Вертикальная тяга штанги к груди стоя
Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Вертикальная тяга штанги к груди стоя видео
Как делать упражнение
- Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии равному ширине плеч. Гриф держите у основания бедер, руки слегка согните в локтях.
- На выдохе напрягите плечи и поднимите штангу. Локти поднимите и разведите в стороны. Тяните штангу к подбородку. Держите ее ближе к телу. Работайте локтями, всегда держите их выше, чем предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным, не забывайте делать паузу, достигнув «точки отказа». Повторите рекомендованное число раз. Вариации: это упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа на низких шкивах. Можно также использовать гантели, однако сначала следует ознакомиться с техникой выполнения упражнения.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга штанги к подбородку?
Наиболее оправданным как с точки зрения эффективности, так и с позиции безопасности для дельт является высокообъемный тренинг. Выполнение упражнения вертикальная тяга штанги к подбородку в режиме 10-15 повторений позволяет совершать движение в строгом стиле и не злоупотреблять «травмоугрожающими» весами.
Однако тренировка дельтоидов, равно как и других мышечных групп требует разностороннего подхода, то бишь периодизация нагрузок — наше все. Поэтому иногда позволь себе чуть прибавить отягощение, «сжавшись» в объемности до 6-8 повторений. Стандартный силовой стиль для дельтовидных не подходит (говорим о «касте» любителей), поскольку техника упражнения тяга штанги к подбородку стоя будет явно хромать.
Совет: Усталость в этом упражнении не удастся скрыть — когда ты «на грани», появляется непроизвольная корпусная раскачка. Продолжать в том же духе в этом случае небезопасно: заверши подход тяг или доведи мышцы до изнеможения меньшим весом (по методу дроп-сетов).
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Вертикальная тяга штанги к груди стоя»
