Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз видео
Как делать упражнение
- Закрепите ноги за подставкой и лягте на наклонную скамью.
- Поднимите гантели над собой. Сделайте так, чтобы расстояние между ними равнялось ширине плеч. Ваши ладони должны быть по-прежнему направлены друг к другу, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу. Это исходная позиция.
- Слегка согните локти, чтобы предотвратить напряжение бицепсов. На вдохе разводите гантели в стороны по широкой дуге до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области груди. Совет: имейте в виду, что двигаться должны только плечи, но никак не руки.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Совет: следите за тем, чтобы руки двигались по той же траектории.
- Сделайте секундную паузу, затем повторите упражнение нужное количество раз. Вариации: для разнообразия ладони можете повернуть вперёд.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз»
