус почти неподвижен, каждый повтор начинается с опускания лопаток.

Приложение AtletIQ

Какой вес брать

Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Тяга верхнего блока широким хватом».

Рабочий вес по цели и уровню подготовки
Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
Прогресс по каждому упражнению

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

9:41100%

Подбор весаПример

Ваш подход

40 кг × 10

Цель

МассаСилаЖиросжигание

Уровень

НовичокСреднийОпытный

Тренировка 1 · рабочий вес

35,5кг

Подходы × повторы3 × 10Отдых2,5 мин

Тренировка	Вес	Подходы × повторы
1	35,5 кг	3 × 10
2	40 кг	3 × 8
3	33 кг	4 × 12

Как правильно делать

6 шагов

Сядьте на тренажёр. Рукоять крепится к верхнему блоку. Упоры для ног должны быть отрегулированы в соответствии с вашим ростом. Это важно, т.к. они не дают дела приподниматься во время упражнения.
Возьмите рукоять так, чтобы ладони и смотрели вперёд. Вы можете выбрать любой хват: широкий, средний (на ширине плеч) или узкий.
Руки вытянуты вверх и держат рукоять. Немного отклоните корпус назад, примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
На выдохе тяните рукоять вниз до груди. При этом плечи и верхняя часть рук тянутся вниз и назад. Совет: в нижней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, работают только руки. Не опускайте рукоять за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
Задержитесь на секунду, сведя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимайте рукоять обратно в исходное положение – руки полностью выпрямлены, а мышцы спины растянуты.
Повторите необходимое количество раз.

Варианты: тяга за голову не рекомендуется, т.к. при этом сильно нагружаются ротаторы плеча.

Частые ошибки

Раскачка корпусом
Отклонение назад на каждом повторе помогает опустить вес рывком, и широчайшие недорабатывают. Задайте небольшой наклон в старте и сохраняйте его весь подход.
Рукоять уходит к животу
Опустить рукоять ниже груди получается только с большим отклонением назад и выкатыванием плеч вперёд. Останавливайтесь у верхней части груди.
Плечи остаются у ушей
Если лопатки не опускаются, вес тянут руки и верх трапеции. Сначала плечи вниз, потом сгибание рук.
Неполное выпрямление вверху
Широчайшие не растягиваются, и амплитуда урезана. Наверху руки выпрямлены, плечи слегка тянутся за рукоятью.
Хват шире, чем нужно
При очень широком хвате амплитуда короче, а плечевым суставам неудобно. Обычно хватает ширины примерно в полтора раза больше плеч — у изгибов рукояти.

Вариации выполнения упражнения

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе — с ориентацией на повышение рабочих весов в 3–6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса — борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке — к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.

Вопросы и ответы

Какой хват лучше в тяге верхнего блока?

Широкий прямой хват — классический вариант для широчайших. Средний и узкий нейтральный хваты дают большую амплитуду и позволяют взять больший вес, обратный сильнее включает бицепс. В программе удобно чередовать два-три варианта.

Можно ли заменить подтягивания тягой верхнего блока?

Как ступень к подтягиваниям — да: движение похожее, а вес можно поставить меньше собственного. Полностью заменить не получится, в подтягиваниях больше работы мышц кора и контроля корпуса. Если цель — подтянуться, сочетайте блок с негативными подтягиваниями.

Нужно ли сводить лопатки в нижней точке?

Да, внизу лопатки опускаются и слегка сводятся — так подключаются ромбовидные и нижняя трапеция. Короткая пауза в этой точке помогает почувствовать спину и не дёргать вес руками.

Как тяга верхнего блока называется по-английски?

Lat pulldown — так упражнение обозначают в англоязычных программах и приложениях. Вариант широким хватом пишут как wide-grip lat pulldown.