УпражненияПрограммыНормативыПриложение

Девятый вал

Моряки называли девятым валом самую высокую волну, которая приходит после череды меньших. «Девятый вал» тоже идёт волнами: три этапа по 4 недели, у каждого свой рисунок нагрузки, а после Пика цикл начинается заново от набранных максимумов. Начните с вводной недели.

  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок36
  • Одна тренировка~54 мин
  • Для когоВсе
Начать в приложенииВес каждого подхода приложение рассчитает от вашего 1ПМ

Кому подойдёт

  • Уже тренируетесь в зале
  • Хотите продолжить набор массы
  • Готовы приходить три раза в неделю

Как устроена

  1. 013 тренировки в неделю по 6 упражнений; грудь, спина и ноги работают в каждой, по 12 подходов в неделю на группу
  2. 02Повторы: базовые упражнения по 10 на Базе и по 8 на Развитии и Пике, изолирующие по 12 на Базе и по 10 на следующих этапах, пресс по 15
  3. 03Три этапа по 4 недели: на Базе нагрузка растёт неделя за неделей, на Развитии идёт волной, на Пике держится высокой и снижается на четвёртой неделе
  4. 04Новый круг: после Пика цикл начинается с Базы, веса считаются от набранных максимумов; отдых между подходами 2 минуты
Метод

Недельная волна в трёх этапах

Упражнения все три этапа одни и те же, и максимумы по ним копятся без перерыва. Меняется рисунок нагрузки: рост, волна с откатом, спад в конце цикла перед новым кругом. На Развитии и Пике изолирующие упражнения подходят ближе к отказу.

Нагрузка за неделю

Считаются подходы, где мышца — главная цель упражнения

  • Грудь12 подходов3 тренировки
  • Спина12 подходов3 тренировки
  • Плечи6 подходов2 тренировки
  • Ноги спереди6 подходов2 тренировки
  • Ноги сзади6 подходов2 тренировки
  • Руки6 подходов2 тренировки
  • Пресс6 подходов2 тренировки

На Развитии часть подходов доходит до отказа

Что показали исследования

4

  • Смена нагрузки по периодам прибавляет в максимуме, на рост мышц она не влияет

    Moesgaard и соавт., 2022

  • 10 и больше подходов в неделю на мышцу дают больше роста, чем меньше 5

    Schoenfeld и соавт., 2017

  • Чем ближе подход к отказу, тем больше рост мышц; с силой эта связь слабая

    Robinson и соавт., 2024

  • Неделя разгрузки не уменьшила рост мышц

    Coleman и соавт., 2024
Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.

Тренировка A

6 упражнений · ~54 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01Приседания со штангойКвадрицепсы3 × 10вес от 1ПМ
  2. 02Жим штанги лежаГрудь3 × 10вес от 1ПМ
  3. 03Тяга гантели в наклонеСредняя часть спины3 × 10вес от 1ПМ
  4. 04Жим гантелей сидяПлечи3 × 10вес от 1ПМ
  5. 05Сгибание ног в тренажере лежаБедра3 × 12вес от 1ПМ
  6. 06СкручиванияПресс3 × 15свой вес

Все тренировки программы

36 занятий за ~11 недель, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 12 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Тренировка 16 (A)Тренировка 17 (B)Тренировка 18 (C)Тренировка 19 (A)Тренировка 20 (B)Тренировка 21 (C)Тренировка 22 (A)Тренировка 23 (B)Тренировка 24 (C)Тренировка 25 (A)Тренировка 26 (B)Тренировка 27 (C)Тренировка 28 (A)Тренировка 29 (B)Тренировка 30 (C)Тренировка 31 (A)Тренировка 32 (B)Тренировка 33 (C)Тренировка 34 (A)Тренировка 35 (B)Тренировка 36 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднемКруг 9: в среднемКруг 10: в среднемКруг 11: в среднемКруг 12: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 36 тренировок программы «Девятый вал».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

Похожие подборки