Подъем на носки в тренажере сидя
Худосочные голени совсем не красят культуриста. Еще не поздно все изменить! Выполняй подъем на носки в тренажере сидя и расти свои камбаловидные мышцы — ведь именно они являются «серыми кардиналами» икроножных мышц и формируют объем нижней части ноги.
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Подъем на носки в тренажере сидя видео
Как делать упражнение
- Сядьте в тренажёр и поставьте пальцы на нижнюю часть платформы. Пятки держите на весу. Вы можете выбрать любое положение стоп.
- Низ квадрицепса находится под валиками. Поддерживайте их руками.
- Встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше. Это исходное положение.
- На вдохе медленно опустите пятки, растягивая икры.
- На выдохе поднимите пятки, сокращая икроножные мышцы. Задержитесь на секунду.
- Повторите необходимое количество раз.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на носки в тренажере сидя» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
В каком режиме выполнять подъем на носки сидя в тренажере?
Поскольку подъем на носки сидя задействуют сразу две мышцы, то и схема работы в данном случае будет особо изощренной. Необходимо чередовать высокообъемные сеты и подходы с числом повторений от 6 до 10. Причем прямо в рамках одной серии.
И не рассчитывай, что справившись с тренажерными подъемами, можешь со спокойной совестью заняться более «важными» мышцами. Икры требуют много внимания, поэтому их целевой тренинг должен включать 3-4 упражнения. Причем первоочередно должны идти те, что выполняются стоя — варианты «сидячей» нагрузки оставляй на финал.
В рамках недельного микроцикла выполнять подъемы можно достаточно часто, поскольку потенциал восстановления мышц голеней прямо-таки завидный. Но без фанатизма: если рабочие мышцы все еще отдаются болью, перенеси экзекуцию на другой день.
Disk full (/tmp/#sql_9fb7_2); waiting for someone to free some space... SELECT ex.*, ueb.bookmarked, coalesce(bp.caption_ru, bp.caption) body_part FROM (SELECT exercises.id, exercises.user_id, exercises.img_male_1, exercises.img_male_2, exercises.img_male_3, exercises.img_male_4, exercises.img_female_1, exercises.img_female_2, exercises.img_female_3, exercises.img_female_4, exercises.smallpicture, exercises.ex_level_id, exercises.ex_type_id, exercises.ex_force_type_id, exercises.ex_mechanics_type_id, exercises.body_weight_koeff, exercises.multiply_weight, exercises.fatigue_factor, exercises.cnt_workouts, exercises.active, exercises.bm_synched_date, exercises.bm_id , coalesce(exercises.caption_ru, exercises.caption) caption, coalesce(exercises.content_ru, exercises.content) content, coalesce(exercises.alternative_captions_ru, exercises.alternative_captions) alternative_captions, exercises.url FROM exercises WHERE archive = 0 GROUP BY exercises.id) ex LEFT OUTER JOIN user_exercise_bookmarks ueb ON ueb.user_id = 1710 AND ex.id = ueb.exercise_id LEFT OUTER JOIN exercises_muscles_movements_types emmt ON emmt.exercise_id = ex.id AND emmt.muscle_movement_type_id = 1 LEFT OUTER JOIN muscles m ON m.id = emmt.muscle_id LEFT OUTER JOIN exercises_equipments ee ON ee.exercise_id = ex.id LEFT OUTER JOIN body_parts bp ON bp.id = m.body_part_id WHERE 1 AND ex.ex_force_type_id = 3 AND ex.ex_type_id = 1 AND ex.id <> 122 AND ex.active = 1 AND emmt.muscle_id IN (SELECT muscle_id FROM exercises_muscles_movements_types WHERE exercise_id = 122 AND muscle_movement_type_id = 1) AND img_male_1 <> "" AND img_male_2 <> "" AND (SELECT GROUP_CONCAT(equipments.id) FROM equipments, exercises_equipments WHERE exercises_equipments.equipment_id = equipments.id AND exercises_equipments.exercise_id = ex.id) = 3 AND (ex.img_male_1 <> "" OR ex.img_female_1 <> "" OR ex.user_id = 1710) GROUP BY ex.id ORDER BY FIELD(ex.user_id, 1710) DESC, ueb.bookmarked DESC, ex.cnt_workouts DESC, caption ASC LIMIT 0, 9
