Французский жим лежа с гантелями
- Основная нагрузкаТрицепсы
- ОборудованиеГантели
- УровеньСредний
- ДвижениеЖим
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Рассчитать вес в приложении-
01Исходное положение -
02Конечное положение
Коротко
Французский жим с гантелями — разгибание рук лёжа на скамье: гантели опускают к голове, сгибая только локти, и выжимают обратно вверх. Работают все три головки трицепса, длинная — заметнее, чем в разгибаниях на блоке, потому что плечо поднято. Главное правило: плечи неподвижны, локти смотрят в потолок и не разъезжаются.
Какой вес брать
Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Французский жим лежа с гантелями».
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Как правильно делать
4 шагаВозьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки, чтобы они были перпендикулярны корпусу, ладони направьте друг к другу.
На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно опустите гантели до ушей. Локти смотрят вперёд.
На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантели в исходное положение. Во время выполнения упражнения работают только предплечья.
Повторите рекомендованное число раз. Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. При неправильном выполнении слишком большое утяжеление может привести к травме локтя. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, его выполнение может создать дополнительную нагрузку на локоть. В качестве замены выполните жим лежа узким хватом. Вариации: это упражнение также можно выполнять переменно правой и левой рукой, как альтернативные подъемы гантелей.
Частые ошибки
- Локти разъезжаются в стороны
Часть нагрузки уходит в грудь, а локоть работает под неудобным углом. Держите локти на ширине плеч; если они расходятся на последних повторах, вес завышен.
- Плечи ходят вместе с гантелями
Когда плечо качается вперёд-назад, движение превращается в пуловер, и трицепс получает меньше работы. Зафиксируйте плечи и двигайте только предплечьями.
- Слишком тяжёлые гантели
Техника рассыпается, а нагрузка ложится на локтевой сустав. Рабочий вес — тот, с которым 10–12 повторений идут без раскачки плеч.
- Короткая амплитуда
Гантели останавливаются над лбом, и трицепс почти не растягивается. Опускайте их до уровня ушей, насколько позволяет плечо.
Вопросы и ответы
Куда опускать гантели: к вискам или за голову?
Классический вариант — к ушам или вискам, локти направлены в потолок. Если плечо отвести немного назад и опускать гантели за голову, растяжение длинной головки больше, но удерживать вес труднее. Начинайте с классики и переходите ко второму варианту, когда локти держатся стабильно.
Что лучше для французского жима: гантели или штанга?
С гантелями каждая рука работает отдельно, а кисть стоит в нейтральном положении, поэтому многим так удобнее для запястий и локтей. Со штангой или EZ-грифом проще взять больший вес. Выбирайте вариант, в котором локтям комфортно.
Почему болят локти после французского жима?
Частые причины — завышенный рабочий вес, резкий разворот в нижней точке и подход без разминки. Снизьте вес, опускайте гантели медленно и начинайте с лёгкого подхода. Если боль сохраняется, уберите упражнение из программы и покажитесь врачу.
Можно ли делать французский жим одной гантелью?
Да. Гантель держат двумя руками за верхний диск или работают каждой рукой по очереди. Поочерёдный вариант помогает подтянуть отстающую руку.
Чем заменить французский жим?
Ближе всего по механике разгибание из-за головы на блоке с канатом и французский жим с EZ-грифом. Если локтям неудобно в любых разгибаниях лёжа, подойдут жим лёжа узким хватом и разгибания на верхнем блоке.
Похожие упражнения
Все на трицепсы · 76
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.