Косые скручивания
- Основная нагрузкаПресс
- ОборудованиеС весом тела
- УровеньНачинающий
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Рассчитать вес в приложении-
01Исходное положение -
02Конечное положение
-
01Исходное положение -
02Конечное положение
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Какой вес брать
Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Косые скручивания».
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Как правильно делать
6 шаговЛягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки положите за голову. Будьте внимательны, не перенапрягите мышцы шеи, когда будете выполнять это упражнение. Поднимите плечи, удерживая руки за головой.
Подтяните колени так, чтобы они были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Это исходная позиция.
Правой и левой ногой начните одновременно «крутить педали» вперед. На выдохе потяните правый локоть к левому колену, немного отклоняясь в сторону.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
«Крутите педали» в обратном направлении и потяните левый локоть к правому колену, выдохните.
Повторите рекомендуемое количество раз в соответствии с вашей программой.
Примечание: вы не можете увеличить нагрузку в этом упражнении, поэтому сосредоточьтесь на идеальном выполнении при низкой скорости.
Когда и как делать косые скручивания?
Тем, кто акцентируется на локальной тренировке прямых мышц, никогда не стать обладателями эталонного пресса. Поэтому косые скручивания дадут фору большинству «прицельных» движений — ведь они включают в работу весь мышечный корсет талии. Однако и их следует дополнять 2–3 сопутствующими движениями для проработки абдоминальной мускулатуры.
Поскольку предложенный вариант упражнения косые скручивания на полу предполагает работу с весом собственного тела, он в большей степени ориентирован на «оформление» — выполнение его в режиме 15–25 повторений превращает простой пресс в образцово-рельефный. Но учти, как делать косые скручивания правильно: парой подходов ты не отделаешься — твой план на тренировку должен насчитывать 4–6 объемных сетов. Особое внимание удели длительности межподходных «антрактов» — не затягивай их дольше 30 секунд и сразу переходи «к следующему действию».
Совет. Хочешь усилить формирующий эффект силового тренинга? Сразу после «накачки», не дожидаясь, пока чувство жжения «рассеется» — выполни короткий 10–15 минутный аэробный блок. Это будет попаданием «в десятку»!
Похожие упражнения
Все на пресс · 214
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.