Подъем гантелей
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Возьмите гантели и встаньте прямо, руки вытянуты по бокам, локти немного согнуты. Спина прямая. Это исходное положение.
- На выдохе, напрягая плечевые мышцы, поднимите гантели вверх, к подмышкам, до уровня груди. Движение направляется локтями. Задержитесь на секунду.
- На вдохе опустите гантели вниз.
- Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: Будьте аккуратны с выбором веса. Работа с чрезмерным весом может спровоцировать травмы плеч. Если у вас есть какие-то проблемы с плечами, лучше воздержаться от данного упражнения.
Варианты: Это упражнение можно выполнять с использованием прямой рукояти, прикреплённой к нижнему блоку, а также при помощи EZ-грифа, тросов или экспандера.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Подъем гантелей»
