Подъем на носки в тренажере стоя
Негоже крутому фитфану иметь маленькие голени! «Отрехтуй» свои икроножные мышцы регулярным выполнением подъемов на носки в тренажере стоя и летом без стеснения щеголяй в шортах.
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом.
- Встаньте в тренажёр так, чтобы плечи упирались в валики, носки смотрели вперёд. Пятки свисают. Нагрузка приходится на пальцы. Держа спину прямой, поднимайтесь на носки, сокращая икроножные мышцы. Колени всегда немного согнуты. Носки могут смотреть прямо, либо направлены наружу или внутрь. Это исходное положение.
- На выдохе вставайте на носки, максимально сокращая икры. Колени не двигаются. Задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Опускайте пятки и сильно растягивайте икроножные мышцы.
- Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, выбирайте подъёмы на носки сидя – это исключает нагрузку на спину. Кроме того, всё время держите спину прямой и неподвижной. Округляя её, вы можете спровоцировать травму.
Варианты: существуют несколько вариантов этого упражнения. Вместо тренажёра можно работать со штангой или гантелями. Подниматься сразу на обе стопы или поочерёдно. Также можно пониматься на носки в тренажёре Смита.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на носки в тренажере стоя» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
В каком режиме выполнять подъем на носки в тренажере стоя?
Икры — довольно «норовистые» мышц, поэтому многие спортсмены испытывают большие сложности с их накачкой. Связано это в основном с «анатомической» спецификой — высотой «крепления» мышцы(чем ближе она к колену, тем неохотнее икры поддаются).
Впрочем, даже если ты «невезунчик», есть шанс, что твоя икроножная эпопея будет иметь счастливый финал. Для этого выделяй упражнению подъем на носки в тренажере стоя отдельное время в финале ножной тренировки.
Теоретически можно «втулить» упражнение подъем на носки стоя и в «окно» между сетами основных движений, но в этом случае всегда есть риск, что утомленные икры подведут тебя в самый ответственный момент — если и практиковать такой метод (в обиходе именованный промежуточными сетами), то только в рамках «легких» тренировок.
Принцип вариативности в отношении икр следует соблюдать неукоснително: меняй рабочий вес и объем выполнения (за точку отсчета в подъемах прими 15-20 повторов), положение стоп, темп, выполняй упражнение подъем на носки на одной ноге.
Disk full (/tmp/#sql_8fbb_2); waiting for someone to free some space... SELECT ex.*, ueb.bookmarked, coalesce(bp.caption_ru, bp.caption) body_part FROM (SELECT exercises.id, exercises.user_id, exercises.img_male_1, exercises.img_male_2, exercises.img_male_3, exercises.img_male_4, exercises.img_female_1, exercises.img_female_2, exercises.img_female_3, exercises.img_female_4, exercises.smallpicture, exercises.ex_level_id, exercises.ex_type_id, exercises.ex_force_type_id, exercises.ex_mechanics_type_id, exercises.body_weight_koeff, exercises.multiply_weight, exercises.fatigue_factor, exercises.cnt_workouts, exercises.active, exercises.bm_synched_date, exercises.bm_id , coalesce(exercises.caption_ru, exercises.caption) caption, coalesce(exercises.content_ru, exercises.content) content, coalesce(exercises.alternative_captions_ru, exercises.alternative_captions) alternative_captions, exercises.url FROM exercises WHERE archive = 0 GROUP BY exercises.id) ex LEFT OUTER JOIN user_exercise_bookmarks ueb ON ueb.user_id = 1710 AND ex.id = ueb.exercise_id LEFT OUTER JOIN exercises_muscles_movements_types emmt ON emmt.exercise_id = ex.id AND emmt.muscle_movement_type_id = 1 LEFT OUTER JOIN muscles m ON m.id = emmt.muscle_id LEFT OUTER JOIN exercises_equipments ee ON ee.exercise_id = ex.id LEFT OUTER JOIN body_parts bp ON bp.id = m.body_part_id WHERE 1 AND ex.ex_force_type_id = 3 AND ex.ex_type_id = 1 AND ex.id <> 123 AND ex.active = 1 AND emmt.muscle_id IN (SELECT muscle_id FROM exercises_muscles_movements_types WHERE exercise_id = 123 AND muscle_movement_type_id = 1) AND img_male_1 <> "" AND img_male_2 <> "" AND (SELECT GROUP_CONCAT(equipments.id) FROM equipments, exercises_equipments WHERE exercises_equipments.equipment_id = equipments.id AND exercises_equipments.exercise_id = ex.id) = 3 AND (ex.img_male_1 <> "" OR ex.img_female_1 <> "" OR ex.user_id = 1710) GROUP BY ex.id ORDER BY FIELD(ex.user_id, 1710) DESC, ueb.bookmarked DESC, ex.cnt_workouts DESC, caption ASC LIMIT 0, 9
