Скручивания

6 минут на освоение. 345 просмотров

Включи в тренинг классические скручивания и получи «в подарок» комплект «кубиков»! Нет, сотоварищ по спорту, это не очередная промо-акция, это практическая рекомендация для эффективной прокачки пресса. Если ты новичок, применение кранчей — это твоя «прессовая» программа-минимум.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

Вид упражнения

Тип упражнения

Сложность

Целевые мышцы

Пресс (смотреть на изображении)

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Шея

Скручивания видео

Как делать упражнение

Лягте на спину, колени согните под прямым углом, а ступни расположите на полу (или на скамье). Если вы используете возвышение, поставьте ноги на расстоянии 10 см друг от друга. Руки держите за головой. Совет: не соединяйте пальцы рук.
Прижав поясницу к полу (это заставит мышцы пресса упорней работать), начните поднимать плечи.
На выдохе прижмите поясницу к полу настолько сильно, насколько можете. Сохранив ее неподвижной, приподнимитесь на 10 см за счет напряжения брюшного пресса. Совет: выполняйте упражнение медленно, без рывков.
После секундной паузы на вдохе медленно опуститесь в исходную позицию.
Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: можно выполнять упражнение с дополнительным весом, на наклонной скамье или с фитболом (гимнастическим мячом).

Из базовых вариаций рассмотрим скручивания с руками над головой и боковое движение, которыми можно разнообразить ваши тренировки не меня положения тела

Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

___#EX#430___

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни расставьте в полуметре друг от друга. Приподнимитесь на 10 см от пола, одновременно потянитесь правой рукой к правой пятке. Выдохните и опуститесь. Повторите с другой стороны.

___#EX#426___

Рассмотрим подробнее работающие мышцы, пользу и противопоказания к выполнению упражнения, а также множеству других версий его выполнения.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Шея

В каком режиме тренироваться?

Пресс — мышечный «блок», который «любит» щедрые объемы нагрузок и относительно частые тренировки. Скручивания в этом отношении не являются исключением.

Однако наука говорит о том, что «перелеты» по части объемности в данном упражнении (в особенности в варианте на обратно наклонной скамье, где сдвиговая сила на нижний отдел позвоночника сильно возрастает) повышают риски появления травм поясницы (в большей степени у тех, кто к этому предрасположен).

Так что, при всем желании поскорее выковать заветные кубики, лучше соблюдать меру — эксперты советует выполнять скручивания в количестве до 60 повторений в рамках одной тренировки.

Следуя их рекомендациям, ты волен достаточно гибко варьировать режимы работы:

выполнять по 3-4 подхода с пропорциональным количество повторений (по 20 или по 15 в сете соответственно).
или, в отсутствии проблем со спиной и при достаточной физической подготовленности, практиковать усложненную версию упражнения с использованием дополнительного отягощения в 8-15 повторениях.

Чередования двух этих тренировочных режимов в равной степени позволит тебе инициировать как гипертрофию целевых мышц, так и повышение их выносливости и силы.

Естественно, будь разумен в подборе частоты выполнения скручиваний — не стоит выполнять их чаще 3 раз в неделю. Но если очень хочется «попрессовать» пресс, замени динамическую нагрузку статической.