Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
![Упражнение Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»](https://atletiq.com/content/exercises/206/male_1.jpg)
![AtletIQ — приложение для бодибилдинга](/panel/assets/images/fitness_free_512.png)
Общая информация
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» видео
Как делать упражнение
- Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты.
- Ладони направлены к корпусу. Это исходное положение.
- На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: Двигается только предплечье.
- На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Существует несколько вариантов этого упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без нее, а также поднимать руки попеременно.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
![Какие мышцы работают в упражнении Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»](https://atletiq.com/panel/cache/exercises/206/male/muscles_all.jpg)
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Поиск упражнения
Тренировки с упражнением «Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»»
![](/content/programms/697/promo-459356_small.jpg)
![](/content/programms/1516/promo-635843_small.jpg)
![](/content/programms/2350/promo-888575_small.jpg)
![](/content/programms/1391/promo-794620_small.jpg)
![](/content/programms/1100/promo-557975_small.jpg)
![](/content/programms/362/promo-650440_small.jpg)
![](/content/programms/1085/promo-298803_small.jpg)
![](/content/programms/359/promo-893587_small.jpg)