Top Power

К прогрессу в накачке через силовую работу с программой тренировок для пауэрлифтеров

Предложенная трехдневная программа тренировок на силу использует масштабный эффект основополагающих базовых движений, скооперированных с грамотно подобранными изолирующими упражнениями.

Использование «подсобных» упражнений призвано дополнительно воздействовать на мышечные группы, задействованные при выполнении тяжелых «базовых» сетов и довести тело до необходимого уровня тренированности. Будь уверен — объемная работа со вспомогательными мышцами обязательно отзовется ростом силовых показателей в основной работе.

В отличие от классической силовой программы тренировок по пауэрлифтингу, данная тренировочная методика исключает из перечня упражнений становую тягу, одновременно концентрируя усилия на глобальном улучшении силовых показателей в жиме лежа.

В данном случае стержневыми упражнениями, которые помогут направленно развить целевые мышцы для силового рывка в классическом варианте его выполнения, будут выступать разновидности жимов со штангой — узким хватом, на скамье с положительным уклоном и в положении сидя. Именно они входят в арсенал эффективного и универсального инструментария спортсмена-жимовика, способного в рекордно короткие сроки «взвинтить» твои персональные силовые показатели.

Использование различных вариаций традиционного упражнения позволяет не только сбалансировать нагрузку на рабочую мускулатуру и гармонично ее развить, но и провести глобальную работу с верхней частью корпуса, попеременно смещая акценты на различные мышечные группы. Такая методика отлично подойдет и практикующим бодибилдерам, как альтернативный вариант специализированной схемы тренинга, который позволит создать необходимую основу для дальнейшего прогресса в достижении ключевых целей телостроительства.

Достаточное внимание силовые тренировки программы уделяют работе с нижней частью корпуса — дважды в неделю занятия будут открывать классические приседы со штангой. Более простую и результативную альтернативу этому упражнению найти до сих пор так никому и не удалось — это истинно «альфа» и «омега» силовой подготовки. Помимо объемной нагрузки, их выполнение обеспечивает мощный анаболический стимул, способствующий увеличению силы и объема мышц.

Наиболее продуктивными по весовому показателю будет 2 тренировочный день — несмотря на небольшое вхождение упражнений, общая нагрузка будет увеличена за счет использования граничных нагрузок в заданном субмаксмиальном диапазоне.

Концепция пауэрлифтинг программы тренировок на силу стандартно выстроена на классической идее применения низкообъемной тренировочной нагрузки в повторениях: для того чтобы вывести в приоритет «силовой фактор», мы прибегнем к известной практике выполнения небольшого числа повторов. Но не спешим расслабляться! Чтобы ощутить мощную отдачу силового тренинга, необходимо заставить мышцу работать на рекордном усилии.

Для этого все многосуставные упражнения будем выполнять с субмаксимальными весами. Достаточную интенсивность тренировки нам также обеспечит выполнение значительного числа рабочих сетов — 4-5. При выполнении добавочных упражнений весовые ориентиры смещаются в сторону средних значений с одновременным повышением числа повторов до 8.

Тяжелый режим работы предопределяет длительность межподходного отдыха. В первых 2-3 упражнениях, выполняемых в характерном силовом стиле, они должны быть не менее 4 минут. Этот показатель должен отслеживаться особо тщательно — перебор с нагрузками приведет к переутомлению, а там недалеко и до чисто спортивной «болезни» — перетренированности.

Но тебе-то такое точно не грозит — теперь ты теоретически подкован, имеешь на руках четкий план действий и готов к новым силовым свершениям.