Armmaker
Руки всем желающим за два месяца общих сплит-тренировок
42 спортсмена уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер
Приступай с 09 октября 2024 и достигни результата
уже через 32 тренировки!
Цели:
- Увеличить мышечную массу
- Повысить силовые показатели
- Улучшить общее самочувствие
- Ускорить обмен веществ
- Получить моральное удовлетворение
- Научиться преодолевать себя и развить силу воли
Что вы получаете:
- Персонализированная программа тренировок
- Доступ к приложению «мобильный ассистент»
- План тренировок в формате PDF
- Бесплатные обновления
- Подстройка нагрузки под Вас
- Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»
Что потребуется:
- Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
- Желание следовать программе тренировок
- Регулярное питание и достаточное время для сна
- Отсутствие дополнительных физических нагрузок
Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?
Как тренироваться по этой программе?
Прокачай» свои руки за 2 месяца на «формирующей» схеме тренинга
«Жизненный цикл» программы тренировок для рук на массу заключен в рамки 52 дней и разделен на два равных по длительности блока. Каждый такой месячный блок включает 16 тренировок — даже не дюже грамотный подсчитает, что в рамках недели предстоит выделить 4 дня под плодотворную работу над собой.
Раз уж программа позиционирована нами, как «рукотворная», то в доказательство этого тренинг ручных мускулов выведен отдельным днем. Современники золотой эпохи прозвали бы его — Armday. Ну пусть будет так.
Второе занятие будет закреплено за ногами, ну а 3 и 4 тренировку мы организуем в классическом стиле грудно-трицепсового и спинно-бицепсового симбиоза.Таким образом, руки будут упражняться тобой дважды в неделю.
Финальная часть каждого комплекса будет оканчиваться 1-2 «добавочными» движениями — на дельты, трапеции или пресс. Одним словом, перед вами оригинальная сплитовая схема тренинга, подстроенная под наши «рукокачательные» цели.
Выборка упражнений
Первое, что потребуется сделать — избавиться от вредоносной привычки прокачивать руки только «изоляцией». Рукам тоже необходима базовая работа:
- Она дает возможность проработать мышцы с большим весом,
- Задействует мышцу «массово» («пучковые» акценты, безусловно имеются, но они не такие явные)
- Задает общую «гипертрофийную» направленность тренинга.
Впрочем, правило «первостепенности базовых движений» остается справедливым для всего тренировочного цикла: каждое занятие открывается именно многосуставным упражнением, а уж потом только наступит черед «изоляции».
Чтобы программа не теряла сбалансированности, особый смысл имеет подборка упражнений — собранный нами «букет» движений позволяет всесторонне обрабатывать целевые области:
- Если дело касается ног, то это не только дежурный «долбеж» квадрицепса приседом и тренажерными жимами, это еще и «снайперски» точная прокачка задней поверхности бедра румынскими тягами и блочными сгибаниями.
- «спинные» упражнения, в свою очередь, позволяют смещать акценты на различные мышечные области и обеспечивать их качественное развитие. Так базовые тяги в наклоне формируют толщину твоего тыла, классическая версия верхней блочной тяги — работает на его ширину, ну а простая смена хвата на обратный «достает» до нижних отделов широчайших мышц и параллельно затрагивает бицепсы.
- То же касается и ручной «сферы»: тренинг сгибателей не ограничивается исключительно двуглаывми. Техпоправки к классическим движениям организуют передел нагрузки в пользу плечевых мышц (штанговые сгибания обратным хватом) или делят ее поровну между бицепсом и брахиалисом (в молотковых сгибаниях). Вот такой вот "allinclusive «вырисовывается.
«Прогрессивная система»
Программой тренировок с акцентом на руки предусмотрена гибкая вариация интенсивности и объемности (мы же не стремимся превратить тебя в пессимистичного «ПЛАТОшника»): внутри блоков будет изменяться как стиль работы — с переходом от недели к неделе, так и величины нагрузки.
Для первого недельного микроцикла в целом будет характерен силовой (низкоповторный) режим работы; следующую неделю будет отличать гипертрофийная направленность (с повышением количества повторов в сетах). В целом суть ясна? Такой волнообразный «рисунок» работы будет сохранен в протяжении всего двухмесячного тренировочного курса.
чтобы тренироваться по этой программе