Набор мышечной массы на основе 5 принципов
Опыт бодибилдера: сочетай массонаборные и силовые циклы в 4-месячной тренировочной программе на все тело
Бодибилдинг-программа для зала на массу рассчитана на 4 месяца. В ее основе лежат 5 канонических принципов профессионального бодибилдинга, которые станут залогом быстрого прогресса в наборе мышечной массы.
Каждый месяц спортсмену предстоит выполнять новый цикл, где ударение будет делаться то на гипертрофию мышц, то на развитие силы. Каждый тренировочный день — это работа с многосуставными базовыми упражнениями (в большинстве случаев), усиленно истощающая энергетические резервы, но обеспечивающая пропорциональную отдачу.
На протяжении всего периода, во время которого атлет будет выполнять тренировки в зале на массу и силу указанные в программе, необходимо употреблять убойную дозу калорий — для покрытия энергозатрат при работе в тренажерном зале. Интенсивные тренировки разрушают мышечные структуры, тогда как с пищей в организм спортсмена поставляется необходимый пластический материал для их восстановления. Дефицит как белков, так и углеводов может не только замедлить прогресс, но и остановить его, поэтому стоит пересмотреть свое питание на предстоящие 4 месяца высокоинтенсивных тренировок.
Максимум силы и объемов с новой инновационной программой «На массу» для всего тела
Мощь пауэрлифтера и бодибилдерские объемы с революционной программой на массу
Многие бодибилдинг программы тренировок на массу создаются по принципу сплита, то есть на протяжении всей недели одна группа мышц прокачивается всего лишь единожды. При этом вся мускулатура делится на функциональные зоны с интенсивной загрузкой 2-3 групп мышц.
Предложенная программа на массу 3 раза в неделю построена таким образом, что в период трех из четырех месячных циклов все основные мышцы получают нагрузку в течение одного тренировочного дня с помощью всего одного упражнения.
Старт программы начинается с ударного силового цикла. Для максимального эффекта — развития силовых показателей, в первый цикл комплекса были включены лучшие базовые упражнения.
Классическая методика тренинга гласит: ничто не сравнится с приседаниями со штангой по нагрузке на четырехглавые мышцы, точно так же, как и с жимом штанги лежа по воздействию на грудные мышцы.
Тяга штанги в наклоне прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, утолщая их. Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя является самым удобным и лучшим упражнением для увеличения двуглавой мышцы в объеме.
Для прокачки трицепсов и икр применены изолирующие упражнения, так как только прицельное воздействие позволит проработать те пучки трехглавой мышцы, которые не участвовали в жиме штанги лежа, и обеспечить икроножным мышцам достаточную нагрузку. Такое сочетание упражнений необходимо выполнять трижды в неделю на протяжении месяца.
Подход с прокачкой всего тела за одну тренировку лежит в основе второго и идентичному ему четвертого цикла.
Стоит обратить внимание, что принцип малоповторной работы, где рабочий вес составляет не меньше 80% от максимального, позаимствован у пауэрлифтеров, которые постоянно прогрессируют в увеличении силовых показателей в троеборье. За основу силового тренинга также взята классическая методика использования базовых движений.
Второй месячный цикл, акцентирующий внимание непосредственно на увеличении мышечной массы, содержит в основе те же три упражнения для развития мышц ног, груди и спины, что и первая часть программы.
Вот только количество повторений в подходах увеличится, а рабочие веса, соответственно, уменьшатся — именно эта резкая перемена в работе с базовыми упражнениями вызывает мощный анаболический эффект и способствует гипертрофии мышц.
Примечательно, что некоторые упражнения необходимо выполнять в медленном темпе, в частности, негативную фазу — это еще больше простимулирует мышцы, давая дополнительный «толчок» к их увеличению.
Вместо упражнения на икры, будут добавлены жимы гантелей сидя для расширения плечевого пояса. Разгибание на трицепс на верхнем блоке заменят французские жимы лежа, которые применяются для наращивания общей массы трехглавой мышцы.
Третий цикл отличается от предыдущих двух разделением всей мускулатуры на «низ» и «верх». В первой части «массовому удару» подвергаются мышцы ног и ягодицы, а во второй — мышцы спины, груди, плеч и рук.
В первую и третью недели 2 тренировки выполняются с акцентом на развитие верхней части туловища и одна — нижней, во вторую и четвертую неделю — наоборот.
В день «низа» кроме упражнений на ноги и ягодицы добавлены еще и по одному на верхнюю часть груди, а также на широчайшие мышцы спины, чтобы максимально проработать самые большие мышечные группы верхней части тела.
Так как данная программа для тренажерного зала на массу рассчитана именно на развитие мускулатуры, а не силовых показателей, то завершает тренировочный комплекс массонаборный цикл.
чтобы тренироваться по этой программе
