АТЛАНТ

Отработанная система, которая не подведет: цепная реакция мышечного роста с трехдневным классическим сплитом

С чего начинается тренировка на массу?
Правильно — с тяжелого многосуставного упражнения, которое вызывает секрецию тестостерона и задает правильный темп всей тренировке! Как водится, основной упор в тренинге, нацеленном на строительство мышечной массы, будет стандартно сделан на компаундные упражнения, выполненные в качественной отшлифованной технике.Именно тяжелая база подвергает рабочие мышцы максимальному механическому напряжению, что является основным стимулом их роста.

Но и изоляцией также пренебрегать не станем — в каждую тренировку сразу за базовым блоком включено выполнение односуставных упражнений. И хотя сами они прямо не влияют на рост мускулатуры, но опосредованно продвигают нас к цели, оказывая дополнительную прицельную нагрузку на рабочую мышцу.

Обратим внимание на интенсивность работы: среднечисленные повторы наилучшим образом отвечает целям тренировки — обеспечивают прирост мышечной массы. В данном случае эффект достигается за счет одновременной стимуляции саркоплазматической и миофибриллярной мышечной гипертрофии.

Программа на мышечную массу разделена на два макроцикла, продолжительностью в один месяц. При переходе ко второму циклу некоторые упражнения комплекса будут изменены — это позволяет смещать тренировочные акценты, максимально полно прорабатывая мышечные группы, и помогает изменить психологический «портрет» тренировки. С этого момента работа в зале перестает быть тяжелым испытанием и становится мегарезультативной и разнообразной.

Но не только набор упражнений влияет на увеличение мышечных объемов, не меньшую роль в этом играет — характер работы или интенсивность нагрузок. В основу программы для быстрого набора мышечной массы положен наиболее эффективный и щадящий прием переменного циклирования.

В чем преимущество такой манеры построения тренировок?

Череда сменяющихся режимов высокоповторной и низкоповторной работы не только вносит необходимое разнообразие в программу упражнений для набора мышечной массы, усложняя адаптацию, но и не дает спортсмену «морально перегореть», предоставляя дополнительную возможность восстановиться.

Характер и интенсивность нагрузок будет варьироваться не только в рамках циклов, но и от недели к неделе. Первая неделя программы начнется интенсивным тренингом: проводится с рабочими весами, обеспечивающими работу на пределе в максимальных предложенных программой границах повторений.Выполнение упражнений в средне повторном ритме на предельном усилии способствует анаболизму быстрых волокон, которые преобладают в мышечной ткани и как следствие, приведут вас к заветной гипертрофии.

Но помним: эффективная программа для набора мышечной массы всегда предполагает параллельную динамику силовых показателей. Поэтому неделя тренировки, следующая за интенсивной, будет проходить в силовом ключе. Силовая направленность предопределяет противоположный подход: упражнения будут выполняться в режиме 5-8 повторов, минимальном числе подходов и контролируемо медленном темпе.

Характер тренировки также является определяющим фактором длительности отдыха:в интенсивной фазе — 60 секунд, в силовой —более продолжительные. Затяжные интервалы необходимы для восстановления силы мышц и удержания высокой производительности в последующих сетах, тогда как низкие интервалы дополнительно способствуют приливу крови к мышцам.

Удивлен? Оказывается, не только экстремальные нагрузки могут заставить мышцы расти. Шокирующая новизна и массированная атака разнообразных тренировочных стимулов станут сильнейшим толчком к увеличению объемов и придадут твоим мышцам эффектные очертания. Изучай методику работы и скорее опробуй на практике.