МАСТОДОНТ: шестидневный сплит на набор массы
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок24
- Одна тренировка~39 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
5 упражнений · ~39 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
24 занятия за ~4 недели, 6 в неделю. Тренировки A, B, C, D, E и F идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–F
Номер тренировки
Начните «Девятый вал»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 36 тренировок программы «Девятый вал».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Среди бодибилдеров-любителей все еще попадаются «натуральные экземпляры», нарастившие свою массу вполне «законным» способом — посредством частых и мощных тренировок. Таких, какие пропагандируем мы в Атлетик, таких, которые предусмотрены программой МАСТОДОНТ.
Подробнее о программе
Шестидневный план МАСТОДОНТ предполагает разделение мышечных регионов по такой схеме: 1-й день ноги, 2-й день грудные мышцы, 3-й день широчайшие мышцы спины, 4-й день прямые мышцы спины, 5-й день дельтовидные мышцы, 6-й день бицепсы и трехглавые мышцы.
Частота тренировок по программе позволяет сосредоточенно и качественно прокачивать каждую мышечную группу по отдельности. При этом общепринятые постулаты «периодичности восстановления» данной программой не нарушаются — каждая группа прокачивается не чаще 1 раза в неделю. Дважды за недельный микроцикл будет нагружена только спина, да и то в разрезе различных «функциональных зон».
В основу программы положены многосуставные упражнения, причем за каждым из них закреплен свой диапазон повторений. Изолирующие упражнения в малом количестве используются лишь в качестве разминки или для «фоновой» добивки мышц.
В целом тренировочная работа выстраивается по «трехрежимному сценарию объемности»: на 5–8, 6–12 и 10–15 повторений. Смысл в том, чтобы спровоцировать активацию максимального числа мышечных волокон различного типа и тем самым вскрыть генетически-заложенные резервы роста мышц.