Шраги со штангой

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

Вид упражнения

Тип упражнения

Сложность

Целевые мышцы

Трапеции (смотреть на изображении)

Шраги со штангой видео

Как делать упражнение

Встаньте прямо, опустив штангу перед собой на вытянутых руках и держа ее верхним хватом, ноги на ширине плеч.
Совет: ширина хвата должна быть немного больше ширины плеч. Это исходная позиция.
На выдохе поднимите плечи так высоко, насколько сможете. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: когда поднимаете штангу, не напрягайте бицепсы.
На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации:
Когда поднимаете штангу, можете вращать плечами, поочередно вращая ими вперед-назад (не стоит практиковать, если имеется травма плеча);
Упражнение можно выполнять со штангой за спиной, с гантелями или на тренажере Смита.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги со штангой» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
			кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Набор мышечной массы

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.